Kruh, pecivo za zajtrk in sladice so neznačilni za pakiranje v ogljikovih hidratih - ravno zaradi tega ne uporabljajo keto diete. Vendar pa lahko preprosto spečete keto prijazne recepte z uporabo nekaterih alternativnih mok, ki imajo malo ogljikovih hidratov in še vedno posojajo domače priboljške s puhasto teksturo.
"Ta moka ni samo odlična za peko, ampak tudi za kuhanje obrokov, " pravi Sofia Norton, RD in keto strokovnjakinja. (Pomislite: pečen piščančji razpis in ribe). Ugotovite, katere keto moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dodate na svoj nakupovalni seznam in osupljive recepte, s katerimi jih boste lahko dobro uporabljali.
Naj bo to v mislih o Keto
To, da se dieta oglašuje zaradi koristi za izgubo teže, še ne pomeni, da je zdrava. Ugotovite, ali je keto pravi za vas - in če se vseeno odločite, da boste dieti poskusili, se osredotočite na zdrave rastlinske maščobe in si zagotovite dnevno priporočeno količino vlaknin (vsaj 25 gramov na dan).
1. Psyllium Husk
Ta keto prijazna moka prihaja iz semen zdravilne rastline, imenovane Plantago ovata . "Pomaga stabilizirati sladkor v krvi, izboljša raven sitosti in deluje kot prebiotik, " pravi Norton, zato vam ne bo treba skrbeti, da bodo ravni krvnega sladkorja preveč nihali, ko uživate v šaržici keto piškotkov.
Vendar se izogibajte uporabi te moke samostojno: Rabili boste psyllium z drugo keto moko, saj ima veliko vlaknin in lahko povzroči prebavne motnje.
"Ko pečete s psilijem, dodajte vročo vodo, da aktivirate njeno testo podobno teksturo, " pravi, ki se ji zdi popolna za kruh in pecivo. Psyllium lupina se običajno uporablja kot dodatek vlakninam, zato je standardna velikost serviranja ena žlica; vendar ga je mogoče enostavno prilagoditi keto moki. Pakiranja z eno žlico 35 kalorij, 0 gramov maščob in 1 gram neto ogljikovih hidratov s 7 grami vlaknin na USDA.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, Just Just! Psyllium luska v prahu in zeliščne skrivnosti Organic Psyllium Husk
2. Moka iz sončničnih semen
"Sončnična moka ima okus po oreščkih, vendar je dovolj subtilna, da jo lahko uporabimo v večini receptov, " pravi Norton.
Ena skodelica sončnične moke ima približno 209 kalorij, 1 gram maščobe in približno 20 gramov neto ogljikovih hidratov z nekaj več kot 3 grami vlaknin, poroča USDA. V primerjavi z drugimi možnostmi na tem seznamu je moka iz sončničnih semen nekoliko višja v neto ogljikovih hidratih, vendar se še vedno dobro prilega nizkim ogljikovim priboljškom. Razmislite tako: Ena skodelica moke prinese več priboljškov, tako da boste število neto ogljikovih hidratov razdelili na količino, ki ste jo naredili.
Sončnična moka doda tudi malo sladkosti vašim pečenim priboljškom, kar pomeni, da lahko pri peki uporabite nekoliko manj eritritola ali stevije. Sončnična semena vam dajejo vitamin E, selen in baker, dodaja Norton. Uporablja se lahko v razmerju ena proti enaki, podobno kot pri mandljevi moki ali moki; vendar je sončnično seme v prahu bolj cenovno.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: Think.Eat.Live Sončnična semena Moka Sunflour in Gerbs Mleta sončnična semena
3. Kokosova moka
Kokosova moka je še ena priljubljena možnost keto, ki vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij, kar vam pomaga hitreje napolniti. "Dve žlici kokosove moke imajo malo ogljikovih hidratov, kar je primeren dodatek keto dieti, " pravi Bonnie Balk, RD in zdravstveni strokovnjak za Maple Holistics.
Poleg tega ima protivirusne lastnosti (zahvaljujoč lavrinski in kaprilni kislini), ki lahko podpirajo zdrav imunski sistem in preprečijo nevarne bakterije, glive in viruse, dodaja Balk. Še en bonus: vsebuje pomembna mikrohranila, ki jih morda pogrešate pri keto dieti, kot so kalcij, mangan, železo in baker, pravi Norton.
