Čeprav morda mislite, da sta meso in drugi viri beljakovin edina hrana, ki jo potrebujete za izgradnjo mišic, strokovnjak za športno prehrano Clayton South razlaga, da ima zelenjava tudi ključno vlogo. Kot pravi Jug, uživanje zelenjave lahko poveča energetsko učinkovitost in zagotovi vitamine in minerale za pomoč pri krčenju mišic in reševanju oksidativnega stresa. Zelenjava, ki vsebuje vitamine A, C, D in E, pa tudi kalcij in folat, je lahko najpomembnejša za izgradnjo mišic. Ker beljakovine zagotavljajo gradnike mišic, boste morda želeli uživati tudi zelenjavo, bogato z beljakovinami.
Soja
Številni dodatki za bodybuilding in beljakovine vključujejo sojine beljakovine, ki so ustvarjene iz soje bogate z beljakovinami. Medtem ko soja vsebujejo nekaj maščob - tri grame na pol skodelice, po poročanju The Daily Plate ta zelenjava vsebuje tudi osem gramov beljakovin na porcijo. Poleg tega Daily Plate ugotavlja, da soja zagotavlja štiri grame vlaknin, zaradi česar se lahko počutite polni. Dodana sitost vam lahko prepreči prenajedanje, kar lahko povzroči pridobivanje maščobe in ne pusto pridobivanje mase.
Špinača
Po besedah Claytona South lahko uživanje zelenjave, bogate z vitaminom E, koristi vašim poskusom pridobivanja puste mase. Iz tega razloga boste morda želeli vključiti špinačo v svojo množično prehrano. Spletni prehranski vir World's Healthtest Foods ugotavlja, da je špinača eden izmed najboljših virov vitamina E. World's Healthtest Foods pojasnjuje, da vitamin E preprečuje tudi oksidativne poškodbe prostih radikalov, kar lahko ustvarite z vadbo. Ker gradnja mišic zahteva intenzivne vadbe, lahko vitamin E v špinači pomaga telesu, da si opomore, beljakovine in ogljikovi hidrati pa lahko spodbudijo vadbo.
Leča
Leča je različnih vrst in jo lahko jeste samostojno, kot prilogo ali kot del juhe ali drugega recepta. Po podatkih skupine Vegetarian Resource je leča dober vir beljakovin, z 18 grami beljakovin v vsaki kuhani skodelici. Vegetarijanska skupina virov tudi pojasnjuje, da 100-kalorična porcija leče vsebuje 7, 8 gramov beljakovin, zato lahko že majhne porcije leče zagotovijo beljakovine, da pomagajo pridobiti vitko maso.
Brokoli
Clayton South pravi, da lahko uživanje zelenjave, bogate s kalcijem, pomaga tudi pri pridobivanju vitke mišične mase. Bayer HealthCare ugotavlja, da je brokoli eden izmed najboljših virov kalcija med zelenjavo, saj en pecelj kuhanega brokolija zagotavlja 102 mg kalcija. Poleg tega Vegetarian Resource Group ugotavlja, da 100-kalorična porcija brokolija vsebuje 6, 8 gramov beljakovin, kar lahko pomaga tudi pri povečanju vitke mase.
Črni fižol
Uživanje črnega fižola je še en način, kako pridobiti nekaj maščob brez beljakovin za izgradnjo vitke mišice. Kot pojasnjuje Vegetarian Resource Group, črni fižol zagotavlja 6, 2 grama beljakovin na 100 kaloričnih obrokov. Črni fižol zagotavlja tudi ogljikove hidrate za energijo in vlaknine za povečanje občutka sitosti.
