Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so postale vse bolj priljubljen način za hujšanje. Te diete niso podobne mesojedcem, ki vključuje samo uživanje mesa. Namesto tega se visokoproteinske diete osredotočajo na povečanje vsebnosti beljakovin ob ohranjanju zdrave in uravnotežene prehrane. Namesto standardnih priporočenih dnevnih dodatkov 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, visoko beljakovinske diete priporočajo zaužitje 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram. Redna vadba in povečana vsebnost beljakovin vam lahko pomagajo pri hujšanju, pomagajo pa tudi pri apetitu, zdravju srca in presnovi.
Zdrave dnevne količine beljakovin
Priporočeno prehransko nadomestilo za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Glede na povprečno višino in utež moških in žensk to doseže v povprečju približno 56 gramov na dan za moške in 46 gramov na dan za ženske. Večina ljudi porabi malo manj ali malo več beljakovin kot to. Vendar nekatere diete priporočajo uživanje več beljakovin. Te diete vključujejo Atkinsovo, ketogeno, nizko vsebnost ogljikovih hidratov in paleo dieto.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin niso primerne za vse, vendar se pogosto priporočajo športnikom. Glede na intervju s Christopherjem Mohrom, doktorjem znanosti, današnjemu dietetičnikom, je za vzdržljivostne športnike priporočljiv razpon od 1, 2 do 1, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; Za športnike moči in moči se priporoča 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so primerne tudi za hujšanje in izboljšanje presnovnih težav. Čeprav lahko dvomite o podvojitvi vsebnosti beljakovin, so te vrednosti res standard. Glede na študijo iz leta 2015 v American Journal of Clinical Nutrition je 1, 2 do 1, 6 grama idealna količina beljakovin za hujšanje in številne druge zdravstvene koristi
Nezdrave dnevne količine beljakovin
Čeprav je povečanje vsebnosti beljakovin lahko varno in celo koristno, ne povečujte preveč dnevne količine beljakovin. Po podatkih Harvard Medical School je lahko 2 grama ali več beljakovin na kilogram telesne teže škodljivo. Prekomerna poraba beljakovin lahko povzroči povečano:
- Holesterol, ki ima za posledico večje možnosti srčnih bolezni.
- Težave s prebavnim sistemom, vključno z drisko in zaprtjem.
- Težave z ledvicami, vključno z ledvičnimi kamni.
- Nevarnost raka.
Preveč beljakovin lahko ironično povzroči celo povečanje telesne mase.
Če želite poskrbeti, da boste vsak dan dobili pravo količino beljakovin, uporabite kalkulator referenčne prehrane Ministrstva za kmetijstvo ZDA, ki vam pokaže vsa hranila, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, ali drug kalkulator za beljakovine. Številne fitnes aplikacije na pametnih telefonih vam lahko pomagajo tudi določiti ustrezno količino beljakovin, ki so potrebne za hujšanje ali za krepitev mišic. Ne pozabite, da se lahko število kalorij, ki jih potrebujete, spreminja glede na raven aktivnosti vsak dan.
Zdravi viri beljakovin
Beljakovine ne pomenijo le mesa - prihaja iz najrazličnejših virov. Dobra, zdrava hrana, bogata z beljakovinami, vključuje jajca, sir, stročnice, perutnino, meso, oreščke, morske sadeže, semena in sojine izdelke. Vsi ti viri beljakovin so zdravi, čeprav jih je treba uživati veliko zmerno. Ko zvišujete dnevno količino beljakovin, ne pozabite zaužiti beljakovin iz različnih virov.
Poskusite omejiti količino predelanega mesa, ki ga jeste, ker lahko povečate tveganje za raka debelega črevesa. Namesto tega poskusite v svojo prehrano vključiti vegetarijancem prijazne vire beljakovin, kot so oreščki in semena. Poleg tega ne pozabite na raznolikost. Dober vir beljakovin so tudi maščobne ribe, ki vsebujejo zdrave omega-3 maščobne kisline, ki so povezane s široko paleto zdravstvenih koristi.