Četrt skodelice kokosove moke vsebuje 120 kalorij, 4 grame maščobe in le 3 grame neto ogljikovih hidratov z vrtoglavih 12 gramov vlaknin, poroča USDA.
Bak priporoča, da uporabite polovico količine moke, ki jo zahteva recept in dodate več tekočine. "Ker kokosova moka ponavadi absorbira vlago, boste morali v svoj recept dodati mokre sestavine (na primer jajca), da se izognete suhosti, " pojasnjuje Norton. Začnite z dvema do tremi jajci na četrt skodelice moke.
: Peka z mandljevo, riževo in kokosovo moko
Blagovne znamke, ki jih imamo radi : Healthworks Organic Nerafinirana kokosova moka in Anthony's Organic Coconut Flour
4. Mandljeva moka
V mešalnik hrane samo mešajte blanširane mandlje, dokler se ne spremenijo v moko - mešanica dobro deluje v bogatih keto maščobnih bombah in kot nadomestilo za peko mesa, perutnine in piščanca.
"V mandljevi moki vam bo všeč, da ima manj ogljikovih hidratov in več maščob v primerjavi z večino moke, " pravi Norton, zato lahko te maščobne makrone dobite zelo lepo. Mandljeva moka je boljša možnost za ljudi, ki se trudijo, da bi raven glukoze v krvi ohranjali nizko zaradi svoje nasičene vsebnosti maščob, doda Norton. "Poleg tega je uživanje mandljev povezano tudi z zniževanjem ravni holesterola in povečanjem zdravja srca, " dodaja Balk, tako da se ob peki z njim lahko počutite odlično.
Za tretjo skodelico mandljeve moke je zajetih približno 170 kalorij, 15 gramov maščob in le 2 grama neto ogljikovih hidratov z impresivnih 4 gramov vlaknin na USDA.
"Ko jih uporabljate pri peki, lahko enako nadomestite enako mandljevo moko z mandljevo moko. Pazite, da bodo pekovski izdelki, tako da so mandljevi moki brez glutena, gostejši in laskaviji v primerjavi s tistimi iz pšenične moke, " pravi.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: Čista organska mandljeva moka in Modra diamantna mandljeva moka
Nekaj stvari o keto mokah
Veliko teh keto prijaznih mok ima veliko vlaknin. Zato obvezno pijte veliko vode s pecivom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se spakira v teh mokah, da preprečite zaprtje in prebavne motnje.
Recept za nizko vsebnost ogljikovih hidratov
1. Česen, koper in keder kruh
Iz mandljeve moke naredite ta slani česnov kruh, koper in cheddar kruh, ki se ponaša s samo 2 grama neto ogljikovih hidratov na porcijo. Veliko je zdravih maščob in vitamina E iz mandljev, dobili pa boste tudi nekaj dobrih beljakovin (14 gramov), da boste napolnili in vzdrževali mišice.
Pridobite informacije o receptu in prehrani za česen, koper in cheddar keto.
2. Kokosove kozice
Kokosova moka je hrustljava peka v tem prijetnem receptu za kozice. Vsaka porcija vsebuje samo 11 gramov neto ogljikovih hidratov, pa tudi 10 gramov maščob in nekaj dobrih beljakovin, ki vas bodo preganjale do naslednjega obroka.
Polne informacije o receptu in hranilni vrednosti kokosovih kozic najdete tukaj.
3. Ponudniki piščancev s sončničnimi semeni in žajbljem
Sončnična semena dobro delujejo kot hrustljava paprika za piščančje ponudbe, ki je popolnoma keto in okusna. Na voljo je le 5 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin, ki se naberejo v 3 grame neto ogljikovih hidratov in nekaj dovolj beljakovin in maščob, da omilijo lakoto. Prosto dodajte več maščobe s prelivom s smetanovo omako, arašidovim prelivom, kapljico grškega jogurta ali avokada.
Pridobite popolne informacije o receptu in hranilni vrednosti piščančjih semen sončničnih semen in žajblja.
4. Visoko beljakovinski čokoladni zajtrk
Pogovorite se o jutranjem smoothiju, ki vam bo omogočil dan: Ta žametni požirek vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, da boste polni do kosila ali pomagali mišicam, da si opomorejo po naporni vadbi. Dodani psilij nabere vlaknine, da na porcijo ostane le 1 gram neto ogljikovih hidratov. Uporablja menih sadje, drugo keto sladilo, in je pripravljen v samo petih minutah.
Tukaj dobite popolne recepte in informacije o prehrani z visoko beljakovinskimi čokoladnimi zajtrki.
