Čeprav je morda vabljivo, da svoje rutine raztezanja postavite na zadnji gorilnik, je več razlogov za povečanje mišične elastičnosti ali gibčnosti. Izboljšave gibanja in atletske sposobnosti, zmanjšanje stresa in boljši spanec so vse prednosti redne raztezne rutine.
Razumevanje različnih načinov raztezanja - dinamično raztezanje, statično raztezanje, joga - vam bo pomagalo, da se odločite, kako vključiti gibko vadbo v svoj teden.
Raztezanje skozi teden
Vsak dan vključite sejo za raztezanje telesa, pravi Harvard Health. Za dokončanje rutine si vzemite približno pet do 10 minut; ali če se to ne ujema z vašim urnikom, ga razdelite na en raztenek naenkrat čez dan. Sčasoma boste povečali mišični obseg gibanja in izboljšali elastičnost. Mišice se bolje raztezajo, ko so tople, zato je najbolje narediti rahlo ogrevanje, preden vam rutina svetuje fundacijo za artritis. Hoja, korakanje na kraju samem, plezanje po stopnicah, metanje žoge s partnerjem ali uporaba eliptičnih pet minut so vsi učinkoviti načini za ogrevanje mišic.
Podaljšajte s statičnimi raztezki
Mišice se lahko zožijo, kar negativno vpliva na prožnost, videz in sposobnost. Med statičnimi raztezki držite mišico v podaljšanem položaju, da povečate dolžino in elastičnost mišičnih vlaken. Raztezki lahko pomagajo obnoviti napete mišice in vam pomagajo, da se sprostite - pravzaprav je zaradi mišične sprostitve pomembno, da naredite statične raztege po vadbi, ne prej.
Vsakič, ko naredite statični raztežaj, ga držite, dokler v mišici ne začutite rahle napetosti, ne bolečine - običajno 30 sekund, pravi Mednarodno združenje za plesno medicino in znanost. Izvedite štiri do pet ponovitev raztezka. Primeri statičnih raztezkov vključujejo sedeči raztežaj potkov, stoječi raztegnilec kolka in raztezajo stoječega teleta.
Dinamično raztegnite mišice
Dinamični raztezki hkrati uporabljajo več mišic in se osredotočajo na hitrost in vodenje mišice skozi njen obseg gibanja po podatkih Univerze v Virginiji. Ti dinamični raztežaji izboljšajo elastičnost, mišično učinkovitost in zmanjšajo tveganje za mišično napetost ali napor med vadbo. Dinamično raztezanje je treba opraviti pred vadbo. Na primer, krogi rok "prebudijo" ramena, kar pomeni, da je čas za vadbo. Dinamična raztezanja naredite skupno 60 sekund in jih razdelite na segmente, ki ustrezajo vaši ravni kondicije.
Joga in mišična elastičnost
Joga ponuja priložnost za povečanje mišične elastičnosti med delom na osebni kondiciji, ravnotežju, zmanjševanju stresa in previdnosti. Poleg izboljšanja gibljivosti lahko joga pomaga ublažiti simptome astme, depresije in tesnobe. Če imate radi skupinsko kondicijo, vas bo morda zanimal tečaj joge. Razmislite o DVD-ju ali podcastu, če raje telovadite sami. En bonus obiskovanja tečaja je inštruktor - ona lahko popravi vašo obliko in poskrbi, da pravilno izvajate jogijske položaje.
