Najstniki potrebujejo beljakovine iz več razlogov, vključno z izgradnjo in obnavljanjem mišic, krepitvijo zdravja las in kože, boja proti okužbam in prenašanjem kisika v krvi. Beljakovine pomagajo tudi pri gradnji encimov, hormonov in vitaminov, še posebej pomembnih za mladostnike. Beljakovine sestavljajo gradniki, imenovani aminokisline, večino katerih lahko vaše telo naravno proizvaja. Vendar pa obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more narediti, vendar jih lahko zaužite s hrano, ki jo jeste. Za najstnike je pomembno, da uživajo različne beljakovine, da njihova telesa dobijo ustrezna hranila za rast in razvoj.
Koliko beljakovin?
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo bi morali moški in ženske, stare od 13 do 18 let, stremeti približno pet do šest unč beljakovin na dan, kar naj bi znašalo približno 46 gramov na dan za najstnice in 52 gramov na dan za najstniški fantje. En uhan porcije ali beljakovine je enakovredna eni unči mesa, žlici arašidovega masla ali enemu jajcu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če ste najstniški športnik ali če dobite več kot 30 minut telesne aktivnosti na dan za priporočeni vnos beljakovin, saj lahko vaše telo potrebuje več beljakovin. Medtem ko večina Američanov porabi dovolj beljakovin, najstnika spodbudite k izbiri vitkejših kosov mesa in odrezanju vidne maščobe.
Viri beljakovin
Kaj najprej pride na misel, ko pomisliš na beljakovine? Verjetno večina ljudi pomisli na meso, ki je nedvomno dober vir beljakovin. Manjši kosi mesa vključujejo hrano, kot so goveje meso, šunka, jagnjetina, svinjina in telečja meso, medtem ko meso divjadi vključuje bizona, zajca in divjačino. Perutnina vključuje živila, kot so piščanec, raca, gos in puran. Morski sadeži so tudi dober vir beljakovin. Ribe, puran, piščanec, jajca, mleko, sir, jogurt in soja so vsi viri beljakovin, ki vam zagotavljajo devet esencialnih aminokislin. Eno kuhano jajce ima skoraj 7 gramov beljakovin, medtem ko 3-unčna porcija trske vsebuje 19 gramov beljakovin.
Vegetarijanske možnosti
Če je vaš najstnik vegetarijanec, je treba poskrbeti, da dobi dovolj beljakovin za krepitev dobrega zdravja. Presenetljivo je, da obstaja veliko vegetarijanskih možnosti za beljakovine. Rastlinski viri beljakovin vključujejo stročnice, oreščke, semena, polnozrnate žitarice, kvinojo in zelenjavo. Samo 1 skodelica porcije lima fižola vsebuje 11, 58 grama beljakovin, rezina polnozrnatega kruha vsebuje 5, 48 grama. Sojini izdelki vam nudijo tudi širok izbor beljakovinskih možnosti. Za vašega najstnika je pomembno, da uživa različne beljakovine, da lahko zagotovi, da bo dobival esencialne aminokisline.
Proteinski dodatki
Večina mladostnikov v Združenih državah Amerike že uživa visoko beljakovinsko dieto, zato za večino najstnikov ni treba jemati nobenih beljakovinskih dopolnil. Tudi če je vaš najstnik športnik ali sodeluje pri dvigovanju uteži, je mogoče s hrano dobiti dovolj beljakovin.
