Pomembno je telovaditi po popravilu kile, z mrežo ali brez. Če imate težave že nekaj časa, je vaša sposobnost izvajanja fizičnih aktivnosti že omejena.
Vendar pa morate krepiti trebušne mišice po operaciji kile na pravi način, da preprečite nadaljnje zaplete.
Temeljne vaje po operaciji kile
Pred izvedbo temeljnih vaj po operaciji kile upoštevajte posebna navodila za okrevanje. Na splošno boste v prvih dveh tednih po operaciji verjetno vstali in hodili naokoli ter delali lahke dejavnosti. Vendar pa naporovna vadba in težko dvigovanje običajno zamujata štiri do šest tednov, poroča NHS.
Poleg tega, kako hitro se boste lahko vrnili k aktivnosti, kot je krepitev trebušnih mišic po operaciji kile, je odvisno tudi od vaše stopnje pooperativne bolečine, kaže pregled literature, ki ga je objavil British Columbia Medical Journal, septembra 2012 .
Medtem ko po popravilu kile ne morete skočiti takoj na posedanje, lahko začnete nežno krepiti trebušne mišice. Če z vajami občutite bolečino, se takoj ustavite in se obrnite na svojega kirurga.
Premik 1: vlečenje trebuha
Izvedite vajo za vlečenje trebuha, kot je pokazala atletska medicina na Univerzi Princeton, z manj kot polnim naporom, ko začnete.
- Lezite na hrbet, na trdno podlago. Upognite kolena in stopala položite ravno na tla.
- Roke položite na boke, s prsti naslonite približno 2 do 3 centimetre v kolčne kosti.
- Zategnite abs, kot da vlečete trebuh do hrbtenice. Spodnji del hrbta se bo sploščil v tleh in občutili bi, kako se mišice pod prsti stisnejo.
- Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
Napredujte trebušno vleko z dodajanjem gibov rok in nog, ko lahko brez težav opravite tri sklope po 10 ponovitev. Tu je nekaj možnosti:
- Vlečite eno koleno proti prsim; nato nižje. Nadomestne stranice.
- Hkrati s prsti povlecite obe koleni; nato počasi spustite. Ne dovolite, da se vaš spodnji del hrbta zaskoči - če se zgodi, še niste dovolj močni za to različico.
- Potisnite peto vzdolž tal, dokler ena noga ni ravna. Počasi potisnite peto nazaj navzgor proti zadnjici, dokler ne dosežete začetnega položaja.
- Spustite oba kolena na eno stran, kolikor je le mogoče, ne da bi boki pustili tla. Zavrtite v nasprotno smer.
Premik 2: most z dvojno nogo
Medtem ko krepite trebušne mišice, vključite tudi glutene in mišice spodnjega dela hrbta, ki delujejo skupaj z vašim absom, da stabilizirajo vaše jedro.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Izvedite nagib medenice in vzdržujte to krčenje skozi celotno vadbo.
- Potisnite se skozi pete in stisnite zadnjico skupaj, da boke dvignete od tal, čim višje, brez bolečin. Ne dovolite, da se vaše rame režejo od tal.
- Držite dve do tri sekunde; nato počasi spustite se navzdol. Izvedite 10 ponovitev, delajte do tri sklope zapored.
Ko ta premostitvena vaja ne bo več zahtevna, premikajte most z dvema nogama v most z eno nogo. Izravnajte eno nogo in jo dvignite navzgor, dokler spodnji del stopala ni usmerjen proti stropu. Izvedite most kot prejšnji, uravnotežite samo na eni nogi. Ponovite petkrat na vsaki strani.
Druge različice mostu vključujejo prekrižanje rok preko prsnega koša, da zmanjšate oporo, nogo, ko ste v položaju za most, in prekrižanje z nogami na vaji.
Premik 3: podlakti za podlaket
Planke so učinkovite za krepitev trebušnih mišic po operaciji kile. Ta gib lahko enostavno napredujete, ko se izboljša moč.
- Lezite na trebuh na trdi površini. Če je to neprijetno, se premaknite v položaj z rokami in koleni.
- Upognite komolce in podlakti postavite na tla pod rameni.
- Držite noge skupaj, potisnite navzdol skozi kroglice nog in dvignite telo navzgor v raven položaj od glave do pet, tako da zgornji del telesa podpirate na podlakti.
- Med odmori počitka držite približno 10 sekund.
Premik 4: stranska plošča
Stranska plošča poudarja poševne mišice - trebušne mišice, ki se vrtijo in pomagajo stabilizirati vaše jedro.
- Lezite na bok z nogami, zloženi drug na drugega. Podprite zgornji del telesa na podlaket.
- Potisnite se navzdol skozi podlaket in spodnjo nogo, da dvignete trup od tal, dokler telo ne oblikuje ravne črte.
- Držite 10 sekund do ene minute in ponovite na obeh straneh.
Premik 5: mrtve hrošče
Kljub neparnemu imenu je vadba mrtvega hrošča napredna vadba za krepitev trebuha. Izvedite vlečenje trebuha in med to vajo vzdržujte tesno jedro.
- Lezite na hrbet na trdi površini. Izravnajte komolce in dvignite roke, segajoči proti stropu.
- Upognite kolena in upognite boke do 90 stopinj. Goleni naj bodo vzporedni s tlemi. To je začetni položaj.
- Počasi spustite eno roko nad glavo, hkrati pa spuščajte nasprotno nogo proti tlom. Roka naj bo ravna in koleno upognjeno.
- Držite eno do dve sekundi; nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani.
Vaje, ki se jim je treba izogibati
Niso vse vaje za krepitev trebuha po popravilu kile primerne. Izogibajte se izvajanju drobtin ali posedanja, ki ležijo nad vadbeno žogo. To močno razteza vaše nedavno popravljene mišice.
Dvigovanje težkih uteži, tudi če ne ciljate neposredno na abs, zahteva, da zajamete svoje jedro. Izogibajte se vaji z mrežo, dokler je vaš kirurg posebej ne odstrani. Namesto tega uporabite stroje za trening moči, ki za vas stabilizirajo težo in tako zmanjšajo pritisk na vaše osnovne mišice. Izogibati se je treba tudi vajam, ki zahtevajo znatno potiskanje ali vlečenje, na primer uporabo vrstnega ergonometra, dokler se popolnoma ne zaceli.
