Za kiparske masivne roke potrebujete več kot le zavijanje najtežjih palčkov v telovadnici. Pridobivanje mase v rokah vključuje ciljanje na bicepse, tricepse, deltoide in podlakti v vašem programu treninga zgornjega dela telesa. Povečanje velikosti pomeni dviganje s težo težo, ne da bi pri tem ogrozili pravilno obliko, s katero bi mišice potisnili do odpovedi in spodbudili rast mišic. Dvakrat na teden se udeležite vadbe z roko, da hitro razvijete velike, vitke roke.
Dumbbell Hammer Curls
Kladiva s kladivom z bučicami posegajo po bicepsih in podlakti. Stojte z nogami v širini ramen, z dumbbelom v vsaki roki in rokama ob straneh. Počasi zavijte dumbbells proti ramenom. Roke s počasnim in nadzorovanim gibanjem spustite v začetni položaj. Ponovite za štiri sklope od osem do 10 ponovitev.
Drobilniki lobanje
Drobilniki lobanje ciljajo na tricepse in pri tem priklepajo na ramena. Lezite nazaj na ravno klop, medtem ko držite gumbe v vsaki roki. Roke iztegnite neposredno čez ramena. Spuščajte uteži, dokler komolci niso upognjeni pri 90 stopinjah. Pritiskajte palčke navzgor, dokler so roke naravnost in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za štiri sklope od osem do 10 ponovitev.
Vojaški tisk
Vojaški tisk deluje deltoide ali ramenske mišice. Začnite sedeti na ravni klopi, medtem ko z obema rokama držite mreno. Dvignite mrežo do višine ramen, dlani so usmerjene naprej in komolci blizu telesa. Pritisnite palico nad glavo in spustite utež na ramo, tako da se vrnete v začetni položaj. Ponovite gibanje za štiri sklope po osem do 10 ponovitev.
Zapestni kodri
Zapestni kodri zaposlujejo mišice brachioradialis ali podlaket. Začnite sedeti na ravni klopi, medtem ko držite gumbe v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi navzgor. Nasloni roke in zapestja počivajte na vrhu stegen. Zavijte dumbbells z zapestji, podlakti pa ostanejo na stegnih. Spustite palčke v začetni položaj. Vajo ponovite za štiri sklope po 25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje uporabite majhno težo, da preprečite napenjanje zapestja.
