Lumborum kvadrata je velika mišica, ki predstavlja večino vašega srednjega in spodnjega dela hrbta. Imate ga na vsaki strani hrbta. Ta del hrbta uporabite, ko se upognete na stran in nekaj dvignete, navaja spletna stran Sports Injury Clinic. Aventar kvadrata aktivirate tudi, ko sedite, stojite ali hodite. Ohranite to mišico zdravo z vajami, ki se osredotočajo na raztezanje in krepitev.
Opis
Klinika za športne poškodbe pravi, da se velik, raven lumborum kvadrata začne v vašem srednjem hrbtu in se pritrdi na vaše najnižje rebro in vretenca vašega spodnjega in srednjega hrbta. Mišica se konča tam, kjer se pritrdi na kolčno kost ali iakalni greben. Mreža za izobraževanje univerze Loyola kaže, da ima dve funkciji mišic: držati svoje najnižje rebro med dihanjem in upogniti trup telesa na vsako stran telesa.
Stoječi raztežaj
Če želite raztegniti lumborum kvadrata, stojte z nogami in stopala skupaj. Dvignite roke nad glavo z ravnimi rokami. Pomembno je, da roke držite naravnost, ko jih rahlo iztegnete na desno stran telesa in se počasi upognete od kolka, piše na spletni strani Moving to Stillness. Na tem mestu bi morali čutiti raztezanje levega kvadrata lumboruma. Držite ta položaj 30 sekund in nato preklopite na drugo stran. Ta raztežaj ponovite za tri ponovitve na vsaki strani telesa.
Stranska deska
Lumborum mišice kvadrata lahko okrepite s pomočjo vaje "stranska plošča". Lezite na tla na svoji strani. Roko položite na tla pod seboj in izravnajte roko, tako da zgornjo polovico telesa dvignete od tal. Drugo roko lahko dvignete naravnost nad vas, pravi spletno mesto Yoga Journal ali pa jo pustite, da počiva na vaši strani. Noge imejte naravnost, spodnja polovica telesa naj bo počivana na spodnjem delu stopala. Če želite držati ta položaj stranske plošče, boste morali angažirati večino svojih glavnih mišic, vključno z lumborumom kvadrata. Držite ta položaj eno minuto in nato ponovite na drugi strani.
Mačke / krave predstavljajo
Pozicije joge, znane kot "krava" in "mačka", so tako raztezanje mišic kot krepitev vadbe za vaš lumborum kvadrata. Pridi na tla na rokah in kolenih z upognjenimi boki na 90 stopinj in trupom vzporedno s tlemi. Spletna stran Yoga Journal kaže, da bi morali zaokrožiti hrbet, dokler ne boste videti kot mačka, ki se razteza. Ta zaobljeni položaj hrbta nežno držite približno pet sekund in se nato vrnite v nevtralni začetni položaj. Nato upognite spodnji del hrbta in držite ta položaj približno pet sekund. Te izmenične gibe lahko ponovite skupaj do eno minuto.
