Vadba je na voljo v različnih oblikah in različicah, vključno z vajami za stol. Vaje s stoli učinkovito pomagajo starejšim posameznikom pri gibanju in gibanju, ne da bi pritisnili ali obremenili svoje telo. Gibanje deluje na mazanje sklepov in jih ohranja prožne, krepi in stabilizira posamezne mišice in poveča krvni obtok. Ti rezultati telovadbe in gibanja povzročajo manjše število padcev in povečano sposobnost za boljše izvajanje vsakodnevnih telesnih dejavnosti. Če ni drugače navedeno, izvajajte te vaje na stolu z naslonjalom z nogami, ki so trdno na tleh.
Prste za prste
Pete držite na tleh in upognite prste navzgor proti stropu in nazaj proti tlom. Če želite povečati obseg gibanja, sedite proti robu stola, če so noge naravnost usmerjene, peta pa se dotika tal. V tem položaju usmerite prste navzdol proti tlom in nato navzgor proti stropu. Te vaje ponovite osem do desetkrat. Ta vaja krepi mišice spodnjega in zadnjega dela nog, ki jih boste uporabili pri številnih dnevnih aktivnostih, kot so plezanje in spuščanje po stopnicah.
Sončni ročni krogi
V tej vaji ima posameznik žogo in jo drži nad glavo. Komolce vedno držite rahlo upognjene in nato krognite kroglico levo, navzdol, desno in nazaj v velikem krogu. Vsakič obrnite smer in ponovite osem do desetkrat. Če posameznik ne more dobiti žoge nad glavo, potem jo držite naravnost spredaj in premikate roke v krogu. Ta vaja se lahko izvede tudi brez žoge. Ta vaja krepi ramena, ki jih boste uporabljali za dvigovanje in nošenje težkih predmetov.
Sedeča vrstica
Sedite na rob stola za večji obseg gibanja. Roke držite spredaj s palci proti stropu in komolci upognjeni, povlecite oba komolca nazaj, kolikor je to mogoče, ob tem, ko stisnete ramena. Sprostite in ponovite osem do desetkrat. To lahko storite tudi po eni roki, tako da lopatico povlečete proti hrbtenici. Ta vaja deluje na prsih in zgornjih hrbtnih mišicah.
Ramena
Če sedite visoko na stolu, spustite obe rami navzgor proti ušesom in jih počasi zasukajte nazaj, navzdol, okoli spredaj in nazaj proti vrhu. Ponovite in preklopite smer, tako da jih zasukate spredaj in okoli nazaj. Nadomestite navodila 10-krat. Z izvajanjem tega gibanja se priklenete na ramena in pasti, ki so ključnega pomena za dviganje predmetov.
Zvijanje trebuha
Držite višino pasnega kroglice, tako da roke tvorijo 90-stopinjski kot in jih potegnite na stranice. Zgornji trup zavrtite v levo, kolikor je le mogoče, nazaj na sredino in nato na desno stran. Premika se le zgornji del telesa. Trebušne mišice ohranite tako, da si predstavljate, da se trebuh sesal proti hrbtenici. Vajo ponovite 10-krat na vsaki strani. To vajo lahko naredite brez žoge. Ta vaja krepi vaše osnovne mišice, ki jih uporabljate za vzdrževanje pravilne, pokončne drže.
Ročno stisnite
Držite žogo pred seboj, stisnite roke skupaj, kot da poskušate iz nje izvleči zrak, sprostite in ponovite 10 do 12 krat. Ta vaja krči mišice v prsih in rokah. Če želite povečati intenzivnost, medtem ko rahlo stisnete žogo, jo potisnite naravnost pred seboj in jo nato povlecite nazaj v prsni koš. Počasno, kontrolirano gibanje bo prineslo boljše rezultate.
Stiskanje glutena
Med sedenjem na stolu stisnite mišice zadnjice. Stisnite nekaj sekund in izpustite. Ponovite osem do 10-krat. Krepitev glutenov ima številne vsakodnevne koristi, vključno s pomočjo pri hoji.
Kolena dvigala
Desno koleno počasi dvignite proti prsnemu košu in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Nadaljujte izmenično osem do desetkrat na vsaki strani. Ta vaja se osredotoča na vaše štirikolesnike, ki so bistveni za stoječe in sedenje.
