Mišice na sprednji strani noge, vaš kvadriceps, so dolge in močne. Pomagajo vam pri gibih, kot sta počep in ležanje. Včasih lahko oslabijo in se tesno stisnejo zaradi premajhne poškodbe, poškodb ali operacij. Vrnite jih v obliko z vajami, ki prevladujejo v kolenu, ki ciljajo na štirikolesnik.
Izberite prave vaje
Skupne so štiri kvadricepske mišice in vse se pritrdijo na koleno. Pomagajo izravnati koleno ali ga iztegniti. Vaje, ki prevladujejo v kolenu, zahtevajo, da koleno opazno upognete, tako da večina moči izhaja iz štirikolesnikov. To pomeni, da se gibljejo moči štirikolesnikov, kot sta počep ali lunge.
Ko se vaše štirikotne mišice resnično šibijo ali zategnejo, vadbi dodajte vaje, ki jih posebej ciljajo, da postanejo močnejše in bolj prožne. Če jih nikoli ne izzovete, se ne bodo nikoli okrevali ali okrepili.
Če želite popraviti tesnost, boste delali vaje, ki zahtevajo velik obseg gibanja v kolenu. Ne samo, da boste raztegnili štirikotne mišice, ampak jih boste krepili. Najboljše vaje za podaljševanje štirikolesnikov so vaje z eno nogo, ker zahtevajo veliko giba v kolenu.
Vaje z dvojnimi nogami, kot je počep, vam pomagajo tudi do močnejših štirikolesnikov. Pri teh vajah lahko dvignete večjo težo, kar spodbudi vaš kvadratek, da se poveča in okrepi. Če želite podaljšati in okrepiti to veliko skupino mišic, združite vaje z eno nogo in dvo nogo.
Spredaj dvignjen splitski čučanj
Stojte s hrbtom na klopi ali stolu. Z levo nogo postavite na vrh in z desnico stopite naprej. Spustite levo koleno navzdol proti tlom in se upognite na desnem kolenu, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal. Na dnu gibanja boste čutili raztezanje štirikolesnikov. Stopite nazaj, da dokončate predstavnico. Na vsaki nogi naredite enako število ponovitev.
Podaljšek noge
To je ena najboljših strojnih vaj za izolacijo štirikolesnih mišic. Sedite na stroj za iztegovanje nog, s šivankami za blazinicami in kolena, kolikor je mogoče upognjenih. Iztegnite obe nogi, dokler kolena niso ravna, nato pa jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Čučanj
Vadite počepe s telesno težo, da izboljšate moč štirikolesnikov, hkrati pa uporabljate dve nogi. Stojte z nogami na širini ramen in počepnite čim nižje. Ko se boste počutili prijetno, se ustavite in dokončajte predstavništvo.
Split čučanj
Na tla položite blazinico ali mehko površino. Stopite čez blazinico s sprednjim stopalom in jo posadite. Zadnjo nogo imejte za blazinico, s prsti, vkopanimi v tla. Počasi spustite zadnje koleno na blazinico. Rahlo tapnite blazinico in se nato vrnite do vrha. Izvedite 10 ponovitev na eni nogi in nato preklopite noge.
Wall Sit
Poiščite jasen prostor stene, proti kateremu boste lahko sedeli. Položite hrbet k steni in se naslonite nanjo. Drsite navzdol in stopajte ven, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Zadržite ta položaj čim dlje. Poskušajte držati prste v zraku in pete na tleh. Ko ne morete več držati, se vzdržite.
Stopi gor
Poiščite ravno površino, kot je škatla, klop ali stol, ki je vsaj do kolen. Eno nogo postavite na površino blizu roba. Nagnite se naprej in vozite navzgor s pomočjo mišic te svinčene noge. Stopite do konca in se z drugo nogo dotaknite površine, preden se vrnete na tla. Stopalo držite tam na dvignjeni površini, dokler ne naredite 10 ponovitev, nato preklopite stopala in ponovite na drugi strani.
