Bočni dvigi in naprej ali sprednji dvigi so vaje, ki jih mnogi počnejo, ko delajo ramena z utežmi. Te vaje so na več načinov podobne, vendar lahko različne razlike določajo, katere poudarite in kako pogosto jih izvajate. Oboje je dobro vključiti v dobro zaokroženo vadbo za ramena.
Vrsta vadbe
Napredni dvigi in bočni dvigi so ista vrsta vadbe. Vaje razvrščamo glede na število sklepov, pri katerih se giblje. Izolacijski gibi vključujejo gibanje samo na enem sklepu, medtem ko gibljivi gibi zahtevajo gibanje na več kot enem. Bočni dvigi in sprednji dvigi so izolacijski gibi.
Anatomija ramenskih sklepov
V obeh vajah se gibanje pojavi na glenohumeralnem sklepu ali rami. Ta sklep nastane s pomočjo artikulacije sferične glave nadlahtnice ali kosti nadlahti z vtičnico vaše lopatice ali ramenske lopatice. Na tem sklepu je 11 mišic, ki se križajo in ustvarjajo gibanje.
Letalo gibanja
Napredni dvigi in stranski dvigi vključujejo gibanje v različnih smereh. Gibanje v sklepih je razvrščeno glede na tri premične ravnine, ki so vzporedne ena z drugo. Sagitalna ravnina prehaja skozi telo od spredaj do zadaj. Ko se izvajajo dvigi naprej, se vaš humerus premika po sagitalni ravnini. Čelna ravnina poteka skozi telo od strani do strani. Ko izvajate bočne dvige, se vaša humerus giblje v čelni ravnini.
Skupno gibanje
Napredni dvigi in stranski dvigi vključujejo različne gibe sklepov. Premiki v različnih ravninah se imenujejo različna imena. Na primer gibanje v sagitalni ravnini, kjer se kot na sklepu zmanjšuje, imenujemo fleksija. To je tisto, kar se zgodi, ko izvajate dvige naprej. Ko naredite stranske dvige, pride do ugrabitve. To je odmik od srednje telesne črte v čelni ravnini.
Nabavljene mišice
Sprednji dvigi in stranski dvigi delajo različne mišice. Humeralno fleksijo proti odpornosti proizvajajo klavikularni del vašega pektoralis major in prednja glava vašega deltoida. Prispevata tudi vaša coracobrachialis in biceps brachii. Humeralno ugrabitev nasprotovanja proizvajata medialna glava vašega deltoida in supraspinatus vaše rotatorne manšete.
Načini nalaganja
Prednji dvigi in stranski dvigi se lahko izvedejo z enakimi ali različnimi vrstami nakladanja. Obe gibi se pogosto izvajata med držanjem bučk, oboje pa je mogoče storiti tudi na kabelskem stroju. V vsakem primeru je mogoče te gibe izvajati po eno roko ali hkrati z obema rokama. Sprednji dvigi in stranski dvigi se lahko izvedejo z uporovnimi pasovi. Sprednji dvigi se lahko izvedejo, če držite mrežo ali ploščo z utežmi, vendar stranskih dvigov ni mogoče izvesti na ta način. Stranske dvige je mogoče izvesti na strojih z nameščenimi ročnimi blazinicami. Ni nobenih strojev, izdelanih posebej za dvige naprej.
