Jajca telesu zagotavljajo skoraj vsa bistvena hranila, ki jih potrebuje za optimalno zdravje. Jajce vsebuje različne vitamine in minerale in je tudi veliko beljakovin; vendar se posamezniki, ki želijo nadzorovati vnos holesterola, odločijo zavreči jarem in jedo samo beljake iz trdo kuhanega jajca. Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kalorična vrednost
Ameriški laboratorij za hranilne snovi (USDA) navaja, da ima eno veliko jajce z rumenjakom 72 kalorij. Brez rumenjaka kalorična vrednost občutno pade na 17 kalorij. Čeprav je celo jajce že relativno malo kalorij, lahko nekateri posamezniki na dieti z nizko vsebnostjo maščob raje pojedo le beljake, saj vsebnost maščob v jajcih najdemo predvsem v rumenjaku.
Makrohranila
Vsebnost beljakovin v enem trdo kuhanem jajcu in enem celotnem jajcu je 4 grama oziroma 6 gramov. Inštitut za medicino priporoča, da odrasli moški dnevno zaužijejo 56 gramov beljakovin, odrasle ženske vsak dan zaužijejo 46 gramov beljakovin, nosečnice ali doječe ženske pa porabijo 71 gramov beljakovin dnevno. Vsebnost ogljikovih hidratov v jajcih je nepomembna; eno celo jajce zagotavlja nekaj več kot.50 gramov ogljikovih hidratov, beljaki pa vsebujejo približno.25 gramov ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo za dobro delovanje in ker jajca niso bogat vir ogljikovih hidratov, je ključnega pomena, da v prehrano vključimo hranljive ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Eno celo jajce vsebuje 5, 3 grama maščobe, od tega 1, 6 nasičenih, beljakovine pa skoraj nimajo maščobe. Maščoba je nadomestni vir energije, ko se skladiščenje glukoze izčrpa; vendar so mononenasičene in polinenasičene maščobe najbolj zdrave, medtem ko so nasičene in transmaščobe potencialno škodljive. Nasičene maščobe je treba omejiti na 7 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij na dan.
Vitamini in minerali
Ker ima beljakovina manjšo vsebnost maščobe kot cela jajca, lahko dieti raje beli jajce kot rumenjak; vendar večina hranilnih snovi, ki jih najdemo v jajcu, zagotavlja rumenjak. Rumenjak vsebuje 10 mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, pa tudi več kot 20 vitaminov, vključno z vitamini A, vitamini skupine B, vitaminom D, vitaminom E in luteinom. Ta mikrohranila so ključnega pomena za splošno zdravje; kalcij na primer podpira zdravje kosti in zob, lutein pa je vitalno hranilo za oči.
Upoštevanje
Čeprav lahko prekomerno uživanje jajc poviša raven holesterola in povzroči srčne bolezni, Harvard School of Medicine navaja, da je zaužitje zmerne količine jajc v povezavi z dieto z malo nasičenih maščob. Predstavniki na konferenci Experimental Biology 2011 potrjujejo, da omejitev vnosa na eno jajce na dan verjetno ne bo vplivala na raven holesterola ali tveganje za srčne bolezni. Posamezniki, ki jih skrbi holesterol, lahko uživajo samo beljake, saj holesterol najdemo le v rumenjaku.
