Resničnostne televizijske oddaje o hujšanju vas vodijo k temu, da ste v štirih mesecih spuščali 60 kilogramov uresničljiv cilj. Če nimate velike količine teže, pa izguba 60 kilogramov ni varen cilj, ki ga lahko dosežete v redkih 16 tednih. Če želite izgubiti 60 kilogramov v 4 mesecih, bi morali izgubiti v povprečju 3 3/4 funtov na teden - stopnja, ki je ni mogoče doseči niti z medicinsko nadzorovanimi načrti z zelo nizko kaloričnostjo. S štirimi meseci določite zdrave navade, ki vam pomagajo izgubiti kar 32 kilogramov in vas nastavite, da boste v bolj razumnih 7 do 8 mesecih dosegli svoj cilj.
Pot do izgube teže
Hujšate, ko porabite manj kalorij, kot jih porabite. Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, tako da boste izgubili 60 kilogramov, morate zažreti 210.000 več kalorij, kot jih porabite. Če želite to doseči štiri mesece, morate ustvariti primanjkljaj 1.750 kalorij na dan z vadbo in zmanjševanjem kalorij. Glede na to, da je lahko 1.750 kalorij za večino ljudi kalorij na dan in da potrebujejo več kot dve uri teka s hitrostjo 6 mph, da človek s 185 kilogrami zažge to število kalorij, je skoraj nedosegljiv cilj.
Da bi potencialno dosegli ta primanjkljaj, morate vnos hrane omejiti na skoraj stradanje. Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan povzroči izgubo mišic in prehranske pomanjkljivosti ter upočasni vaš metabolizem. Za vadbo tega ambicioznega cilja bi ostalo premalo energije. Tudi če bi lahko telovadili in se prehranili dovolj, da ustvarite primanjkljaj 1.750 kalorij na dan, izguba več kot 3 kilograme na teden več kot nekaj tednov močno poveča tveganje za razvoj zdravstvenih zapletov, kot so žolčni kamni.
Bolj razumna in zdrava stopnja izgube teže je od 1 do 2 kilograma na teden, zatrjujejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Za to je potreben 500 do 1.000 kaloričnih dnevnih primanjkljajev, ki jih dosežemo s prehrano in telovadbo. Čeprav je še vedno težko ohraniti, se je ta primanjkljaj dolgoročno držati in ima za posledico izgubo teže, ki jo je verjetno več. Ko shujšate prehitro, se običajno hitro vrne - pogosto z nekaj odvečnimi kilogrami.
Kako jesti, da izgubite 60 funtov
Obrezovanje kalorij in omejevanje porcij vam lahko pomagata shujšati, če jeste dovolj natančno, da ohranite trenutno težo. Sprememba vaše prehrane pa ustvarja nove navade in napolni vaš krožnik z živili, ki ponujajo optimalno prehrano in nasičenost. Mešanica mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so ribe, fižol, tofu, perutnina in pusto zrezek, sadje, zelenjava in polnozrnato meso, bogato z vlakninami, predstavlja zadovoljiv načrt prehrane. Omejite vnos prazne kalorične hrane - tiste z malo prehrane - kot so sladkor, izdelki iz bele moke in nasičene maščobe.
Kuhajte več obrokov doma, namesto da bi jedli v restavracijah, ki imajo pogosto napihnjene porcije in kalorije, ki jih ne pričakujete v dodanih oljih in sladkorju. Uporabljajte načine kuhanja, kot so ocvrtje, pečenje na žaru, pečenje in mešanje. Ideje za domače obroke, ki ne vzamejo veliko časa ali kuharskega znanja, vključujejo jajce in beljake, posuta s špinačo, gobami in žlico ali dvema nizko vsebnostjo maščobnega sira s polnozrnatim angleškim muffinom; ocvrta piščančja prsa z gobami in snežnim grahom; pečena riba z rjavim rižem in pari šparglji; in pusto pečen sendvič iz govejega mesa na polnozrnatem kruhu z gorčico, solato in paradižnikom z jabolkom. Prigrizki so sestavljeni iz večinoma nepredelane hrane, na primer svežega sadja, jogurta z nizko vsebnostjo maščob, tkanih pšenicnih krekerjev z zmerno porcijo humusa in skuto z nizko vsebnostjo maščob z grozdjem ali borovnicami.
Vadba je ključna za izgubo teže
Brez vadbe je hujšanje težje in povzroči opazno izgubo mišične mase, ki upočasni vaš metabolizem in poslabša vaše zdravje. Kardiovaskularna aktivnost zmerne intenzivnosti, ki presega 250 minut na teden, je potrebna za izgubo opazne teže, pravi Ameriški kolegij za športno medicino. To pomeni najmanj 50 minut, petkrat na teden, dejavnosti, kot so živahna hoja, telovadba, potiskanje kosilnice, igranje dvojnega tenisa ali tekaška joga. Morda bo potrebna intenzivnejša kardio v obliki jogginga, treninga z vezjem ali kolesarjenja, da lahko nekateri ljudje ustrezno dvignejo srčni utrip in zlomijo znoj.
Treningi moči vsaj dvakrat na teden vam pomagajo, da ohranite vitko mišico kljub svojemu pomanjkanju kalorij. Zgradili boste tudi mišice, ne v bodybuilderju, ampak funkcionalno, tako da bo vaš metabolizem ostal revven, hujšanje pa lažje. Prizadevajte si, da delujejo vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsmi, rokami, nogami, boki, trebušnicami in rameni. Naredite vsaj en niz osem do 12 ponovitev vsake vaje z uporabo uteži, ki vas v zadnjih dveh ali treh ponovitvah pripeti do utrujenosti. Sčasoma dodajte več vaj, večjo težo in dodatne sklope, da boste še naprej videli spremembe.
Platoji za hujšanje
Ko boste shujšali, boste morda morali prilagoditi vnos kalorij in rutinsko vadbo, da boste še naprej videli rezultate, ker vaše manjše telo potrebuje manj kalorij za gorivo. Za vsakih 5 kilogramov, ki jih izgubite, boste za vzdrževanje teže potrebovali 25 do 50 kalorij manj. Po štirih mesecih in kar 30 kilogramih izgubljenih je za vzdrževanje teže potrebno 300 kalorij manj, kot je bilo, ko ste začeli. Naredite več vadbe ali zmanjšajte kalorije nekoliko več, da boste shujšali tako, da boste lažje dosegli svoj cilj. Ne pozabite pa, da ne zaužijete manj kot 1200 kalorij.
Zelo nizka kalorična dieta
Zelo nizkokalorične diete nadzira zdravstveno osebje in zagotavljajo le od 800 do 1.000 kalorij na dan. Zajamčene so le, če teža osebe ogroža takojšnje zdravje. Večina izvajalcev zdravil ne bo postavila osebe na tako nizkokalorični načrt dlje kot 12 tednov zaradi možnosti zdravstvenih zapletov.
Možna izguba teže je 3 do 5 kilogramov na teden - s povprečno izgubo 44 kilogramov v 12 tednih -, vendar ni zagotovila, da boste hitro shujšali. Tudi če to hujšanje dosežete v treh mesecih, bi si težko prizadevali, da bi v enem mesecu shujšali še 16 kilogramov, da bi dosegli svoj cilj za izgubo teže 60 kilogramov. Program je sestavljen iz specifičnih nadomestkov obroka, ki jih pogosto stresajo in so oblikovani tako, da so prehransko popolni. Nikoli ne smete preizkusiti tako nizkokaloričnega načrta brez zdravnikovega navodila.
