Postranski medialis oblique je ena od štirih mišic kvadricepsa, ki se nahaja na sprednji strani stegna in deluje na razširitev kolenskega sklepa. Šibkost v slabusu medialis lahko povzroči povečanje poškodbe kolena ali hondromalacijo. Chondromalacia je bolečina v kolenu, ki je posledica neskladnih krčenja mišičnih vlaken in utrujenosti mišic. Raztezne vaje, ki jih izvajate v celotnem obsegu gibanja, bodo pomagale okrepiti obseg medius.
Pritisnite nogo
Bolečine v kolenu se običajno povečajo med aktivnostmi iztegovanja nog, ko je koleno iztegnjeno več kot od 20 do 30 stopinj, opaža spletna stran ExRx. Če izvajate vaje za kvadriceps v celotnem območju gibanja, boste aktivirali obseg medius. V zadnjih 20 stopinjah giba se pojavi mišična stimulacija v vastus medialis. Sedite za stroj za stiskanje nog in obe nogi postavite na ploščad. Pritisnite ploščad navzgor in sprostite varnost. Spustite ploščad, kolikor je mogoče, oziroma dokler se kolena ne dotikajo prsi. Vrnite se v začetni položaj tako, da iztegnete kolena in boke. Ponovite 10 do 15 krat.
Podaljški za noge
Iztezanje nog z eno nogo je izolacijska vaja, ki deluje na široki medialis, ko izvajate vadbo skozi celoten obseg gibanja. Sedite za stroj za podaljševanje nog in postavite sprednji del spodnjega dela noge ob blazinico. Prilagodite pregib kolena tako, da je na isti osi kot opornica za kolensko ročico. Najprej začnite s šibkejšo nogo in iztegnite koleno, dokler noga ni ravna. Stisnite se na vrhu gibanja, da se stegne v širino, preden se vrnete v začetni položaj. Na vsaki nogi ponovite 10 do 15 krat.
Lunges
Lunge je funkcionalna vaja, ki cilja na obseg medialis. Roko položite na obseg medius (notranji del zgornjega stegna tik nad kolenom), da se med vadbo skrči. Začnite v položaju za razcepljeno držo. Upognite sprednje koleno in spustite zadnje koleno navzdol, dokler se skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite do 15 do 20 ponovitev na vsaki nogi. Začnite najprej s šibkejšo nogo. Če imate slabo ravnotežje, stojite poleg trdnega predmeta za podporo med kosilom.
Stepups
Široka mreža medius pomaga stabilizirati koleno in se močno stisne, ko delate korake. Stojte proti klopi ali stopnici. Eno nogo postavite na klop in stopite na klop. Z drugo nogo postavite na klop, preden stopite s prvo nogo. Na vsaki nogi ponovite 10-krat. Višja je klop, bolj zahtevna je vaja. Če se približate klopi, ciljate več kvadricepsov in stopite dlje, ker klop aktivira več glutenov in sklepov.
