Z velikim športnim dogodkom ali mamutovim treningom na obzorju vas bo morda skrbelo, kako ohraniti raven energije in ohraniti zmogljivost. Ne bojte se - s konceptom, imenovanim nakladanje ogljikovih hidratov, lahko manipulirate s svojo prehrano in tako zagotovite, da se počutite in najbolje izkoristite dan velikega dne. Pri načrtovanju nalaganja ogljikovih hidratov je ključnega pomena, da izberete prava živila.
Načela polnjenja ogljikovih hidratov
Ko težko trenirate, telo gori gorivo z glikogenom - shranjeno obliko ogljikovih hidratov v mišicah. Za nadaljevanje je treba ta glikogen dopolniti. Z nalaganjem ogljikovih hidratov pred dirko ali dirko lahko zagotovite, da so vaše zaloge glikogena polne zmogljivosti, kar vam daje trajno energijo. Med nalaganjem ogljikovih hidratov vsak dan potrebujete od 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Izbiranje gomile
Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so vaša najboljša stava. Te vstopijo v krvni obtok razmeroma hitro in lahko pomagajo zagotoviti hitro sproščanje energije. Športna nutricionistka Nancy Clark predlaga palice granole, bagele, sadje z višjim sladkorjem, kot so banane in rozine, žita, beli krompir, testenine, aromatizirani jogurti, riž in fige. Če se trudite zaužiti toliko ogljikovih hidratov, so lahko koristni tekoči viri - na primer športne pijače in majhne količine sadnega soka.
Kaj se je treba izogibati
Medtem ko so živila z veliko vlakninami običajno zdrav dodatek k vaši prehrani, je faza nalaganja ogljikovih hidratov čas, ko želite omejiti vlaknine. Hrana z več vlakninami se počasneje prebavi in lahko povzroči napihnjenost in plin. To pomeni, da uživanje veliko zelenjave ali fižola ni dobra ideja. Prav tako želite omejiti svojo porabo polnozrnatega sadja in sadja z več vlakninami, kot so jagode ali jabolka, obenem pa se izogibajte hrani, ki vsebuje vlaknine, na primer žitarice z visokimi vlakninami ali otrobi.
Iskanje najboljšega načrta
Noben protokol nalaganja ogljikovih hidratov ali določen seznam živil ne bo deloval za vse. Dobra ideja je, da dva do tri tedne pred velikim dogodkom preizkusite obrok ogljikovih hidratov z različnimi živili, da boste lahko videli, na kaj se najbolje odzovete. Izogibajte se vnašanju katere koli hrane tik pred ali na veliki dan, in se držite čim bolj enostavnih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob in z nizko do zmerno vsebnostjo beljakovin.
