Pravilna potisna oblika krepi mišice, ne da bi poškodovala sklepe. Napačna telesna mehanika, ko izvajate potisk, kot je izpuščanje komolca, lahko privede do bolečin in poškodb rame, komolca in zapestja ter omeji mišične dobitke.
Potisk: komolci vstopi ali izstopijo?
Če želite narediti potisk, položite roke na tla nekoliko širše od širine ramen. Jedro naj bo zavezano, hrbtenica v nevtralnem položaju, telo pa ves čas gibanja v ravni liniji. Ko spustite telo, je idealen kot potisnega komolca 45 stopinj od sredine linije telesa, svetuje FBI. V tem položaju bodo komolci zloženi nad dlanmi.
Na dnu potiska navzgor naj bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj, preden izravnate roke. Če se morate kratek počivati, spustite vse do tal, nato potisnite nazaj, svetuje Harvard Health Publishing. Bodite prepričani, da nadzirate gibanje in ne dovolite, da bi vaše telo padlo na tla.
Opozorilo
Ena pogosta napaka, ko delate potiske, je omogočanje hrbta v lok. S tem se vaše telo vrže iz poravnave in poveča tveganje za poškodbe hrbta, svetuje Harvard Health Publishing.
Bolečina in poškodba od pritiskov
Če ne uporabite ustrezne tehnike push-up, povečate možnosti za poškodbe zaradi izvajanja push-up-ov. Težave se lahko sčasoma pojavijo tudi zaradi ponavljajočih se gibanj, zlasti če jih počnete vsak dan, ne da bi si telo privoščilo počitek in okrevanje.
Opozorilo
Poškodbe ramen zaradi potiskanja so pogoste, lahko pa se pojavijo tudi prekomerne poškodbe ali bolečine v komolcih in zapestjih. Zdravnik bo določil vrsto in resnost poškodbe, če bo opravil fizični pregled in slikovne teste, svetuje MedlinePlus. Nekatere pogoste poškodbe vključujejo:
- Mišični napori
- Tendonitis ali vnetje kite
- Bursitis
- Odtrgajte v manšeti rotatorja
V mnogih primerih lahko te poškodbe zdravimo doma s počitkom, ledom, stiskanjem in zvišanjem ali RICE. Protivnetna zdravila brez recepta lahko pomagajo pri lajšanju oteklin in bolečin. Če z vadbo rame nadaljujete z vadbo, se bo vaše stanje verjetno poslabšalo in morda bo potreben operativni poseg.
Povečajte stabilnost jedra
Potiski so zahtevna vaja in če ne uporabite pravilne oblike, lahko ustvarite bolečino in poškodujete sklepe. Če še ne morete narediti pravilnega potiskanja, začnite izvajati še nekaj drugih vaj za krepitev moči in stabilnosti. Da bi razvil moč za vzdrževanje naravnega položaja telesa, ki je potreben za pravilno potiskanje, FBI priporoča naslednje vaje za stabilizacijo jedra.
Začnite v ležečem položaju s komolci na tleh neposredno pod rameni in podlakti naslonjeni na tla. Osrednje mišice imejte tesno in telo v ravni liniji od glave do nog. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju.
Če držite položaj deske, ne da bi zavrteli svoje telo, dvignite eno nogo od tal in držite 10 do 15 sekund. Ponovite z drugo nogo. Nato dvignite eno roko in jo držite naravnost pred seboj 10 do 15 sekund. Ponovite z drugo roko.
Končno nadaljujte z dvigom leve roke in desne noge hkrati. Nato ponovite z desno roko in levo nogo. Ko prvič začnete, je ta korak morda preveč zahteven. Nadaljujte z vadbo z eno nogo in roko, dokler ne boste mogli narediti te zadnje vaje. Izpolnite tri do pet sklopov stabilizacijskih vaj.
Zgradite mišično moč
Tri glavne mišične skupine, ki se uporabljajo pri potiskanju, so pektoral, triceps in deltoidi. Uporabite uteži za ciljanje in krepitev teh mišic, tako da jih boste lahko združili za pravilno vlečenje. Začnite s težo, ki je zahtevna, vendar vam omogoča, da priporočene komplete dopolnite s pravilno obliko. Počasi povečujte težo, ko napredujete z vadbo.
Tricepe usmerite tako, da ležite na hrbtu na tleh ali klopi. V vsaki roki držite bučico in komolce usmerite proti stropu, s utežmi držite blizu glave. Ne da bi spremenili kot zgornje roke, izravnajte komolec, da dvignete uteži do stropa.
Če želite razviti peclje, ležite na hrbtu na tleh ali klopi. Držite dumbbells nekoliko nad prsmi in nekoliko širše od ravni prsnega koša, nato iztegnite roke in pritisnite uteži navzgor. Za vsako od teh vaj izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Če želite ciljati na deltoide, začnite v stoječem položaju z nogami, nameščenimi v širini ramen. Držite dumbbells ali utež ploščo pred seboj na ravni stegen. Če imate roke naravnost, dvignite težo, dokler ni v višini oči. Nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite dva niza po osem do 10 ponovitev.
Push-Up različice in spremembe
Ko krepite svojo moč, lahko preizkusite tudi nekaj lažjih različic push-up, ko nadgradite do običajnega push-up-a. Najbolj znana različica je spremenjen potisni kolenec. Če bosta roka in telo enak, preprosto spustite kolena na tla in izvedite potiskanje navzgor. Druge alternative vključujejo stenske potiske ali naredi potisk z rokami na dvignjeni klopi ali drogu.
Ko obvladate push-up in ste pripravljeni na povečanje intenzivnosti vaše push-up vadbe, poskusite z nekaj bolj zahtevnimi različicami. Nekatere težje različice, ki jih predlaga ExRx.net, vključujejo potiske z dvignjenimi stopali na klopi ali ploščadi ali dodajanje teže, če nosite telovnik, ko počnete potiske.
