Če delate na področju toniziranega telesa, verjetno vidite rezultate. Tako moški kot ženske lahko s treningom z utežmi tonirajo in gradijo svoje mišice. Koliko časa traja, da vidite izboljšano opredelitev mišic na vadbi z utežmi, je odvisno od več dejavnikov.
Čeprav se stopnja med posamezniki razlikuje, je potreben čas, da se vidi definicija mišic. Pred začetkom novega načina vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če ste sedeli ali imeli kakršne koli zdravstvene težave.
Namig
Toniranje mišic pogosto zahteva dosledne treninge od tednov do mesecev.
Gradnja definicije mišic
Če želite povečati mišični tonus, morate sodelovati v programu treninga z utežmi, ki je zasnovan za povečanje velikosti vaše mišice. Zgradba mišic ali hipertrofija se pojavi, ko konstantno zaključujete treninge z veliko količino uteži. Po poročanju Medical News Today lahko traja več tednov do mesecev dosledne vadbe, preden opazite, da se vaše mišice povečujejo.
Kako se gradi mišica
Ko dvigujete uteži, pojasnjujejo na kalifornijski univerzi San Diego, povečate nevronski nagon, ki spodbuja mišično krčenje. To povečanje nevronske učinkovitosti bo precej hitro povečalo moč.
Ko boste še naprej dosledni s svojim treningom, se bo vaše telo prilagodilo na dražljaj, aktivirajo gene, ki narekujejo odziv mišičnih kontraktilnih beljakovin. To povečanje kontraktilnih beljakovin, ki se pojavi v vaših mišičnih vlaknih, sproži izboljšanje mišičnega tonusa in poveča velikost mišic.
Hormoni in mišična rast
Ker imajo moški višjo raven testosterona in rastnega hormona, ki sta pomembna za proces rasti mišic, bodo rezultati običajno opazili bistveno hitreje kot ženske. Te ravni hormonov in s tem, kako hitro se kažejo rezultati treningov, se med moškimi razlikujejo.
Rast mišic običajno traja tudi več časa, ko se človek stara. Posamezniki, ki trenirajo z večjim obsegom, opravijo več vaj in sklopov, bodo videli rezultate hitreje kot tisti, ki trenirajo le dvakrat na teden.
Pridobite hitrejše rezultate
Osredotočite se na trening posameznih mišičnih skupin posamično, da boste lažje gradili mišice. Čeprav gibi celega telesa kurijo kalorije, so vaje z enim sklepom, na primer bicep kodri ali podaljški kolena, učinkovitejše za izgradnjo mišic, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE).
Rezultate lahko pospešite tako, da v vadbe za toniranje mišic vključite večji volumen. Razdvojite mišične skupine na ločene vadbene vaje, kar vam bo dalo čas za dokončanje več vaj na mišično skupino.
Na primer, v ponedeljek in četrtek delajte le na prsih in hrbtu, v torek in petek se osredotočite na noge in ramena ter usmerite bicepse in tricepse v sredo in soboto. Ker v vsaki seji vadite samo dve mišični skupini, lahko opravite štiri do šest vaj za vsako.
Izvajanje vaj počasneje vam bo pomagalo napredovati proti napetemu telesu. Bolj ko se mišica krči, bolj bo zaposlila vlakna za opravljanje dela. Posledično ta daljši čas pod napetostjo pomeni večjo rast mišic.
ACE priporoča izvedbo 10 ponovitev vaje, pri čemer porabite dve do tri sekunde za fazo skrajšanja giba in štiri do šest sekund za fazo podaljšanja gibanja. Na primer, ko izvajate bicep kodre, vzemite dve do tri sekunde, da upognite komolec navzgor, nato pa štiri do šest sekund, da se bo vaša roka izravnala nazaj.
