Trebušna maščoba je lahko škodljiva in se v odraslih letih postopoma nabira, dokler nenadoma ne pride do nezaželenega pika. Vaše telo hrani podkožne in visceralne maščobe, oboje pa dodaja centimetre vašemu pasu. Podkožna maščoba prezimuje tik pod kožo in jo lahko oprimete s prsti. Visceralna maščoba se oddalji globoko v trebuhu okoli organov. Odvečna trebušna maščoba poveča tveganje za povišan krvni tlak, holesterol in trigliceride ter presnovni sindrom. Po besedah dr. Jade Teta, zdravnika za integriranje in avtorja "Diete s presnovnimi učinki" na spletni strani "Huffington Post", je podkožno trebušno maščobo težje izgorevati kot visceralno maščobo. Shranjuje se, ko na dodatne kalorije vplivajo hormona kortizol in inzulin. Če želite izgubiti podkožno maščobo v trebuhu, jejte pravilno, prehrano in uravnotežite svoje hormone.
Jejte pravico do izgube podkožne maščobe
Vnos kalorij je ena najosnovnejših metod za izgubo trebušne maščobe. Ko boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. Večina ljudi porabi več kalorij, kot si mislijo, zato vodite dnevnik obrokov in preverite podatke o hranilni vrednosti živil, ki jih jeste. Pazite tudi na kombinacije živil, ki jih jeste. Škrob in sladkorji skupaj z maščobo spodbujajo trebušno maščobo. Škrob in sladkor dvigneta raven inzulina. Maščobe same po sebi ne, a v kombinaciji s sladkorji bo maščoba dvignila raven inzulina in povečala hormone za shranjevanje maščob. Po drugi strani pa bodo beljakovine in zelenjava komaj spremenili raven inzulina in se dolgo počutite polni - in z manj kalorijami.
Če želite izgubiti maščobe v trebuhu, v prehrani nadomestite sladkorje in škrobe s hrano z veliko vlakninami in beljakovinami. Izberite vitke beljakovinske vire, na primer jajca, oreščke, ribe in piščanca brez kože. Povečajte vnos sadja in zelenjave. Vsebujejo manj kalorij na skodelico kot večina drugih živil, vlaknine v njih pa se bodo dlje časa počutile polne, tako da boste čez dan zaužili manj kalorij. Za prigrizek narežite surovo zelenjavo in jih potopite v hummus ali grški jogurt. Sestavljeni zelenjavi dodajte enolončnice, juhe in testenine. Prigrizek k sadju in ga dodajte v svojo jutranjo skledo z žitom ali ovseno kašo. SelectMyplate.gov priporoča tudi uživanje polnozrnatih žitaric, da nadzirate svojo težo zaradi vsebnosti vlaken. Beli kruh in testenine nadomestite s polnozrnatim kruhom in testeninami. Odločite se za rjavi riž, ječmen in bulgur kot prilogo.
Živila, ki se jim je treba izogibati, da bi zmanjšali trebušne maščobe
Harvard School of Public Health navaja, da trans maščobe in hrana, sladkana s fruktozo, povzročajo trebušno maščobo. Trans maščobe so na predelani hrani navedene kot delno hidrogenirana olja, zato preverite seznam sestavin in zmanjšajte vnos teh živil. Običajno jih najdemo v krekerjih, pekovskih izdelkih, piškotih, margarini in ocvrti hrani. Kadar se fruktoza uporablja kot sladilo, zadovoljuje vaše sladko hrepenenje, hkrati pa vam zagotavlja tudi veliko kalorij in malo hranilnih snovi. Ko se je v ZDA povečal vnos koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, tako tudi debelost. Običajno dodano fruktozo najdemo v brezalkoholnih pijačah in v konzerviranih, pečenih in predelanih živilih, kot so žar omaka, marmelada in kečap. Po drugi strani sadje vsebuje naravno fruktozo in je hranljivo živilo, ki za dobro zdravje zagotavlja vlaknine, vitamine, minerale in fitokemikalije.
