Zelene solate - listnata zelena zelenjava, ki je bodisi preveč občutljiva za kuhanje bodisi tradicionalno zaužita surova - so običajna hrana za diete, ki se zavedajo kalorij, in zdravi jedci. Čeprav je zelena solata že dolgo priljubljena zelena solata v Ameriki, so na voljo bolj hranljive možnosti, vključno z rukolo. Poznana tudi kot raketna solata, ruketa ali rukola, rukola je mediteransko zelena z izrazitim paprikastim okusom in aromo. Arugula zagotavlja številne zdravstvene koristi zaradi visoke gostote hranil.
Zeleni pomagajo pri zdravem urejanju teže
Kot marsikatera najtemnejša in najbolj aromatična listnata zelena zelenjava je tudi rukava nizkokalorična, zato je odlična prehranska izbira, ko poskušate doseči ali vzdrževati zdravo telesno težo. Sveža rugola s samo 8 kalorijami na 2-skodelno porcijo praktično ne vpliva na vašo dnevno kalorično dobo.
Obenem zelenice, ki jih hranijo hranila, zagotavljajo veliko vitaminov A, K in C, folatov, kalcija, železa, kalija, magnezija in več koristnih fitokemikalij. Dejansko je rugala dosegla nekaj več kot 600 na indeksu skupne hranilne snovi ali ANDI, orodju, ki živila razvršča po gostoti hranil - ali količini zagotovljenih mikrohranil glede na vsebnost kalorij. Po ANDI-jevem mnenju je rugala med prvimi 10 najbolj hranilno hranljivimi živili - skoraj 30 odstotkov bolj gosto hranilno stanje kot zelje in skoraj 50 odstotkov bolj gosto hranilo kot cvetača. To pomeni, da dodajanje rukole v prehrano pomaga nadzorovati kalorije, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano.
Arugula koristi vidu in zdravju oči
Arugula je odličen vir več hranilnih snovi, ki podpirajo zdravje oči, vključno z beta karotenom, karotenoidom, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A. Surova rukola na dve skodelici zagotavlja približno 950 mednarodnih enot vitamina A ali 19 odstotkov priporočena dnevna vrednost hranilnih snovi, ki temelji na 2.000 kalorični dieti. Zaužitje dovolj vitamina A v vaši prehrani spodbuja dober vid, zlasti ponoči - vitamin A je ključnega pomena za vašo sposobnost videnja pri šibki svetlobi.
Arugula vsebuje tudi velike količine luteina in zeaksantina, dva druga karotenoida, ki podpirata zdravje oči. Skupaj z beta karotenom lahko lutein in zeaksantin pomagata zaščititi pred starostno degeneracijo makule, kar je glavni vzrok za slepoto pri starejših odraslih. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje so se ljudje z makularno degeneracijo, ki so z dodatkom povečali vnos luteina in zeaksantina, bolj verjetno izognili napredni makularni degeneraciji.
Minerali v Aruguli pomagajo nadzirati krvni tlak
Arugula vsebuje velike količine treh specifičnih mineralov, ki pomagajo nadzirati vaš krvni tlak - kalcij, magnezij in kalij. Vsi trije igrajo pomembno vlogo pri tem, da pomagajo vašim krvnim žilam, da se sprostijo in s tem spodbujajo zdravo raven krvnega tlaka. Čeprav rugola ni najboljši vir kalija, vendar poveča vaš vnos hranilnih snovi - 2-skodelica, ki vsebuje skodelico, vsebuje približno 150 mikrogramov ali približno 3 odstotke od 4700 mikrogramov kalija, priporočenih za zdrave odrasle. Arugula je bogatejša s kalcijem in magnezijem - 2-skodelica obrokov listnate zelene zelenjave zagotavlja 6 odstotkov oziroma 5 odstotkov priporočenih dnevnih vrednosti kalcija in magnezija, na podlagi 2000-kalorične prehrane.
Hranila v Aruguli krepijo zdravje srca in ožilja
Dejstvo, da rukola vsebuje kombinacijo hranil, za katere je znano, da pomagajo normalizirati in nadzorovati raven krvnega tlaka, naredi rukavo zdravo hrano, saj lahko visok krvni tlak poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Arugula je tudi dober vir folatov, saj zagotavlja približno 10 odstotkov priporočene dnevne vrednosti hranil, ki temelji na prehrani z 2000 kalorijami. Folat, ki je naravna oblika folne kisline, je najpogosteje naveden za pomembno vlogo, ki jo ima pri razvoju ploda, saj nosečnice, ki imajo pomanjkanje tega pomembnega vitamina B, imajo večje tveganje, da bi rodile dojenčke z rojstnimi napakami. Folati imajo tudi bistveno vlogo pri presnovi aminokislin. Pomanjkanje folatov lahko zviša raven vašega homocisteina, prevelika količina te aminokisline, ki kroži v krvi, lahko poveča tveganje za srčne bolezni.
Snovi v križani zelenjavi lahko ščitijo pred rakom
Arugula - skupaj z vodno krešo, zeljem, ogrščicami, brokolijem in brstičnim ohrovtom - je križasta zelenjava. Kot takšen je odličen vir glukozinolatov, spojin, ki vsebujejo žveplo, ki dajejo listnati zeleni njen paprikast okus. Ko žvečite rugolo, se njeni glukozinolati razgradijo na indole, iztiocionate in druge biološko aktivne spojine. Po navedbah Inštituta Linus Pauling lahko spojine, pridobljene iz glukozinolatov, pomagajo vašemu telesu, da se znebi rakotvornih snovi, preden bodo lahko poškodovale vašo DNK, vplivajo pa lahko tudi na delovanje hormonov na načine, ki ovirajo razvoj hormonskih povezanih raka. Čeprav raziskave še potekajo, nekatere epidemiološke študije kažejo, da prehrana, bogata s križano zelenjavo, lahko posebej pomaga zmanjšati tveganje za raka debelega črevesa in danke.
Arugula je bogata tudi s flavonoli, podrazredom flavonoidov. Čeprav je raziskovanje potencialnih zdravstvenih koristi flavonoidov tudi nenehno področje raziskav, so raziskave na živalih in in vitro pokazale, da kažejo protirakave lastnosti, pa tudi protivnetne in proti diabetiki.
