Za tiste, ki želijo shujšati, lahko načrt obrokov, ki vključuje občasno postenje (aka časovno omejeno hranjenje), zveni kot pametna izbira. Navsezadnje je dolgotrajno omejevanje kalorij povezano s koristmi za delovanje možganov, zdravje črevesja, raven energije in presnovo. Koliko pa v resnici vemo, ko gre za učinke posta?
"Postenje aktivira evolucijski program, v katerem naše telo preusmeri hranila, ki jih običajno uporablja za rast in razmnoževanje, k mehanizmom za obnovo in preživetje, " pravi Whitney English, RDN, nutricionistka iz Los Angelesa in ustanoviteljica prakse Whitney E. RD.
Prevod: Če vzdržujete hrano v določenih časovnih obdobjih, lahko pride do izgube teže, vendar pa znova zaveže celoten sistem. Tukaj je tisto, kar vemo o učinkih poste na telo, od glave do pet.
Vaša teža
"Raziskave kažejo, da postenje povzroči izgubo teže in maščobe, " pravi angleški. Ampak, obstaja ulov. "Ljudje ne shujšajo več na tešče kot pri tradicionalni nizkokalorični dieti." Z drugimi besedami, preprosto zmanjšanje količine hrane, ki jo zaužijete, je lahko prav tako učinkovito, kot da v določenih urah v celoti ustavite vnos.
Študija iz julija 2017, objavljena na primer v JAMA Internal Medicine, je na primer ugotovila, da postenje z nadomestnim dnem ne povzroči več hujšanja v primerjavi z rednim omejevanjem kalorij med presnovno zdravimi debelimi posamezniki.
Zakaj se torej načrti za obrok, ki vključujejo post, pogosto oglašujejo kot sredstvo brez možganov, da bi izgubili kilograme? "Delujejo preprosto tako, da omejijo število zaužitih kalorij, " pravi Amy Rothberg, dr. Med., Direktorica Klinike za metabolizem, endokrinologijo in preiskavo sladkorne bolezni na Univerzi v Michiganu. "Razmislite o povprečnem Američanu, ki običajno vsak dan zaužije obroke in prigrizke več kot 12 ur. Omejevanje porabe na osem ali celo manj ur na splošno omeji vnos kalorij."
Postenje pa lahko naredi več kot preprosto omejevanje vnosa. Študija iz junija 2012, objavljena v celicnem metabolizmu, je pokazala, da so miši, ki so bile v osemurnem času hranjenja z dieto z veliko maščobami (režim, ki se pogosto imenuje hranjenje s časovno omejitvijo ali TRF), zaščitene pred škodljivimi presnovnimi izidi, kot so maščobe bolezni jeter in hiperinzulinemija (visoka raven inzulina v krvi) v primerjavi z miši, ki so čez dan zaužile enako količino kalorij.
Vaš apetit
"Dokazano je, da se na tešče posti, da gladovni hormon grelin zmanjšuje, " pravi angleški. Torej tisti, ki pospešijo od, recimo, 20. ure do poldneva naslednji dan, morda ne bodo čutili lakote, ki bi jo pričakali ob zajtrku.
Edina težava? Ko se vrnete k običajnemu načinu prehranjevanja - ali preklopite naprej in nazaj med postom in dnevi, ki ne postijo - obstaja velika možnost, da boste šli čez krov.
To je zato, ker je človeško telo biološko ožičeno, da bi se dovolj napajalo, da bi se izognilo lakoti. Kot rezultat, bi vas lahko nevrotransmiterji in hormoni apetita po daljšem obdobju prikrajšali za prenajedanje, poroča Harvard Health Publishing.
Tvoj možgani
Tu je presenetljivo, vendar resnično dejstvo: Nekateri ljudje poročajo, da se počutijo bolj pozorno in osredotočeno, medtem ko se držijo načinov obrokov, ki vključujejo post. "To izboljšano delovanje možganov verjetno nastane, ko naša telesa preidejo iz uporabe glukoze za gorivo na uporabo ketonskih teles kot vira energije, " razlaga angleški. "Raziskovalci temu pravijo" prekinitve presnove "in verjamejo, da se je prilagodil ljudem, da ostanejo v stanju optimalnega delovanja, da bi lovili in nabirali hrano v obdobjih lakote."
