Uživanje hranljive prehrane je ena najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite za ohranjanje zdravja. Poleg tega, da telesu zagotovite gorivo, ki ga potrebujete za čez dan, pametno prehranjevanje pomaga tudi, da dobite pravo količino vitaminov in hranil.
Vitamini skupine B so med tistimi, ki jih uživate v hrani, ki jo jeste. Čeprav je skupina manj poznana od drugih, kot sta vitamin C in D, ima skupina B enako pomembno vlogo pri pravilnem delovanju telesa.
Kaj so vitamini skupine B?
Vitamini skupine B so skupina vitaminov, ki vključuje:
- Tiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folati (imenovani tudi folna kislina ali folacin)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Pantotenska kislina
Skupina vitaminov skupine B vam pomaga izkoristiti in proizvesti energijo iz hrane, ki jo jeste. Poleg tega vsak posamezen vitamin služi bolj specializirani vlogi za ohranjanje zdravja.
- Biotin: pomaga pri shranjevanju energije in presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
- Niacin: proizvaja holesterol in pomaga pri delovanju prebavnega in živčnega sistema.
- Folna kislina: pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in pomaga pri preprečevanju določenih napak pri ženskah, ki so noseče ali poskušajo zanositi.
- Pantotenska kislina: pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic in hormonov, pomaga pri presnovi maščob in pomaga pri delovanju našega živčnega sistema.
- Riboflavin: Pomaga pri nastajanju rdečih krvnih celic in ima vlogo pri rasti in razvoju.
- Tiamin: zagotavlja, da živčni sistem deluje pravilno.
- Vitamin B6: pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic in hormonov, zagotavlja, da prebavni in imunski sistem nemoteno delujejo in presnavlja ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.
- Vitamin B12: pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in ohranja pravilno delovanje imunskega sistema.
Priporočen dnevni vnos vitaminov skupine B
Ker so vitamini skupine B dejansko skupina osmih posameznih spojin, obstajajo posebne priporočene količine za vsako snov. Uprava za hrano in zdravila (FDA) vsakodnevno priporoča, da zaužijete:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Folna kislina: 400 mcg
- Pantotenska kislina: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Tiamin: 1, 5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
* OPOMBA: Razlika med mg (miligrami) in mcg (mikrogrami).
Živila, bogata z vitamini skupine B
Nekatera živila so še posebej dober vir samo enega vitamina skupine B, druga živila pa vsebujejo več vitaminov skupine B. Na srečo so vitamini skupine B široko porazdeljeni po preskrbi s hrano, tako da če jeste raznoliko, uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila iz vseh skupin hrane, boste najverjetneje dobili toliko vitaminov, kot jih potrebujete.
Če pa želite biti prepričani, je tukaj nekaj najpogostejših virov vitaminov skupine B v vaši prehrani.
1. Zelena zelenjava
Tako kot je mama včasih govorila, poskrbite, da jeste zelenjavo! Uživanje zelene zelenjave, kot so špinača, šparglji in brokoli, je učinkovit način, da dobite številne vitamine skupine B, ki jih potrebujete. Znano je, da ta živila vsebujejo veliko količino folne kisline, pantotenske kisline in riboflavina.
2. polnozrnato
Vsak dan v obroke vključite polnozrnat kruh, žitarice, riž in / ali testenine. Ta živila vam zagotavljajo biotin, folno kislino, niacin, pantotensko kislino, riboflavin, tiamin in vitamin B12. Da bi bilo lažje, lahko mnoge od teh izdelkov po predelavi obogatimo ali obogatimo z dodatnimi vitamini skupine B, tako da dodajo svojo prehransko vsebnost.
3. Meso in ribe
Veliko različnih vrst mesa in rib vsebuje več vitaminov skupine B. Morski sadeži, kot so losos, tuna, ostrige, školjke ali vahnja, ponujajo velike količine biotina, niacina, pantotenske kisline, riboflavina, vitamina B6 in vitamina B12. Poleg tega perutnina vsebuje visoke količine riboflavina, vitamina B12, niacina in pantotenske kisline. Biotin, niacin in tiamin lahko najdete tudi v svinjini in niacin v govedini.
4. Stročnice
Stročnice, kot so črni fižol, čičerika, leča in soja, so fantastičen vir vitaminov skupine B. Vključitev veliko tega v svojo prehrano je preprost način za pridobivanje vitaminov, zlasti za vegetarijance, ki svojih hranilnih snovi ne morejo dobiti iz mesa. Ta skupina hrane je polna folne kisline, niacina, pantotenske kisline, tiamina in vitamina B6.
5. Sadje
Agrumi, kot so pomaranče, grenivke, limone ali limete, vsebujejo folno kislino in manjše količine več drugih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom in pantotensko kislino. Te iste vitamine lahko najdemo tudi v kozarcu pomarančnega ali grenivkinega soka.
Tukaj je poleg zgoraj naštetih živil še nekaj živil, ki vsebujejo več vitaminov skupine B:
- Jajca in mlečni izdelki
- Arašidi in sončnična semena
- Avokado
- Grah
- Sladki krompir
Nasveti za pridobivanje več vitaminov skupine B
Na srečo ni povečati količine vitaminov skupine B, ki jih zaužijete. Če spremenite svojo dnevno rutino, lahko v veliki količini spremenite količino vnosa. Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje dnevnega vnosa.
- Poskusite narediti omleto za zajtrk zjutraj. Poleg jajc, vključno s špinačo, sirom, šunko ali slanino, povečujete porabo več vitaminov skupine B.
- Poiščite mešanico po meri, ki jo lahko vzamete s seboj v službo ali šolo. Vključite veliko arašidov, sončničnih semen, sezamovih palčk in suhega graha skupaj s standardi, kot so rozine ali čokoladni čips.
- Za enostavno kosilo na poti so juhe še en odličen način, kako v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z vitamini skupine B. Poleg piščančje ali goveje juhe poskusite v juho dodati živila, kot so sladki krompir, leča, fižol, grah ali nekakšno meso ali ribe, da dodate več vitaminov.
- Načrtujte azijsko večerjo in jo pomaknite. Če dodate hrano iz polnozrnatega riža, piščanca ali morske hrane, arašidove omake in brokolija, boste pomagali povečati število vitaminov skupine B, ki jih zaužijete.
- Če vse drugo odpove, so dodatki vitamina B kompleksa na voljo brez recepta. Preden začnete uporabljati eno od teh, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da vam bo lahko dal natančna priporočila glede odmerjanja.
