Vse različice push-up krepijo prsni koš, piše Harvard Health Publishing, vendar nekatere lahko resnično dajo dodaten poudarek na zgornjem delu, tako da si ustvarite peclje, ki se pojavljajo. Vodite odpor proti sprednji strani ramen in klavikularni predel prsnega koša s padcem, kar lahko dosežete z vadbeno klopjo, korakom ali žogo.
Namig
Vsi potiski delujejo na prsih. Nekateri pa peclje resnično poskočijo, kot so upadanje potisnih gum.
1. Standardni padec-up
Potisni padec je optimalno izveden z vadbo ali plyo škatlo, ki meri 16 do 20 centimetrov.
- Pojdite na vrh potisnega položaja z rokami v višini ramen in približno 36 centimetrov narazen. Prsti pojdite na dvignjeno površino.
- Ustrezite si trebuh, tako da od pete do ramen oblikujete ravno črto.
- Upoštevajte komolce pod kotom 45 stopinj s trupom, ko prsa spustite, da se skoraj dotaknete tal. Iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj, da opravite eno ponovitev.
2. Potisni krog zmanjšanja stabilnosti
Poleg tega, da izberete drugo višino površine, zamenjajte opremo, da vadbi dodate več izziva.
- Pojdite v potisni položaj z nogami, podprtimi na kroglico stabilnosti. Da bi bil gib manj intenziven, podprite kolena in golenico na žogi; za večjo intenzivnost postavite vrhove nog na žogo; da bo najintenzivnejša, na žogi pustite samo prstne prste.
- Zapenjajte si trebušne mišice, da ne božate po sredini in bokih.
- Upognite in iztegnite komolce, da prsi pripeljete proti tlom.
- Olajšajte ga z uporabo manjše kroglice, piše ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Potiski z ročnimi sedeži delajo predvsem ramena in tricepse, ne prsi. Toda ustvarjanje dramatičnega upada položaja ščuke bo delovalo na zgornjem delu prsnega koša, pravi ExRx.net. Uravnoteženje na dveh klopeh za vadbo vam omogoča, da spustite glavo med roke. Za razliko od drugih potisnih gum, svojega prtljažnika ne držite naravnost.
- Dve klopi za vadbo postavite vzporedno med seboj, na približno 8 do 10 centimetrov. Položite eno koleno na vsako površino in eno roko na vsak konec. Dvignite boke tako, da bodo roke in noge naravnost in z zadnjico oblikujete obliko trikotnika.
- Upognite komolce, ko se spustite v potisk. Glava se vam bo spustila med klopi, komolci pa rahlo obrnili na stran.
- Izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj na klopi, da opravite eno ponovitev.
: Kakšne so prednosti push-up-a?
4. Komplementarni premiki zgornjega dela prsnega koša
Razširite te potisne različice z nagnjenimi stiskalnicami in palicami, da nadgradite zgornji del prsnega koša. Uporabite klop, postavljeno pod kotom od 30 do 45 stopinj.
- Lezite nazaj na nagnjeno klop in v vsaki roki držite bučico. Dvignite uteži nad prsmi - roke naravnost do stropa. Izberite bučico, zaradi katere se boste v osem do 12 ponovitvah počutili utrujene.
- Zavijte trebuhe in pritisnite hrbet v klop. Noge naj bodo pri vsaki vaji ravne na tleh.
- Pri stiskalnici z bučico upognite komolce tako, da komolci naredijo 45-stopinjski kot s telesom. Iztegnite roke, da dokončate eno ponovitev.
- Za nagib z dumbbell fly, uporabite nekoliko lažje uteži. Iz iztegnjenega položaja roke obrnite dlani drug proti drugemu. Zmehčajte komolčni sklep in odprite roke, dokler ne čutite raztegljivosti spredaj v prsih in ramenih. Roke vrnite v začetni položaj na način objema.
