Kako pogosto pijete mleko ali jeste mleko? Je dnevno, tedensko ali le občasno? Dvakrat premislite, preden posežete po še enem kozarcu mleka. Kljub visoki vsebnosti beljakovin ta napitek morda ni tako zdrav, kot si mislite. Slabosti mleka in mlečne hrane segajo od počasne prebave do alergijskih reakcij in vnetij.
Namig
Mleko je eno izmed spornih živil na trgu. Nekatere od njegovih potencialnih pomanjkljivosti vključujejo večje tveganje za zlome, raka, diabetes in težave s srčno-žilnim sistemom.
Prehranska vrednost mleka
Mleko je bogato s kalcijem in beljakovinami najljubša izbira tako za otroke kot tudi za odrasle. V resnici gre za četrto najbolj priljubljeno pijačo v ZDA. Obstaja več sort, vključno z mlekom brez laktoze, polnomastnim mlekom, mlekom brez maščob in različnimi aromatiziranimi različicami. Ena skodelica polnomastnega mleka zagotavlja:
- 146 kalorij
- 7, 9 gramov beljakovin
- 12, 8 grama ogljikovih hidratov
- 7, 9 grama maščobe
- 28 odstotkov DV (dnevne vrednosti) kalcija
- 22 odstotkov DV fosforja
- 13 odstotkov DV selena
- 10 odstotkov DV kalija
- 24 odstotkov DV vitamina D
- 26 odstotkov DV riboflavina
- 18 odstotkov DV vitamina B12
Ta napitek vsebuje veliko kalija, kalcija in vitamina D, treh osnovnih hranil, ki jih večina Američanov zaužije. Je tudi dober vir cinka, magnezija in vitaminov skupine B.
Enaka količina mleka brez maščobe prinese 80 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov in nič maščob. Zagotavlja tudi 30 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalcija in 10 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina A. Posno mleko se ponaša s podobno prehransko vrednostjo, le da je kalcija nekoliko nižje. Sorte z okusom so večje v sladkorju in kalorijah.
Je pitje mleka zdravo?
O zdravstvenih koristih in slabostih mleka je veliko razprav. Nedavna raziskava, ki je bila leta 2018 objavljena v reviji Journal of Dairy Science, kaže, da lahko pitje mleka zjutraj zmanjša postprandialno raven krvnega sladkorja in poveča sitost. Zato lahko ta napitek pomaga pri hujšanju in obvladovanju sladkorne bolezni.
Mleko je tudi odličen vir kalcija in vitamina D. Telo potrebuje ta hranila za izgradnjo in vzdrževanje kostne mase. Glede na pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Calcified Tissue International, je uživanje do treh obrokov mlečne hrane na dan varno in lahko izboljša zdravje kosti. Raziskovalci poudarjajo, da mlečni izdelki, zlasti z nizko vsebnostjo maščob, ne povečajo tveganja za srčne bolezni.
Isti vir navaja, da se do 40 odstotkov kalcija v mleku - v nasprotju z 28 do 36 odstotkov kalcija v obogateni hrani - absorbira v prebavnem traktu. Poleg tega so mleko in njegovi derivati bogati s fosforjem, mineralom, ki poveča zadrževanje kalcija in ohranja vaše kosti močne. Ta pijača vsebuje tudi beljakovine, ki igrajo ključno vlogo pri rasti in obnavljanju mišic, imunski funkciji in sintezi DNK.
Kaj je narobe z mlekom?
Glede na zgoraj navedena dejstva je pošteno reči, da imata mleko in mlečna hrana svoje mesto v uravnoteženi prehrani. Pa vendar vegani in zdravstvene organizacije po vsem svetu odsvetujejo pitje mleka. PETA na primer navaja, da kravje mleko izčrpava kalcij iz naših kosti, sproži akne in prispeva k raku prostate. Klinični dokazi pa so nasprotujoči si.
Študija iz leta 2014, objavljena v časopisu BMJ, povezuje visoke vnos mleka z večjim tveganjem smrtnosti in zlomov pri ženskah. Preiskovanci, ki so zaužili tri ali več kozarcev mleka na dan, so prav tako občutili povečanje oksidativnega stresa in markerjev vnetja. Videti je, da so fermentirani mlečni izdelki, na primer jogurt in kefir, varni.
Po mnenju Odbora za odgovorno medicino zdravnikov lahko mleko in njegovi derivati prispevajo k diabetesu, Alzheimerjevi bolezni, srčno-žilnim težavam in raku. Leta 2015 je Ameriški časopis za klinično prehrano objavil metaanalizo, ki izpostavlja pomanjkljivosti mleka in sira. Ta živila so povezana z višjimi stopnjami raka prostate in debelega črevesa in danke, še posebej, če jih uživamo v večjih količinah.
