Borovnice so s svojo majhnostjo in temno modrim barvanjem priboljšek, ki ga lahko pobirate v naravi, z vašega dvorišča ali iz vaše najbližje trgovine z živili ali kmetov. Borovnice vsebujejo dva preprosta sladkorja - fruktozo in glukozo - pa tudi številne druge vitamine, minerale in hranila. Borovnice lahko jeste navadne, jih dodate v svoj najljubši recept za pecivo ali jih pojeste kot dodatek za sladice ali žitarice.
Prehranske vsebine
Po podatkih Združenega državnega ministrstva za kmetijstvo ena skodelica borovnic vsebuje 84 kalorij na porcijo, 15 gramov sladkorja, pa tudi skoraj 4 grame vlaknin in 1 gram beljakovin. Borovnice so tudi dober vir vitamina C, saj vsebujejo nekaj več kot 14 miligramov na porcijo. Enaka velikost borovnic vsebuje minimalno količino maščob - manj kot gram na porcijo - in brez holesterola. Prav tako kot veliko sadja je borovnica sestavljena predvsem iz vode, s skoraj 125 grami na porcijo.
Preprosti sladkorji
15 gramov sladkorja v borovnicah sestavljata dva naravna sladkorja - fruktoza in glukoza. Sladkorji so najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, zato jih prištejte k vnosu ogljikovih hidratov. Priporočamo, da mora biti vaše dnevno število kalorij 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov. Glede na 2000-kalorično dieto na dan to pomeni ne več kot 900 do 1300 kalorij v vrednosti ogljikovih hidratov na dan.
Oblike borovnic
Borovnice najpogosteje jedo sveže, zamrznjene ali konzervirane. V sezoni lahko najdete sveže borovnice v trgovinah z živili in na kmečkih tržnicah. Izven sezone jih lahko občasno najdete tudi v trgovinah z živili, vendar je razpoložljivost lahko zelo različna. Zunaj njihove rastne sezone lahko uživate zamrznjene borovnice kot dober nadomestek svežih jagod. Konzervirane borovnice so včasih pakirane v težkem sirupu, ki se uporablja za ohranjanje jagod, ki vsebuje dodan sladkor.
Uporaba borovnic
Svežim borovnicam lahko dodate široko paleto živil, na primer žitarice za zajtrk za prijetno jutranjo poslastico ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob za zdrav prigrizek. Za peko lahko uporabite zamrznjene ali sveže borovnice - vaflje, palačinke in muffine, če jih naštejete le - ali v smoothieje. Konzervirane borovnice se pogosto uporabljajo za marmelado ali pita za polnjenje, vendar zaradi visoke vsebnosti dodanega sladkorja razmislite, da si doma naredite svoj nadev iz pite ali marmelado z nizkim sladkorjem. Vse pogostejše so posušene borovnice, ki jih včasih najdete v specialnih trgovinah z zdravo hrano, navadnimi ali kot del mešanice sledi ali granole.
