Vaše telo skladišči odvečne kalorije kot telesne maščobe. Nekaj te maščobe, znane kot esencialne maščobe, je potrebno za dobro zdravje - pomaga pri absorpciji vitaminov, uravnavanju temperature in pri ženskah pri rojevanju otrok. Toda preveč telesne maščobe lahko predstavlja tveganje za zdravje. Odvrnite od kopičenja odvečne maščobe, ki vas naloži na sredino in doda malo preveč smeti v vaše prtljažnike, tako da jeste dovolj, da ohranite svojo težo - tako bo vaše telo porabilo kalorije, ki jih zaužijete za energijo. To lahko vključuje preoblikovanje vaše prehrane, da preprečite shranjevanje maščob, pa tudi sledenje aerobne in vadbene rutine, namenjene izgorevanju kalorij.
Presežek kalorij in pridobivanje maščob
Ko zaužijete več kalorij, kot jih porabite, jih vaše telo običajno shrani kot maščobe - še posebej, če ne telovadite. Približno dve tretjini vsakega dodatnega kilograma, pridobljenega s presežkom kalorij, medtem ko ste sedeči, postane dodatno maščoba.
Če želite preprečiti pridobivanje maščobe zaradi presežka kalorij, uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietetikom, da ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na vašo višino, težo, spol, starost in stopnjo aktivnosti. Potrebe po kalorijah so različne, in prav toliko za vašega 20-letnega 6-metrskega visokega brata, ki igra nogomet, je preveč za vašo petdesetletno majhno mamo, ki hodi 30 minut na dan.
Včasih je lahko v pomoč kalorični presežek, če želite pridobiti težo v obliki zdravih mišic. Naj bo ta presežek za krepitev mišic sestavljen iz dodanih kalorij iz polne, nepredelane hrane, kot so polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in zelenjave, in udeležite se rednih treningov z utežmi v telovadnici. Ohranjajte presežek kalorij za pridobivanje mišic na samo 250 do 500 kalorij na dan; naredite presežek prevelik in dodali boste dodatne telesne maščobe.
Vaja za preprečevanje pridobivanja maščob
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo, da se vsaj 150 minut na teden premikate z zmerno intenzivnostjo, enako hitri hoji, da ostanete zdravi. Da pa boste dolgoročno ohranjali stabilno težo, boste morda morali biti aktivni več kot 60 minut večino dni, zatrjuje Ameriški svet za vadbo.
Treningi moči pomagajo pridobiti mišice, pomembno pa je tudi odvračanje od skladiščenja maščob. Ko ostariš, seveda začneš hitro izgubljati mišično maso po 40. letu, še posebej, če ne treniraš. Sarkopenija se pojavi zaradi spreminjanja hormonov - zlasti rastnega hormona in testosterona -, kar vodi do zmanjšanja mišične mase in posledičnega dviga telesne maščobe. Če pa uporabljate mišice, ublažite hitrost, s katero te ravni hormonov zmanjšajo in odvrnejo vaše telo od hitrega izgubljanja mišic in shranjevanja maščob, tudi s starostjo. Prizadevajte si vsaj dva treninga odpornosti na teden z uporabo uteži, ki vas utrudijo v osem do 12 ponovitvah. Na teh vadbah izvedite vsaj eno vajo za vsako glavno mišično skupino.
Skladiščenje inzulina in maščob
Količina inzulina, ki jo telo izčrpa, vpliva tudi na shranjevanje maščob. Inzulin sprostite, ko se vam krvni sladkor dvigne, kar se običajno zgodi po obroku. Krvni sladkor se hitro dvigne in doseže visoke ravni, zlasti po obroku, bogatem z rafiniranimi ogljikovimi hidrati ali sladkorjem - na primer beli kruh, piškoti ali testenine. Višji krvni sladkor, ki je večji od običajnega, spodbuja vaše telo, da sprosti večjo količino inzulina, signalizira vašim celicam, da absorbirajo dodaten sladkor in ga izločijo iz krvnega pretoka.
Zmeren vnos ogljikovih hidratov, ki vključuje kakovostne različice iz polnozrnatega zelenjave, zelenjave in sadja, preverja raven inzulina in običajno ne povzroči skladiščenja odvečne maščobe. Če pa zaužijete večjo količino ogljikovih hidratov - predvsem z belo moko ali sladkorjem - izčrpate toliko inzulina, da se vam jetrne in mišične celice maksimizirajo, če shranite odvečno glukozo - ali sladkor - in enkrat polno, vse odveč gre v vaše maščobne celice. Insulin spodbuja vaše telo, da se drži te maščobe, jo sproži in jo odvrne od energije.
Prehranjevanje za preprečevanje shranjevanja maščob
Če želite preprečiti, da bi telo doseglo ta cikel shranjevanja maščob inzulina, omejite vnos belega kruha, belega riža, sode in sladkarij. Namesto tega si kot prilogo pri obrokih privoščite postrežbo solate, sladkega krompirja, zimskih bučk, pečene cvetače, kuhanega brokolija ali mešanih špargljev. Ko jeste jedi zrna, jih naredite vso raznolikost, kot so rjavi riž, kvinoja ali ječmen. Vlaknine v polnozrnatih izdelkih naredijo, da se prebavijo počasneje, zato vaš krvni sladkor ne reagira tako hitro, ravni inzulina pa ostanejo bolj stabilne.
Postrežba vitkih beljakovin, kot so ribe, perutnina, fižol ali pusto zrezek, ob vsakem obroku in prigrizku prav tako pomaga, da ostanete zadovoljni in zmerni ravni krvnega sladkorja, da preprečite prekomerno sproščanje inzulina.
