Namig
Zamenjajte maščobno meso za pusto perutnino, ribe, školjke in vegetarijanske vire beljakovin. Ker je holesterol lahko povezan s težavami z žolčnimi kamni, poskusite omejiti meso, ki vsebuje visoko raven holesterola in nasičenih maščob.
Težave s holesterolom in žolčnikom
Značilno je, da bolečino v žolčniku povzročajo žolčni kamni - majhni, utrjeni usedline, ki se tvorijo v prebavni tekočini (žolču), ki jo zadrži žolčnik. Žolčni kamni so lahko narejeni iz pigmenta, imenovanega bilirubin, ali iz holesterola. Klinika Mayo pravi, da so holesterolni žolčni kamni veliko pogostejši.
Večina žolčnih kamnov je asimptomatskih in ljudje morda niti ne vedo, da so prisotni. Vendar pa je po raziskavi, ki je bila aprila 2012 objavljena v Gut and Liver , približno 20 odstotkov ljudi, ki jih imajo, doživelo boleče napade žolčnih kamnov. Simptomi napada žolčnika vključujejo:
- Nenadna bolečina v zgornjem desnem trebuhu, ki se hitro intenzivira
- Nenadna bolečina v zgornjem sredini trebuha, blizu prsnice, ki se hitro intenzivira
- Bolečine v hrbtu med rameni
- Bolečina v desnem ramenu
- Slabost
- Bruhanje
Spremembe prehrane žolčnika
University of Utah Health pravi, da je bilo prehransko tveganje zaradi žolčnih kamnov težavno dokončno prepoznati, vendar strokovnjaki menijo, da obstaja povezava med visokim vnosom sladkorja in nasičenih maščob ter povečanim tveganjem za nastanek žolčnih kamnov.
To pomeni, da vam bo morda priporočal, da nekaj časa spremljate svojo prehrano, če imate bolečino v žolčniku, nato pa naredite še nekaj preobratov. Konkretno boste morali povečati vnos vlaknin in ponovno razmisliti o svojih glavnih virih beljakovin. Prehod z mesa, ki vsebuje veliko nasičenih maščob (kar lahko poveča vaš "slab" holesterol), na različne vrste beljakovin, lahko spremeni.
Rezanje maščobnega mesa
Na primer, 3-unčna mleta goveja pita je 251 kalorij, 20 gramov beljakovin in 19 gramov maščob. Vsebnost maščobe vključuje več kot 7 gramov nasičenih maščobnih kislin, skoraj 8 gramov nenasičenih maščobnih kislin, manj kot 1 gram polinenasičenih maščobnih kislin in 71 miligramov holesterola.
Tri unče sušene slanine, pečene in ne ocvrte, zagotavljajo 466 kalorij, 30 gramov beljakovin in 37 gramov maščob. Vsebnost maščob vključuje 12 gramov nasičenih maščobnih kislin, več kot 16 gramov nenasičenih maščobnih kislin, 4 grame polinenasičenih maščobnih kislin in 91 miligramov holesterola.
Ameriško združenje za srce priporoča, da omejite vnos nasičenih maščob na približno 5 do 6 odstotkov dnevnih kalorij. Če torej zaužijete 2000 kalorij na dan, združenje pravi, da naj bi jih 120 nastalo iz nasičenih maščob - kar je približno 13 gramov.
Možnosti mesa z manj maščobe
Če gledate svoj vnos nasičenih maščob, se odločite za pusto govedino. 3-unčna servirana pečena, 97-odstotna pusto goveja pita zagotavlja 130 kalorij, 22 gramov beljakovin in skoraj 4 grame maščobe. Vsebnost maščobe se razgradi na skoraj 2 grama nasičenih maščobnih kislin, preko 1 grama nenasičenih maščobnih kislin, manj kot 1 gram polinenasičenih maščobnih kislin in 75 miligramov holesterola.
Drugi načini za zmanjšanje vnosa maščobe, ko gre za rdeče meso: Preden ga skuhate, odstranite vidno maščobo z mesa in poiščite vitko ali ekstra pusto mlete meso (Ameriško združenje za srce pravi, da je vsebnost maščob 15 odstotkov ali manj idealno).
Pusta perutnina z odstranjeno kožo je še en vir beljakovin, ki je manj nasičenih maščob. Tri unče mlete, 93-odstotne puste puran zagotavlja 181 kalorij, 23 gramov beljakovin in skoraj 10 gramov maščob. Vsebnost maščobe v porciji purana razgradi na skoraj 3 grame nasičenih maščobnih kislin, skoraj 4 grame mononasičenih maščobnih kislin, nekaj več kot 3 grame polinenasičenih maščobnih kislin in 88 miligramov holesterola.
Tri unče belega piščančjega mesa, pražene brez kože, zagotavljajo 147 kalorij, skoraj 27 gramov beljakovin in manj kot 4 grame maščob. Vsebnost maščobe v belem piščančjem mesu se razgradi na nekaj več kot 1 gram nasičenih maščobnih kislin, več kot 1 gram mono nenasičenih maščobnih kislin, manj kot 1 gram polinenasičenih maščobnih kislin in 72 miligramov holesterola.
Morski sadeži in vegetarijanske beljakovine
Vsebnost maščobe v lososu se razgradi na manj kot 1 gram nasičenih maščobnih kislin, skoraj 2 grama nenasičenih maščobnih kislin, nekaj več kot 1 gram polinenasičenih maščobnih kislin in 52 miligramov holesterola.
Školjke imajo tudi veliko beljakovin in malo nasičenih maščob. Tri unče kuhane kozice zagotavljajo 80 kalorij in 15 gramov beljakovin, skupaj pa 1 gram maščobe. Podobno 3 unče kuhanega modrega rakovega mesa zagotavljajo 71 kalorij, 15 gramov beljakovin in manj kot 1 gram maščob.
Prehod na vegetarijanske beljakovine lahko tudi zmanjša vaš vnos maščob. Fižol, tofu, stročnice in grah so vsi dobri viri beljakovin, ki vsebujejo malo nasičenih maščob in holesterola.
