Beljakovine dajejo strukturo skoraj vsaki celici v telesu, sodelujejo v kemičnih reakcijah, pomagajo pri popravilu in nastajanju novih celic ter so ključne za pravilno rast in razvoj. Če sledite dieti, bogati s špinačo, lahko ta zelenjava prispeva k vnosu beljakovin. Vsestranska špinača vam omogoča, da izberete svežo, konzervirano ali zamrznjeno in lahko pripravite solate ali dodate zelenico v juho, premešajte ali sendviče.
Vsebina beljakovin
Vsebnost beljakovin v špinači je različna, odvisno od vrste špinače in načina priprave. Ena sama skodelica surove navadne špinače in novozelandske špinače vsebuje 1 g beljakovin, surova gorčična špinača pa 3, 3 g, poroča Calorie Lab. Kuhana malabarjeva špinača vsebuje 3, 1 g beljakovin na skodelico, kuhana novozelandska špinača pa 2, 3 g. Zamrznjena in konzervirana navadna špinača vsebuje največ beljakovin, kuhana zamrznjena špinača zagotavlja 7, 6 g beljakovin, konzervirana špinača pa 6 g beljakovin na skodelico.
Priporočljive dnevne vrednosti
Na splošno naj bi približno 10 do 35 odstotkov dnevno priporočenih kalorij prišlo iz beljakovin, ugotavljajo na Inštitutu za medicino. Za 2000 kalorično dieto bi bil skupni dnevni vnos beljakovin v razponu od 50 do 175 g beljakovin na dan. Priporočeni prehranski dodatki - torej količina, ki je potrebna za zadovoljevanje prehranskih potreb 97 do 98 odstotkov posameznikov po beljakovinah - znašajo 46 g in 56 g na dan za odrasle ženske in moške, navaja Medicinski inštitut. Nosečnice in doječe ženske vseh starosti potrebujejo 71 g beljakovin na dan, medtem ko otroci, stari od enega do treh, potrebujejo 13 g, tisti od štiri do osem pa 19 g na dan. Mladostniki, stari od devet do 13 let, potrebujejo 34 g beljakovin na dan.
Nepopoln vir beljakovin
Beljakovine, ki jih najdemo v špinači, so nepopolni vir beljakovin, kar pomeni, da ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, kot popoln vir beljakovin. Aminokisline so gradniki beljakovin in obstaja več kot 20 različnih aminokislin. Devet od teh je esencialnih aminokislin, ki jih telo ne naredi in morajo izvirati iz prehranskih virov. Rastlinski in rastlinski viri beljakovin so na splošno nepopolni viri beljakovin, medtem ko so živalski beljakovine na splošno popoln vir beljakovin. Živil, ki niso popolni viri beljakovin, na primer špinače, ne smemo zanemariti zaradi drugih hranil, ki jih zagotavljajo, pomembno pa je tudi uživanje hrane, ki vsebuje popolne vire beljakovin. To je na splošno enostavno doseči z dobro uravnoteženo prehrano.
Možnosti obroka
Spajanje špinače z drugimi živili vam lahko zagotovi popoln, hranljiv obrok. Odločite se lahko za žar tofuja ali pustega mesa ter kombinirajte te vire beljakovin z rjavim rižem in špinačno solato, da zaokrožite uravnotežen obrok. Druge možnosti lahko vključujejo polnozrnate testenine s špinačo in drugo vrtno zelenjavo, rahlo prepraženo z olivnim oljem.
