Kako združiti moč in kardio v eno vadbo

Medtem ko večopravilnost morda ni najboljši pristop k vašemu delovnemu dnevu, lahko za vaše vadbe naredi čudeže. Združevanje kardio in moči v eni seji je priročen in časovno učinkovit način za kurjenje kalorij in izgradnjo mišic.

Združitev kardio in moči v eno vadbo je odličen način za večopravilnost. Kredit: Inti St Clair / Tetra slike / GettyImages

Vendar pa je lahko tudi učinkovitejši, če želite shujšati ali povečati svojo moč in hitrost, pravi Greg James, trener, ki ga je NASM certificiral v Tone Houseu v New Yorku in RSP Nutrition.

Študija iz februarske številke 2020 o debelosti je pokazala, da so vadbene rutine, ki vključujejo dva treninga moči in vsaj 150 minut kardio na teden, povezane z nižjimi stopnjami debelosti.

Ta pristop lahko pomaga pri obvladovanju dejavnikov tveganja za srčne bolezni. V študiji, ki je preučila neaktivne odrasle, ki so imeli povišan krvni tlak ali so imeli prekomerno telesno težo ali debelost, je kombinirani program kardio in odpornosti zmanjšal dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem boljše kot aerobni trening ali sam odporni trening, kaže študija januarja 2019 v PLOS One.

Kardio proti moči: Kdo je prvi?

Torej bi morali najprej narediti kardio ali moč? Če niste pripravljeni na vadbo in / ali samo želite izboljšati splošno raven telesne pripravljenosti, naročilo ni pomembno, kaže študija iz julija 2014 iz Journal of Strength and Conditioning Research .

Če pa želite poudariti eno nad drugo, začnite s tisto, saj boste za to imeli več energije na začetku vadbe. Če nimate preferenc, James predlaga, da začnete z močjo in se osredotočite na vaje, ki ciljajo na velike mišične skupine, kot so počepi, mrtve dvige, ramenski tisk, klop in upognjena vrsta.

"Običajno dviganje moči najprej spodbuja rast in razvoj mišic, medtem ko je kardio mogoče narediti kot finišer, " pravi. Če postavite vaje za odpornost spredaj, vam omogoča, da jih izvajate s polnim rezervoarjem plina, če se mu ne želite približati že tako utrujeni od kardio-ja in se morate lažje uteži ali ne s polnim naporom. Pregled januarja 2018 v reviji Sports Medicine je ugotovil tudi, da vadba odpornosti najprej poveča dobiček dinamične moči spodnjega dela telesa.

Ko udarite v velike mišice, se boste lotili gibov, ki delujejo na manjših mišičnih skupinah z uporabo opreme, kot so dumbbells ali kabli. Temu pravimo "dodatna vadba", saj boste bodisi delali mišice, ki jih pravkar udarite na nove načine, ali pa zaposlili stabilizirajoče mišice za dobro zaokroženo rutino.

Naprej: kardio. Verjetno ste navajeni, da kardio doživljate kot nekaj, kar počnete v določenem času na stroju, kot je eliptična ali tekalna steza ali tek zunaj. Kljub temu, da ima stacionarno kardio mesto v vaši tedenski rutini, boste svoje napore maksimirali tako, da kardio prilagodite svojim ciljem, pravi James.

Na primer, če trenirate kot tekač, lahko končate z enometernim tekom in raztezanjem. Ali če je vaš cilj izguba telesne teže, James predlaga metcon (kratek za presnovo), ki ga sestavljajo tri kardiološke vaje - npr. burpee, visoka kolena in gorski plezalci - izvedite hrbet nazaj na koncu vadbe.

Vrhunska vadba za moč in kardio

Ste pripravljeni preizkusiti to večopravilno metodo tudi sami? Ta vadba za moč in kardio vadbo, ki jo je James ustvaril, je morda zahtevna, vendar je nastavljena za učinkovito izgradnjo mišic in kurjenje maščob.

Ogreti se

Začnite s temi mobilnostnimi vajami, ki bodo pomagale povečati obseg gibanja vaših sklepov in na koncu vključite prave mišice s pravilno obliko v delu moči. Vse kar potrebujete je pas odpornosti proti svetlobi.

Naredite: Dva niza po 10 ponovitev vsake od naslednjih potez.

• Spojeni stranski koraki
• Povoženi kolčni most
• Visoko potegnjeni
• Dobro jutro za počepe
• Vzvratni del do bočnega prostora

Premik 1: stranski korak s pasom

1. Odporno zanko postavite tik nad koleni.
2. Kolena so upognjena v položaju, podobnem počepu, naredite širok korak v desno.
3. Stopite z levo nogo, da se srečate z desno, pri tem pa držite napetost v pasu.
4. Naredite 10 korakov desno.
5. Preklopite smer za vodenje z levo nogo in naredite 10 korakov v levo.

2. premik: most z glutami

1. Z uporovnim pasom tik nad koleni ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh, narazen širini kolkov.
2. Vključite glute in dvignite boke proti stropu.
3. Premor za eno do dve sekundi.
4. Spodnji del dol.

Premik 3: Povezana visoka vrstica

1. Stopite sredi pasu dolgega upora.
2. V vsako roko primite en konec.
3. Roke potegnite proti prsim, pri čemer upognite komolce navzven. Zadržite sekundo.
4. Spustite roke nazaj navzdol.

