Ameriška prehrambena piramida Ministrstva za kmetijstvo priporoča, da v svojo prehrano vključite oreščke kot vir beljakovin. Mandlji, ki jih uvrščamo med drevesni oreh, vsebujejo veliko življenjsko pomembnih hranil, kar je spodbudilo navdušenje po mandljevih živilskih izdelkih, kot sta mandljevo mleko in mandljevo maslo. Čeprav je natrpan s hranilnimi snovmi, bi morali zavreti željo po tem okusnem prigrizku, saj mandlji vsebujejo tudi visoko število kalorij, maščobe in fitinsko kislino - snov, ki lahko zavira absorpcijo nekaterih hranil.
Fitinska kislina v mandljih
Fitična kislina, snov, ki jo naravno najdemo v rastlinah, služi kot glavna molekula za shranjevanje fosforja - hranila, pomembnega za transport energije in delovanje drugih vitaminov. Fitna kislina se kombinira z drugimi minerali in tvori sol, znano kot fitat. Pšenični otrobi in lanena semena vsebujejo največ vsebnosti fitinske kisline, vendar je ta prehransko sporna snov tudi v drugih zrnih, semenih, fižolu in oreščkih. Mandlji vsebujejo približno 363 mg fitinske kisline na 1 oz. oreškov, ki ga sestavlja približno 23 oreščkov.
Učinki fitinske kisline
Prehranski učinki fitinske kisline ostajajo tema polemike. Podatki, ki jih nudijo fitokemikalije, navajajo, da fitinska kislina deluje kot antioksidant. Antioksidanti so snovi, ki ščitijo celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov, negativno nabitih delcev, ki nastanejo med običajnimi biokemičnimi reakcijami v telesu. Kot antioksidant lahko fitinska kislina pomaga zaščititi pred nekaterimi vrstami raka in visokim holesterolom v krvi. Tudi fitinska kislina se zlahka veže z drugimi minerali, vključno s cinkom, kalcijem, železom in magnezijem. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo fitinske kisline, kot so mandlji, lahko ovira absorpcijo in uporabo teh mineralov in vodi do pomanjkanja hranil.
Mandljeva prehrana
1 oz. porcija mandljev vsebuje 160 kalorij s 14 g maščobe, poroča Mednarodna fundacija za raziskave in izobraževanje o prehrani Tree Nut Council. Čeprav je veliko maščob, je večina maščob razvrščena med mononasičene in polinenasičene, vrste maščob, ki jih Ameriško združenje za srce priporoča, naj pomagajo ohranjati nizko raven holesterola. Mandlji služijo tudi kot dober vir vitamina E, močnega antioksidanta, saj zagotavljajo 35 odstotkov vašega priporočenega dnevnega vnosa na unčo. Čeprav mandlji vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko zavira absorpcijo drugih mineralov, so ob zmernem uživanju zdrav prigrizek.
Kako odstraniti fitinsko kislino
Za tiste, ki jih skrbi vsebnost fitinske kisline v mandljih, lahko sprejmete ukrepe za odstranitev večine fitinske kisline, preden jih jeste. Mandlje namočite v slani vodi čez noč, nato jih posušite s postavitvijo v toplo pečico, dehidrator ali toplo sončno mesto, dokler se popolnoma ne posušijo. Slana voda odstranjuje fitinsko kislino in izboljšuje okus in teksturo matice. Da bi ustvarili mandljevo mleko, mlečno podobno pijačo, ki jo mnogi uporabljajo za nadomestitev kravjega mleka, morate mandlje namočiti tako, da mleko vsebuje malo fitinske kisline.