Prednosti in slabosti mlečnih izdelkov
Za vsako študijo, ki potrjuje nevarnosti mleka, obstaja še ena, ki kaže nasprotno. Na primer, pregled iz leta 2016, objavljen v raziskavi Food & Nutrition Research, je primerjal več študij o prednostih in slabostih mlečnih izdelkov. Znanstveniki predlagajo, da lahko mleko in mlečni izdelki preprečujejo debelost pri otrocih, povečajo mineralno gostoto kosti in zaščitijo pred rakom. Poleg tega med temi živili in smrtnostjo vseh tveganj ni bilo mogoče najti nobene povezave.
Kot ugotavljajo raziskovalci, mleko zavira lakoto in pomaga ohranjati pusto maso med hujšanjem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Več študij, navedenih v pregledu, kaže, da lahko mlečna hrana pomaga zmanjšati maščobno maso in izboljša telesno sestavo. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z osupljivih 12 odstotkov. Poleg tega je dokazano, da mleko in njegovi derivati zmanjšujejo tveganje za raka dojke za 6 do 12 odstotkov.
Uživanje mleka je sporno. Če želite ostati varni, pijte mleko v zmernih količinah in izberite organske znamke nad standardnimi sortami. Po podatkih Ameriškega združenja za rak mleko krav, ki se zdravijo z govejim rastnim hormonom in antibiotiki, spodbuja razvoj bakterij, odpornih na zdravila, in ima lahko škodljive učinke na zdravje ljudi. Hormoni, ki se dajejo govedu, pa pri ljudeh niso aktivni.
Alergija na mleko in nestrpnost mleka
Nekateri ne morejo piti mleka in jesti mleka, ker so alergični na ta živila. Alergija na mleko lahko povzroči koprivnica, otekanje obraza in ust, vodne oči, prebavne stiske, krče v želodcu, bruhanje, krvavi blato in druge simptome. Na splošno se ti neželeni učinki pojavijo v nekaj minutah ali urah po pitju mleka ali uživanju hrane, ki vsebuje to sestavino.
Kot ugotavlja ameriška šola za alergijo, astmo in imunologijo, ima do 3 odstotke otrok, mlajših od 3 let, alergične reakcije na mleko. Približno 80 odstotkov preraste to stanje do 16. leta. Edini način za obvladovanje simptomov je, da se izognete mleku in mleku.
Opozorilo
Alergija na mleko je smrtno nevarno stanje in lahko povzroči anafilaksijo. Če ste alergični na mleko, se izogibajte vsem mlečnim živilom.
Druga pogosta težava, povezana s temi živili, je laktozna intoleranca. To stanje vpliva na sposobnost vašega telesa za prebavo in predelavo laktozo, sladkor, ki se naravno pojavlja v mleku. Njeni simptomi so podobni simptomom alergije na mleko in lahko vključujejo napihnjenost in plin, drisko, bruhanje in bolečine v želodcu. Večina obolelih pa lahko uživa mleko in mlečno hrano v majhnih količinah, ne da bi imela stranske učinke.
Alternativa mleku brez mleka
Mleko in njegovi derivati niso edini viri beljakovin in kalcija. Na voljo so varnejše in bolj zdrave možnosti. Nesladkano sojino mleko na primer zagotavlja 3, 5 grama beljakovin, 1, 6 grama ogljikovih hidratov, 1, 7 grama maščob in 33 kalorij na skodelico. Ponaša se tudi s 3 odstotki dnevnega priporočenega vnosa kalcija. Ta okusen napitek lahko omili vročinski utrip in zmanjša smrtnost zaradi vseh vzrokov izoflavonov, ki so razred antioksidantov.
Druga zdrava možnost je kokosovo mleko. V eni skodelici je 4, 6 grama beljakovin, 6, 4 grama ogljikovih hidratov, 48 gramov maščob in 445 kalorij. Kljub visoki vsebnosti maščob ta napitek spodbuja hujšanje. Trigliceridi srednje verige (MCT) v kokosovem mleku povečujejo porabo energije in zmanjšujejo apetit, hkrati pa zmanjšujejo telesno maščobno maso.
Odvisno od svojih želja se lahko odločite tudi za mandljevo mleko, riževo mleko ali konopljino mleko. Te pijače so brez laktoze in mlečnih izdelkov, tako da nudijo okus in prehrano. V idealnem primeru izberite blagovno znamko brez dodanega sladkorja ali umetnih arom.