Premik 4: Dobro jutro pri počepu

1. Roke položite za glavo, komolci ven.
2. Potisnite boke nazaj in spustite trup, dokler s tlemi ne ustvarite skoraj 90-stopinjskega kota.
3. Dvignite se, da se vrnete v stoječe stanje.
4. Upognite kolena in boke spustite navzdol v počep.
5. Za trenutek začasno ustavite, nato pa potisnite nazaj v stoječe, na vrhu stisnite glutese.

Premakni 5: Vzvratni del v stranski del

1. Stojte z nogami skupaj, nato pa z desno nogo stopite nazaj.
2. Oba kolena upognite, da se spustite proti tlom, dokler noge ne tvorijo 90-stopinjskega kota.
3. Pritisnite skozi zadnjo nogo in začnite vstati.
4. Ne da bi se desna noga dotaknila tal, stopite na desno stran.
5. Upognite desno koleno in se usedite nazaj v boke.
6. Potisnite se z desno nogo in stopite nazaj, da začnete.
7. Ponovite z levo nogo.

Vaje za moč

Za vsako od spodnjih vaj James priporoča uporabo teže, ki je odstotek vašega PR-ja (osebni rekord ali največjo količino teže, ki jo lahko uspešno dvignete in z ustrezno formo). Če torej lahko naredite vojaško stiskalnico s težo 50 kilogramov, je 60 odstotkov tega 30 in teža, ki bi jo uporabili. Tako strukturiranje vadbe za moč pomaga povečati učinkovitost, pravi.

Če pa še niste preizkusili svojega maksimuma, izberite težo, s katero lahko varno izvajate vse ponovitve, medtem ko vas še vedno izzivajo. Dobro pravilo je, da se morata zadnja dva ponavljanja počutiti težko, vendar je treba vse ponovitve opraviti z dobro formo.

Naredite: Vse sklope in ponovitve naslednjih vaj, pri čemer si med vsakim nizom privoščite odmerek od 90 sekund do dve minuti.

• 6 sklopov 5 hrbtnih počepov pri 80%
• 6 kompletov 5 mrtvih dvigal po 80%
• 5 kompletov 8 do 10 vojaških stiskalnic s 60%

Premik 1: Zadnji počep

1. Zgrabite mrežo. Držite ga za zgornji del hrbta pri ramenih. Roke naj bodo tik zunaj širine ramen.
2. Upognite kolena in prekrivajte boke, da se spustite v počep. Pavza.
3. Potisnite nazaj, da stojite.

Premik 2: mrtva dvigala

1. Postavite mravljico na tla pred seboj. (To lahko storite tudi tako, da v vsaki roki držite bučico.)
2. Z razmiki v širini kolkov, počepnite navzdol, da zgrabite mrežo, hrbet pa bo raven, prsi navzgor in vrat nevtralen.
3. Potegnite mrežo navzgor, ko stojite, pritiskajte boke naprej in stisnite glutese.
4. S pritiskom na boke nazaj, počepnite do spodnje palice nazaj do tal.

Premik 3: Vojaški tisk

1. Iz stoječega ali sedečega položaja držite palico v vsaki roki.
2. Z dlanmi, obrnjenimi navzven, dvignite uteži na ramena, komolci so usmerjeni navzdol.
3. Roke pritisnite nad glavo in izravnajte roke, tako da zataknete svoje jedro, da se izognete krivanju hrbta.
4. Spodnji del hrbta navzdol do višine ramen s kontrolo.

Dodatne vaje

Naredite: 4 sklope po 10 obeh vaj.

• Sedeča vrsta
• Vzvratno ležišče

Premik 1: sedeča vrstica

1. S kablovskim strojem zaženite v sedečem položaju in primite za ročaj.
2. Ročico potegnite proti trebuhu, tako da stisnete ramena.
3. Roke spet počasi iztegnite.

2. premik: vzvratna ležalnica

1. Stojte z nogami skupaj, držite palico v vsaki roki.
2. Stopite nazaj z levo nogo.
3. Oba kolena upognite, da se spustite proti tlom, dokler noge ne tvorijo 90-stopinjskega kota.
4. Potisnite se z levo nogo, da se vrnete v stojišče.
5. Ponovite 10 ponovitev na vsaki nogi.

Kardio

Nenazadnje kardio. James priporoča skok na zračno kolo (sprednje kolo je videti kot velik ventilator), ki uporablja zrak za ustvarjanje upora. In zaključili boste z burpee - kardio vadbo, s katero imamo vsi ljubezenski sovražni odnos.

Naredite: Vsako od naslednjih vaj kot vezje in ponovite petkratno skupno brez prekinitev.

• 1 minuta na zračnem kolesu
• 10 burpejev

Premik 1: zračno kolo

• Pedala najhitrejšo minuto, s čimer si prizadevate za ohranitev enakomernega tempa in ne na začetku.

Premik 2: Burpee

1. S stojanja segajte navzdol, da bi roke postavili na tla pred nogami.
2. Skoči nazaj z obema nogama v visoko desko.
3. Skočite noge nazaj proti rokam.
4. Skočite navzgor in segajte do stropa.
5. Zemljišče s koleni rahlo upognjeno in ponovite.