Čeprav v Andih, od koder izvira, obstaja veliko vrst kvinoje, je na policah trgovin na voljo le nekaj vrst, vključno z rdečo, belo in črno kvinojo. Bela in rdeča kvinoja sta si po hranilni vrednosti zelo podobni, vendar ima rdeča kvinoja prednost zaradi svoje antioksidativne sposobnosti.
Kaj je kvinoja?
Kvinojo že tisočletja jedo avtohtone kulture Andov, na zahodu pa je postala priljubljena šele pred kratkim. Zdaj je veliko ljudi, ki jih zanima prehrana bolj zdravo, na to prehransko elektrarno. Leta 2013 je sedež Združenih narodov razglasil za "mednarodno leto kvinoje" zaradi njegove potencialne vloge pri odpravi lakote, podhranjenosti in revščine.
Kvinoja je kategorizirana kot zrno, dejansko pa je plod rastline v družini Amaranthaceae in bližnji bratranec amaranta, pese in sušilca. Pogosto ga omenjajo kot psevdozrno, saj ga jemo enako kot zrno. Rastlina kvinoje ima tudi užitne liste, čeprav potrošnikom niso na voljo.
Glede na članek, ki je bil julija 2016 objavljen v izčrpnih pregledih o hrani in varnosti hrane, prehrana rdeče in bele kvinoje presega prehrano večine žitnih zrn. Kvinoja je poleg svojih makronutrientov in mikrohranil bogata tudi z naravnimi rastlinskimi kemikalijami, ki nudijo dodatne koristi za zdravje ljudi.
Kalorije in beljakovine v kvinoji
Rdeča in bela (včasih povsem bela ali rumena barva) imata skoraj identične makronutrientne profile. Obe vrsti kvinoje imata enako količino kalorij kot beli in rjavi riž - približno 105 na unčo, suha. Vendar imata oba večjo gostoto hranil kot riž.
Kvinoja je znana po vsebnosti beljakovin, s približno 4 grami na unčo. Edinstven je tudi zato, ker je eno redkih rastlinskih živil, ki ponuja popoln aminokislinski profil. Aminokisline so osnovne enote beljakovin. Vaše telo presnavlja beljakovine v sestavne aminokisline in jih uporablja za gradnjo beljakovin v telesu, ki podpirajo mišice, kosti in zobe ter delujejo kot kemični prenašalci, encimi in protitelesa.
Skupno je 20 aminokislin, od katerih jih devet velja za "nujne", poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Te esencialne aminokisline morate dobiti iz svoje prehrane, medtem ko lahko vaše telo sam ustvari nebistvene aminokisline.
Običajno so rastlinska hrana "nepopolni" viri beljakovin, ker imajo bodisi malo ali manjkajo ena ali več esencialnih aminokislin. Čeprav to ne pomeni nujno, da so viri beljakovin, pomeni, da morate jesti raznovrstno rastlinsko hrano ali v svojo prehrano vključiti živalske beljakovine, da boste dobili vse, kar potrebujete. Če v prehrano redno vključujete belo ali rdečo kvinojo, so vaše podlage pokrite.
Vsebnost ogljikovih hidratov in maščob
Kar zadeva zrna, je rdeča in bela kvinoja relativno malo ogljikovih hidratov, približno 18 gramov na unčo je suho. Od teh 18 gramov 2 grama izvira iz prehranskih vlaknin ali surove hrane, ki je neprebavljivi del rastlinskih celičnih sten, ki ga človeško telo ne more prebaviti. Čeprav prehranske vlaknine ne nudijo nobenih hranil, so pomembne za dobro zdravje iz več razlogov:
- Vlaknine upočasnjujejo prebavo in dodajo količino blatu, kar ji pomaga lažje prehajanje in preprečuje zaprtje;
- Pomaga ohranjati zdravje črevesja, kar potencialno preprečuje rak debelega črevesa in druge bolezni, ki prizadenejo debelo črevo;
- Vlaknine znižujejo raven holesterola, tako da del slabega holesterola iz telesa odnesejo v odpadke;
- Pomaga nadzirati krvni sladkor tako, da upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok;
- Privede do večjega občutka sitosti in tako pomaga pri hujšanju in vzdrževanju teže.
