Kot ena največjih in najmočnejših mišic v telesu se vam gluteti lahko zelo zategnejo. In to lahko povzroči, da se boki in hrbet počutijo trde in boleče. Da ne omenjam, da zajebavam kinetično verigo celotnega spodnjega dela telesa.
"Če sedite več kot štiri ure na dan, obstaja velika verjetnost, da so vaše glutene šibke, " pravi Holly Perkins, CSCS, ustanoviteljica Women Strength Nation in ustvarjalka projekta GLUTES ACTIVATE. "To lahko privede do težav s kolki, težavah s kolenom, kot je patelofemoralni sindrom, bolečine v hrbtu in celo težave s stopali in prsti."
Pridružite se LIVESTRONG.com štiritedenskemu izzivu Butt Lift.
Kako raztegniti svoje glute - pravi način
Vaše glute (tehnično so vaš gluteus medius, medius in minimalus) so odgovorne za iztegovanje nog nazaj in njihovo vrtenje navzven (navzven). Da bi raztegnili te mišice, morate narediti nasprotno gibanje. To pomeni, da upognete noge in jih zasukate v nasprotni smeri, da dosežete polni raztežaj.
Uporaba hkrati upogibnega in vrtečega gibanja je veliko boljša za vašo prožnost. Zato ne morete preprosto iztegniti nožnih prstov in ga poklicati na dan; morate dodati še eno plast z vrtenjem noge, da raztegnete glute z vseh zornih kotov.
Zato je šest raztezkov spodaj tako učinkovito. Na splošno želite, da držite vsakega vsaj 10 sekund, če ne bližje 30, saj se mišica postopoma sprosti. Ko se začnete raztezati, nadaljujte, dokler ne začutite rahlega nelagodja in držite raztežaj tam. Razteg ne pritiskajte premočno, saj lahko na koncu potegnete ali drugače poškodujete mišico.
Poskrbite, da se vedno razgibate po vadbi in se vsaj en dan na teden posvetite aktivnemu okrevanju. "Kratke borbe nizke intenzivnosti kardio (kot hoja ali stacionarno kolesarjenje), raztezanje in valjanje pene so odlični načini za pospešitev okrevanja, " pravi Perkins. "Na splošno programiram 10 do 20 minut nežnega delovanja na kardio, ki mu sledi 20 do 30 minut nežnega valjanja pene ali raztezanja."
1. Slika 4 Stretch
- Lezite na hrbet na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa postavljena.
- Desno nogo dvignite navzgor in prekrižajte gleženj čez koleno druge noge.
- Vzemite desno roko in jo potisnite skozi razmik med desno in levo nogo. Z roko zgrabite sprednji del levega kolena.
- Z levo roko segajte okrog leve noge in primite sprednji del levega kolena.
- Počasi nagnite zgornji del telesa nazaj in levo koleno potegnite proti prsim. To raztezanje bi morali čutiti vzdolž desne noge in v desni gluteni.
- Držite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
2. Zgrabi koleno
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna. Obe nogi lahko prav tako iztegnete, če vam prilagodljivost dopušča.
- Zgrabite eno koleno in ga povlecite v prsi.
- Držite ga tam 30 sekund; nato preklopite strani.
3. Pozovi golobov
- Začni na štirinožce. Upognite levo koleno in ga povlecite pod seboj.
- Levo koleno posadite pod levo zapestje in levo nogo pod desni kolk, tako da bo leva noga obrnjena v stran.
- Desno nogo iztegnite za seboj, tako da je večinoma ravna na tleh s kolenom naravnost.
- Počasi se naslonite na levo nogo in občutite raztezanje glutena. S trupom se lahko nagnete naprej, tako da se prsi dotikajo levega kolena in dosežete roke naprej, da se še bolj raztegnete.
- Držite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
4. Sedež hrbtenice sedeč
- Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Desno koleno upognite proti stropu in prekrižite desno nogo, tako da bo počivalo zunaj levega kolena.
- Prekrižite levo roko in jo uporabite kot vzvod za zasuk v desno. Leva podlaktica naj se pritisne na desno stegno.
- Pred odvijanjem in ponovitvijo na drugi strani držite 30 sekund.
5. Sedež z glutejem
- Sedite z upognjenimi koleni in stopali blizu zadnjice.
- Prekrižite levo nogo čez desno koleno.
- Nagnite se naprej, da začutite razteg v levi gluteni.
- Držite 30 sekund, nato preklopite na strani.
6. Stoječe glute raztegne
- Vstanite visoko in prekrižite levo nogo čez desno koleno.
- Sedite boki nazaj in z levim komolcem rahlo pritisnite levo koleno navzdol, da poglobite razteg.
- Držite 15 do 30 sekund, preden to storite na drugi nogi.
Namig
Ta raztežaj zahteva veliko ravnotežja! Če se boste prevrnili, se boste morda želeli zadržati na stolu ali drugem predmetu.
Bonus: Pena kotali svoje glute
Če se vam gluteti počutijo še posebej tesno, boste morda želeli tudi razbiti svoj penast valjček za nekaj samoplačniškega. To je čudovito ime za bistveno masiranje mišic.
- Sedite z rahlo upognjenimi nogami in valj iz pene postavite pod desno glutensko mišico.
- Zavijte z rokami za hrbet in prekrižite levo nogo čez desno koleno.
- Nekaj centimetrov se spustite nazaj in nazaj od vrha stegna do spodnjega dela hrbta in se ustavite in zaustavite na vsaki točki, ki se počuti posebej napeto.
- Enako storite na drugi strani.
