Sardine zagotavljajo veliko bistvenih hranilnih snovi in si zaslužijo mesto na seznamu petih superživil, ki bi jih morali zaužiti. Te prehranske elektrarne imajo lahko zaradi slabega okusa in vonja nekoliko slab ugled, toda če boste to presegli, boste lahko izkoristili potencialne zdravstvene koristi teh majhnih rib. Eden od načinov za to je, da sardine vključimo v testenine in omake, kjer bodo dodale okus, ne da bi jih premočile.
Makrohranila
Vsaka 3, 75 unča pločevinke sardin, pakirane v olju, vam zagotavlja 191 kalorij, 22, 7 gramov beljakovin in 10, 5 grama maščob, vključno z le 1, 4 grama nasičenih maščob. To je 16 odstotkov dnevne vrednosti za maščobe, 7 odstotkov DV za nasičene maščobe in 45 odstotkov DV za beljakovine.
Vitamini
Sardine zagotavljajo 12 odstotkov DV za riboflavin, 24 odstotkov DV za niacin, 137 odstotkov DV za vitamin B-12 in 45 odstotkov DV za vitamin D v vsaki pločevinki 3, 85 unče. Riboflavin lahko pomaga pri preprečevanju katarakte in migrene, niacin pa lahko zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in izboljša simptome artritisa, so sporočili iz medicinskega centra Univerze v Marylandu. Inštitut Linus Pauling ugotavlja, da lahko uživanje zadostnih količin vitamina B-12 pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in raka, zaužitje zadostnega vitamina D pa bo verjetno manj verjetno, da boste razvili artritis ali raka.
Minerali
Tudi te male ribe so napolnjene z minerali. Vsaka pločevina sardin vsebuje 35 odstotkov DV za kalcij, 15 odstotkov DV za železo, 45 odstotkov DV za fosfor in 10 odstotkov DV za kalij. Kalcij potrebujete za močne kosti in pravilno delovanje živcev in mišic, železo je pomembno za tvorjenje rdečih krvnih celic in prenašanje kisika tam, kjer ga telo potrebuje. Fosfor igra vlogo pri tvorbi DNK in shranjevanju energije. Kalij lahko pomaga preprečiti učinke natrija na zvišanje krvnega tlaka, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Omega-3 maščobe
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vsak dan dobite v povprečju 500 miligramov kombinacije EPA in DHA. Te esencialne maščobe omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za srčno bolezen. Samo 3 unče sardine zagotavljajo 835 miligramov maščob omega-3, ki zadovoljijo vaše potrebe za en dan in nato nekatere.
Upoštevanje
Kot pri vseh ribah je tudi sardina lahko do neke mere onesnažena z živim srebrom. Vendar so sardele tiste ribe, ki običajno vsebujejo najnižje količine živega srebra, zaradi česar so dovolj varne, da lahko celo nosečnice pojedo do 12 unč na teden, poroča ameriška zveza za nosečnost.