Rdeča in bela kvinoja zagotavljata tudi majhne količine maščob - približno 1, 75 grama na suho unčo. Večina te vsebnosti maščob izvira iz polinenasičenih in mononenasičenih maščob. Te vrste maščobe lahko zmerno vplivajo na zdravje in tako pomagajo pri zniževanju slabega holesterola in krvnega tlaka ter potencialno preprečijo srčne bolezni in možgansko kap.
Mikrohranila bele in rdeče kvinoje
Tako kot druga zrna se tudi bela in rdeča kvinoja ponašata z vrsto vitaminov in mineralov. Obe sta še posebej dobri viri za naslednje:
Folat, vitamin B, potreben za ustvarjanje rdečih krvnih celic, ki prenašajo svež kisik po telesu. Folat je še posebej pomemben vitamin za nosečnice in tiste, ki nameravajo zanositi, saj lahko ustrezne količine preprečijo porodne napake.
Tiamin, vitamin B, ki igra pomembno vlogo pri presnovi energije in zdravi rasti, razvoju in delovanju celic.
Vitamin B6, še en vitamin B, ki sodeluje v več kot 100 encimskih reakcijah, predvsem tistih, povezanih s presnovo beljakovin. B6 igra tudi vlogo pri kognitivnem razvoju, imunskem delovanju in ustvarjanju rdečih krvnih celic.
Železo, mineral, potreben za izdelavo rdečih krvnih celic, presnovo mišic in celovitost vezivnega tkiva, nevrološki razvoj, fizično rast, delovanje celic in sintezo hormonov.
Mangan, mineral, ki sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, aminokislin, holesterola in glukoze. Mangan podpira tudi nastanek kosti, razmnoževanje in imunsko funkcijo ter se bori proti prostim radikalom, ki prispevajo k razvoju bolezni.
Baker, mineral, ki sodeluje pri proizvodnji energije, presnovi železa in sintezi vezivnega tkiva in nevrotransmiterjev.
Magnezij, mineral, potreben za sintezo genskega materiala in beljakovin, strukturni razvoj kosti in proizvodnjo energije. Magnezij pomaga tudi uravnavati krvni tlak in glukozo v krvi ter prevaža kalcij in kalij po celičnih membranah, kar je ključno za uravnavanje srčnega ritma, prevod živčnih impulzov in krčenje mišic.
Antioksidantna aktivnost kvinoje
Vse rastline imajo naravno prisotne spojine, imenovane fitonutrienti ali fitokemikalije. Mnogi od njih delujejo kot antioksidanti, za katere se je izkazalo, da se borijo proti oksidativnemu stresu in ustvarjajo proste radikale, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k razvoju bolezni, vključno z rakom.
Kvinoja vsebuje številne te kemične spojine, vključno s fenoli in flavonoidi. Glede na študijo o kemiji hrane iz januarja 2015 rdeče, bele in črne vrste kvinoje vsebujejo več kot 23 različnih fenolnih spojin. Vendar imata rdeča in črna kvinoja med tremi barvami močnejši fenolni in antioksidativni profil kot bela kvinoja. To je posledica njihove globlje barve, izdelka vrste rastlinskega pigmenta, imenovanega betacianin, močan antioksidant, ki mnogim rdečim in vijoličnim rastlinam daje svoje odtenke.
Študija, objavljena avgusta 2012 v Food and Nutrition Sciences, je testirala fenolsko vsebnost semen rdeče in rumene kvinoje in ugotovila, da ima rdeča kvinoja bistveno višjo raven kot rumena kvinoja. Zaradi tega so raziskovalci ugotovili, da je rdeča kvinoja lahko močno funkcionalno živilo in znatno prispeva k obvladovanju in preprečevanju bolezni, povezanih s poškodbami prostih radikalov.
