Zlomljen gleženj vam lahko postavi, ker ne morete opravljati običajnih dejavnosti. Tudi zlom gležnja, zlom gležnja vključuje poškodovane kosti in ligamente v gleženjskem sklepu. Simptomi vključujejo hude bolečine, otekline, modrice in nezmožnost prenašanja teže na stopalu. Ta poškodba lahko traja več tednov ali mesecev, vendar lahko še vedno telovadite z zlomljenim gležnjem.
Med okrevanjem se boste morali držati zunaj gležnja, da boste zagotovili pravilno celjenje. Čeprav bi se morali izogibati vadbi poškodovanega stopala, obstajajo številne druge vaje, ki jih lahko izvajate, ko ste v postelji iz zlomljenega gležnja.
Vaje za doseg gibanja
Ko ste po hudi poškodbi na počitku v postelji, so vaje za gibanje (ROM) ključne za ohranjanje zdravja in celovitosti vaših sklepov. Kadar jih redno izvajate, vaje z ROM-om ohranjajo gibljivost sklepov, vzdržujejo mišično moč, povečujejo cirkulacijo in preprečujejo strjevanje krvi. Ko izvajate vaje z ROM-om, začnite na vratu in se potrudite do prstov. Te vaje preprosto vključujejo premikanje sklepov v vse mogoče smeri.
Na primer, vaja vratu pomeni, da brado povlečete do prsi, nagnete glavo nazaj, da pogledate v strop, gledate od strani do strani in spustite ušesa na ramena. Skupaj z vratom je treba izvajati vaje z ROM na ramenih, komolcih, podlakti, zapestjih, prstih, bokih, kolenih in gležnjih. Medtem ko okrevate od zlomljenega gležnja, se izogibajte vajam ROM na poškodovani nogi.
Delaj noge
Po zlomljenem gležnju se boste verjetno morali izogibati vadbi poškodovane noge. Te vaje za noge pa lahko izvajamo na zdravi nogi. Medtem ko ležite ravno v postelji, upognite koleno in stopalo ravno pritisnite na posteljo.
KAKO to storite: Počasi potisnite peto vzdolž postelje proti zadnjici. Nato počasi potisnite nogo nazaj v začetni položaj. V tem istem položaju upognjene noge počasi potisnite nogo navzven in nato nazaj v sredino. Iztegnite nogo naravnost z upognjeno nogo. Ko zategnete mišice v stegnu, upognite koleno in ga potegnite proti pasu. Preden se vrnete v začetni položaj, z rokami do pet sekund objemajte koleno ob telesu.
Okrepite svoj abs
Pri mnogih ljudeh lahko trebušne vaje zlahka izvajajo iz postelje. Če pa med delom na trbuhu navadno stojite stopala pod kavčem, bo te vaje morda težko izvajati z zlomljenim gležnjem.
KAKO TO POČETI: Začnite z izvajanjem 10 do 20 tradicionalnih drobtin. Nato prilagodite drobtine, da bodo delovale poševne mišice. Z rokami za glavo približajte komolec do nasprotnega kolena vsakič, ko hrustite naprej. Roke potisnite pod zadnjico in iztegnite noge naravnost na posteljo. S trebušnimi mišicami dvignite nepoškodovano nogo proti stropu. Držite dve do tri sekunde in se nato počasi spustite nazaj v posteljo. Ponovite 10-krat.
Vaje za roke in ramena
KAKO to storite: Ležite na hrbtu, eno roko iztegnite proti stropu s poudarjenimi prsti. Počasi narišite 10 majhnih krogov v zraku v smeri urinega kazalca in nato 10 majhnih krogov v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato narišite 10 velikih krogov v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite z drugo roko.
