Prednosti aktivne aktivnosti presegajo hujšanje ali pridobivanje plažnega telesa pravočasno. Rutinska telesna vadba krepi srce in pljuča, izboljša raven energije in celo preprečuje, da bi se številne kronične bolezni razvile.
Če želite telovaditi med tednom, je težko stiskanje. Vožnja z dela v telovadnico in nato domov po treningu je lahko naporna. Toda z vadbo doma - lažje je narediti čas in manj utruditi kot ukvarjati se z gnečo in parkiranjem.
Tu so tri vadbe, ki jih lahko opravite doma, da izkoristite prednosti kondicije, ne da bi se udeležili telovadnice.
1. Kardio
Glede na članek Ameriškega sveta za vadbo (ACE) iz marca 2015, lahko redne kardio vadbe z zmerno intenzivnostjo povečajo gostoto mitohondrijev in tako upočasnijo staranje. Za te poteze ni potrebno veliko prostora, zato premaknite otoman in se podajte naravnost v svojo dnevno sobo.
Gorski plezalec
KAKO to storite: Začnite v položaju potiska: roke naravnost, dlani na tleh, hrbet naravnost in noge skupaj. Nato eno nogo povlecite nogo in postavite stopalo pod prsi. Hitro potisnite nogo nazaj, medtem ko drugo nogo potegnete noter. Ponovite gibanje.
Plezalci delajte čas ali v oštevilčenih sklopih. Poskusite narediti pet nizov po eno do tri minute.
Teče na mestu
KAKO TO POČETI: Začnite v stoječem položaju z vzravnanim hrbtom in sproščenimi rokami. Nato upognite koleno in dvignite eno nogo navzgor, kot da se povzpnete po stopnici, dokler koleno ni v višini pasu. Spustite nogo navzdol, pristanite na kroglicah stopal, medtem ko drugo nogo dvignete.
Tek na mestu je najbolje izvajati daljši čas; naredite vsaj 10 minut na sejo ali toliko, kolikor to omogočajo posamezne ravni fitnesa.
2. Trdnost
Teža in specializirana oprema nista potrebna za povečanje stopnje moči pri vadbi doma. Preizkusite to vadbo, ki temelji na kaliforniji, da doma ustvarite impresivno raven moči. Glede na raziskavo iz septembra 2009 v Geriatrics in Gerontology International, so celo starejši državljani doživeli pomemben napredek pri uporabi telesne teže.
Ročni stojalo Pushup
Potiski z ročnimi stojnicami so zahtevno gibanje, a vredno truda.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte ob steni, nato se upognite in obe roki postavite pred noge. Nato potisnite noge, da dosežete naslon za roko, naslonjen na steno. Končno spustite telo tako, da upognite komolce, nato roki potisnite naravnost navzgor.
Če je gibanje pretežko, vadite čas za roko za čas in začnite delati ovinke mikro komolcev, dokler se ne lotite celotnega giba. Naredite pet ali šest sklopov od šest do osem ponovitev.
Dvigni
Izvleki lahko okrepijo velike hrbtne mišice zgornjega dela telesa. Opravite jih z vlečno palico na vratih ali tako, da visite z vrha odprtih vrat.
KAKO TO POSTAVITI: Obesite se s palice z obema rokama obrnjenimi naprej in potegnite telo navzgor, dokler se brada ne dotakne palice (ali vrha vrat). Počasi se spustite v viseči položaj in ponovite.
Dobra izvlečna vadba je tri do štiri serije po pet do petnajst ponovitev.
3. Zgradite mišico
Glede na raziskovalno študijo v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz oktobra 2015, je bila vaja z veliko ponovitvijo prav tako produktivna kot vadba z veliko utežmi za izgradnjo mišic. Tu so tri vaje za telesno težo za več mišic:
Potiskanje
Pritiski so staro, a dobro. Delujejo več mišic v telesu s poudarkom na prsih in ramenih.
KAKO TO POČETI: Začnite z licem navzdol na tleh, roke v širini ramen, hrbet in noge naravnost. Potisnite navzgor, dokler komolci niso iztegnjeni - premor - in pojdite nazaj navzdol.
Za izgradnjo mišic naj bi to storilo 15 do 20 ponovitev za pet do osem sklopov.
Reverse Push-up
Za večji izziv delujte z drugačnim pristopom.
KAKO to storiti: Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in usmerjenimi navzgor. Oboje postavite nad glavo s komolci, obrnjenimi navzgor in dlani na vsaki strani glave. Zdaj potisnite z nogami in rokami, dokler se hrbet in roke ne iztegnejo. Vrnite se na tla in ponovite.
Pet sklopov od šest do osem ponovitev naj bi dodalo več mišic celotnemu zgornjem delu telesa.
Stacionarni salon
Lungi so eden najučinkovitejših načinov za treniranje spodnjih telesnih mišic glutenov in stegen.
KAKO TO STORITI: Iz stoječega položaja postavite stopala v širini ramen in nato storite korak nazaj, dokler ne pokleknete. Nato potisnite navzgor s sprednjo nogo, dokler spet ne stoji. Ponovite gibanje z drugo nogo.
Osem sklopov od 10 do 20 ponovitev na nogo bi moralo spakirati nekaj dodatnih mišic od teleta do bokov.