To stikalo lahko pomaga okrepiti "odpornost nevronskih mrež proti stresu, poškodbam in boleznim" in potencialno izboljša kognicijo in razpoloženje, je pokazala študija februarja 2018, objavljena v reviji Nature Reviews Neuroscience.
Tvoje črevesje
Študije na živalih kažejo, da lahko režim prekinitve na tešče spreminja sestavo mikrobioma s povečanjem deleža mikrobov, ki spodbujajo zdravje, v črevesju in lahko celo okrepi imunski odziv živali na patogene bakterijske okužbe, kot je salmonela tifimurium.
Človeških podatkov pa še vedno primanjkuje. "Omejevanje hranil v črevesju lahko omeji delo, ki ga mora opraviti, mikrobiom pa lahko spremeni tudi v korist bolj zdravih bakterij, " pravi Rothberg. "Toda to so špekulacije."
Vaša občutljivost za inzulin
Pri zdravih posameznikih prehranjevanje sproži sproščanje inzulina, hormona, ki sproži glukozo (produkt prebave ogljikovih hidratov) v celice, ki jo porabijo za energijo ali shranijo za poznejšo porabo. Ko si odmislimo prehranjevanje, raven inzulina pade. Rezultat? Izboljšana občutljivost za inzulin, ki je zaščitna pred diabetesom.
"Omejevanje kalorij pomeni tudi znižanje glukoze v krvi, izboljšanje lipidov in znižanje krvnega tlaka, " pravi Rothberg. "To se je pokazalo v številnih raziskavah nizkokalorične in zelo nizkokalorične prehrane, časovno omejeno hranjenje pa ima enak vpliv."
Medtem ko so študije na živalih pokazale, da lahko časovno omejeni vzorci hranjenja pomagajo obrniti napredovanje presnovnih bolezni pri miših, pa rezultati kliničnih preskušanj na ljudeh poročajo o mešanih rezultatih. Naključno klinično preskušanje, objavljeno v JAMA Internal Medicine julija 2017, je na primer ugotovilo, da nadomestno na tešče ne izboljša kardiometaboličnih dejavnikov tveganja (pomislite: inzulinska rezistenca, raven holesterola LDL) nič več kot dnevno omejitev kalorij.
Hitro ali ne (o) hitro?
Ni odgovora za vse, ki ustreza vsem, toda odvzem hrane za daljše časovno obdobje za večino ljudi verjetno ne bo vzdržen - niti prijeten. Če se prehitro odvzame, lahko postenje privede do nezdravega odnosa s hrano. Zaradi tega Akademija za prehrano in dietetiko odvrača vsakogar, ki ima v preteklosti neurejeno prehranjevanje, naj se drži načinov obroka, ki vključujejo post.
Ženskam, ki so noseče ali dojijo, svetujemo, da ne postijo. Enako velja za diabetike, saj lahko dolgotrajna omejitev energije povzroči izjemno nihanje ravni glukoze v krvi.
In končno, če postite le, da bi shujšali, si zapomnite to: "Omejevanje kalorij vedno povzroči ognje, " pravi angleški. "Ljudje na koncu pridobijo težo, nato pa še nekateri." Namesto tega nutricionistka priporoča, da za optimalno zdravje poskusite, kar ji pravi, "zdravo razna post".
"Uskladite svojo prehranjevalno rutino s svojim cirkadianskim ritmom, jejte čez dan in posnite ponoči, " predlaga angleščina. "To je za vsakega človeka videti drugače, a na splošno pomeni le to, da prenehaš jesti po večerji okrog 18. do 20. ure in začneš znova jesti ob zajtrku med 6. in 8. uro zjutraj." Preprosto tako.
