Redna telesna aktivnost praviloma privede do sproščanja hormonov endorfina, ki vaditelju pustijo poživitev po dobri vadbi. Kljub temu pa obstaja veliko ljudi, ki ugotovijo, da so pogosto utrujeni in se po vadbi na splošno ne počutijo dobro. To lahko trpi motivacijo in jo je težko premagati. Ko naslednjič telovadba pusti, da se počutite izčrpane, upoštevajte naslednja sredstva za najpogostejša vprašanja, povezana z vadbo.
Vloga kisika v utrujenosti po vadbi
Zanesemo se na kisik, da nas ohranja pri življenju, ironično pa lahko naši izzivi pri ravnanju z njim vodijo v brezživno uspavanje. Ko začnete z vadbo, vaše telo potrebuje več kisika, kot ga lahko zaužijete. Ko nadaljujete z aktivnostjo, se vaša pljučna zmogljivost poveča in dosežete ravnotežje med tem, koliko kisika potrebuje vaše telo, in količino, ki jo lahko učinkovito predelate, kar daje globlje vdihe. Po isti vadbi lahko po vadbi opazite, da še naprej močno dihate še dolgo po končani aktivnosti. To se zgodi, ker tudi ko počivate, telo še vedno trdo dela, popravlja celice in se bori za obnavljanje. Če ugotovite, da ste po treningu stalno utrujeni in zadihani, preprosto zmanjšajte intenzivnost ali trajanje vadbe, da zagotovite učinkovitejšo predelavo kisika in zmanjšate primanjkljaj po vadbi.
Zmanjšanje intenzivnosti
Pri razmišljanju o zmanjšanju intenzivnosti vadbe upoštevajte tudi pomen dobrega počutja srca in ožilja. Če srčni utrip med vadbo ni povišan, verjetno ne boste predstavljali dovolj izzivov, da bi zahtevali rezultate. Najbolje je ostati aktiven in se preprosto zavedati, kako trdo delate. Eno koristno orodje za sledenje tega je Borgov lestvica, ki meri ocene zaznanega napora in je bilo razvito, da bi vaditelji ostali pozorni in odgovorni na ravni dejavnosti. Ta lestvica se giblje od ene do 20, pri čemer se vse številke pod šest štejejo za enostavno, 12 do 16 predstavlja optimalno srčno frekvenco pri zmernih do napornih naporih, 20 pa popolni največji napor. Lestvica je za vaditelja popolnoma subjektivna. Da bi to postavili v perspektivo, razmislite o sprintanju maksimalnega napora. Če vas sprintanje pesti, da se počutite slabo ali ste pretirano utrujeni, razmislite o zmanjšanju hitrosti ali razdalje, tako da se vam zdi, da ste blizu ravni 15. Po vadbi boste verjetno spalili skoraj toliko kalorij, doživeli podoben srčni utrip in imeli več energije.
Prehrana za okrevanje
Prigrizanje pametnih po vadbi je še en zgrešen korak za številne fitnes navdušence. Ogljikovi hidrati nudijo mišicam energijo, tako kot bencin gori avtomobil. Po strogi vadbi vaše mišice potrebujejo obnavljanje glikogena, vrste ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v mišicah. Za ponovno polnjenje mišic so potrebne preproste ogljikovodike v dveh urah po vadbi. Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki ne sestojijo iz polnozrnatih ali zelenjavnih vrst. Nekaj primerov pametnih prigrizkov po vadbi so čokoladno mleko, arašidovo maslo in želejevi sendviči in sadje. Ta živila hitro povišajo raven krvnega sladkorja, da preprečijo izčrpan občutek, za katerim trpi večina vaditeljev in da boste zadovoljni do naslednjega polnega obroka.
Tveganja in simptomi pretreniranosti
Po spremembi stopnje intenzivnosti in načinov ponovnega polnjenja goriva, če se po vadbi še vedno počutite slabo, morda tvegate pretreniranost. Pretreniranost je dokaj pogost vzrok utrujenosti po vadbi in jo lahko povzroči odvečna pogostost aktivnosti, kolikor je odvečna intenzivnost. Simptomi vključujejo povišan krvni tlak, zmanjšano imunsko delovanje, pogoste poškodbe in pomanjkanje želje po treningu. Če menite, da lahko trpite zaradi sindroma pretreniranosti, zmanjšajte pogostost vadbe in se posvetujte z zdravnikom.