Če želite shujšati, zmanjšajte tudi skupni vnos maščob. Dieta z veliko maščobami pomeni, da jeste tudi več kalorij, kar pospešuje trebušno maščobo in povečanje telesne teže. Osredotočite se na uživanje zdravih maščob, ki jih najdemo v olivnem olju, oreščkih in maščobnih ribah, zmanjšajte vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v govejem, svinjskem in jagnjetinskem mesu, pa tudi predelanem mesu, kot so klobase, hrenovke, slanina in kosilo.
Vaja za izgubo trebušne maščobe
Telesa premikajte, kadar koli lahko porabite več kalorij. Aerobna vadba in vadbe za krepitev moči krepijo kalorije in vzdržujejo mišično maso, zato bo vaš metabolizem ostal pri zdravi hitrosti. Študija, objavljena leta 2006 v "International Journal of Obesity", je preučevala debele ženske srednjih let, ki so imele dodatno trebušno maščobo. 20 tednov je bilo udeležencem zagotovljeno kosilo in večerja in so bili razdeljeni v skupino brez vadbe in dve vadbeni skupini. Vsi udeleženci so opazili zmanjšanje teže, maščobne mase, odstotka maščob in obsega pasu; vendar so samo skupine za vadbo pokazale zmanjšanje velikosti njihovih maščobnih celic v trebuhu, kar pozitivno vpliva na tveganje za diabetes in srčne bolezni.
Izberite visoko intenzivno vadbo, če prejmete zdravnika. Študija, objavljena leta 2008 v "Medicina in znanost v športu in vadbi", je pokazala, da je ta oblika vadbe najučinkovitejša za zmanjšanje trdovratne trebušne maščobe. Ameriški svet za vadbo priporoča tudi dva do trikrat na teden krepitev svojih temeljnih mišic, hrbta in trebuha. Zaradi tega ne boste izgubili maščobe v trebuhu, ampak bo toniral vaš pas in pomagal preprečiti poškodbe.
Zmanjšajte raven stresa
Kronični stres lahko spremeni raven vašega hormona in povzroči dodatne maščobe v trebuhu. Kortizol, stresni hormon, normalno niha v predvidljivem ritmu čez dan. Študija, objavljena leta 2013 v "Debelost", je pokazala, da visoke ravni kortizola zvečer genetsko vplivajo na podkožno maščobo, kar lahko vodi do negativnega vpliva na metabolizem, energijsko ravnovesje, vnetja in cirkadiani ritem. Z drugimi besedami, kronični stres spodbuja debelost. Druga študija, objavljena leta 2009 v "Debelost", je pokazala, da stres aktivira območje vaših možganov, ki sprošča glukokortikoide ali stresne hormone, kar pri ženskah v menopavzi povzroči hitro povečanje telesne mase. Kortizol je povezan tudi s količino in kakovostjo spanja. Vsak večer si privoščite dovolj spanja in se pogovarjajte s prijateljem ali strokovnjakom za zmanjšanje ravni stresa in vsak dan najdite čas za sprostitev in meditacijo, telovadbo ali dopust.
Priporočila za obod pasu
Obseg pasu je pokazatelj vašega tveganja za različne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, visokimi trigliceridi in povečanim tveganjem za metabolični sindrom - stanje, ki poveča tveganje za srčne bolezni, diabetes in možgansko kap. Spoznajte obseg pasu in ga izmerite enkrat na mesec, da bi izsledili morebitne dobičke ali izgube. Če ga želite izmeriti, poiščite najslabši del trupa, običajno tik nad trebuhom. Uporabite prilagodljiv merilni trak proti goli koži.
Nizko tveganje za ženske je 27 do 35 palcev, visoko tveganje je 35, 5 do 43 palcev in zelo veliko tveganje je nad 43, 5 palcev. Nizko tveganje za moške je 31, 5 do 39 palcev, visoko tveganje je 39, 5 do 47 palcev, zelo veliko tveganje pa je nad 47 palcev.
