Ko gre za izgubo kilogramov, pri večini dietetikov ni tako hitro. Dvaindvajset kilogramov je visok cilj za hujšanje, ki lahko traja mesece. Če imate prekomerno telesno težo, boste sprva lahko izgubili veliko teže, na splošno pa lahko pričakujete, da boste izgubili kilogram ali dva na teden - in to pri intenzivnem programu prehrane in vadbe.
Korak 1
Preučite svojo prehrano glede odvečnih kalorij. Če iz svoje prehrane zmanjšate 500 kalorij na dan, boste na teden izločili 3.500 kalorij - kar ustreza kilogramu maščobe. Osredotočite se na uživanje majhnih rednih obrokov in uživanje zdravih prigrizkov, kot so oreščki in stročnice. Pijte vodo in ne sladke, visokokalorične pijače in se znebite nehranilnih živil z visoko vsebnostjo kalorij, kot so sladoled, krompirjev čips in piškoti. Namesto tega se osredotočite na uživanje polnovrednih žitaric, sadja in zelenjave ter pusto beljakovin, kot so ribe.
2. korak
Povečajte svojo dnevno aktivnost. Kalorije so vir energije za vaše telo in če porabite več energije, boste porabili več kalorij. Če postanete bolj aktivni, pomeni, da boste morda zaužili še nekaj kalorij, ne da bi pridobili na teži. Poskusite si vsakih 30 minut delati odmore, da se raztegnete ali sprehodite po pisarni. Sprehodite se na čim več krajev in parkirajte stran od trgovin. Namesto da bi poskušali v svojo hišo z enim izletom spraviti vse špecerijske izdelke, se odpravite na več potovanj. Vzemite si čas za igro s svojimi otroki ali hišnimi ljubljenčki in v svoj dan vključite gibanje, kolikor lahko.
3. korak
Začnite srčno-žilno vadbeno rutino. Srčno-žilne vadbe kurijo več kalorij kot dviganje uteži ali telovadba, zato dajte prednost dejavnostim, kot so tek, kolesarjenje ali skakanje vrvi. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 75 minut živahnega kardioterapije na teden ali 150 minut zmerne kardiografije. Morda boste potrebovali veliko več, če poskušate shujšati. 30-minutna aerobna rutina z močnim udarcem na primer pri 180 kilogramih izgori približno 311 kalorij. S takšno rutino bi potrebovali približno pet ur in pol vadbe vsak teden, da bi samo od vadbe izgubili kilogram.
4. korak
V vadbo vključite trening moči. Mišice gorijo več kalorij kot maščobe, gradnja močnih mišic pa vam lahko pomaga videti bolj tonirano. Poskusite z vajami za telesno težo, kot so potiski in počepi ter dvignite uteži, kot so dumbbells in kettlebells. Težki stroji, kot so veslaški stroj in stiskalnica za noge, lahko dodajo dodaten izziv. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj dva dni treninga moči na teden. Hitrost pridobivanja mišic lahko pospešite tako, da v vsako vadbo vključite nekaj minut močnega treninga. Med hojo na primer poskusite nositi uteži.
Namig
Poskusite počasi zmanjševati kalorije. To lahko nekoliko upočasni vašo izgubo teže, vendar olajša vzdrževanje prehrane in zmanjša tveganje, da se boste počutili prikrajšane.
