Riba je pusto vir beljakovin in dokazano krepi zdravje srca. Dietne smernice iz leta 2010 za Američane predlagajo povečan vnos morske hrane, ki vključuje ribe na vsaj 8 oz. tedensko. Pri nosečnicah in doječih ženskah obstaja nekaj previdnosti, povezanih z vrstami rib, ki se jim morajo izogibati, vendar so na splošno ribe lahko vsakodnevni del zdrave prehrane.
Vsebnost hranljivih snovi v ribah
Vsebnost hranil v ribah se razlikuje od vrste do vrste. Na splošno je riba z veliko beljakovin, vsebuje zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline in je malo natrija in nasičenih maščob. Riba velja za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin za podporo pravilnega delovanja telesa.
Skrbi glede živega srebra
Nekatere ribe imajo veliko metil živega srebra. Metil živo srebro je skrb za nosečnice in otroke, saj lahko poškoduje centralni živčni sistem, vključno z možgani in drugimi vitalnimi organi, kot so srce, ledvice in pljuča. Po podatkih ameriške agencije za varstvo okolja lahko ženske in otroci na teden pojedo do 12 unč rib z malo živega srebra, kot so kozice, polloki in lahki tun. Te populacije z visokim tveganjem naj se izogibajo uživanju rib, morskega psa, mečarice in skuše ter omejijo količino bele tune, ki jo pojedo na 6 oz. tedensko
Omega-3 maščobne kisline in ribe
Ribe so dober vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so pokazale, da pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in so pomembne za pravilno rast in razvoj ploda in v otroštvu, zlasti za razvoj očesnega vida in možganske funkcije. Po podatkih Ameriškega združenja za srce in prehranskih smernic iz leta 2010 za Američane so najboljši ribji viri omega-3 maščobnih kislin, ki imajo nizko raven živega srebra, losos, pollock, drozdnica, postrvi ter atlantska in pacifiška skuša.
Naj bo vaš ribji vložek zdrav
Riba je seveda zdrava hrana, vendar lahko učinke na zdravje pokvarite tako, da dodate nezdrave izdelke, kot so sol, majoneza, maslo in smetanove omake ali pa uporabite način kuhanja z globokim maščobom ali pečenje. Ribe je najbolje rahlo začiniti in na žaru popeči v juhi z nizko vsebnostjo natrija, prepražiti v majhni količini zdrave maščobe ali peči ali popeči v pečici. Za dobro uravnotežen obrok naj ga spremlja zelenjava, sadje in viri kalcija.
