Ženske v osemdesetih letih morajo telovaditi kljub lažnim idejam, da naj bi bili starejši neaktivni. 82-letne ženske bi se morale osredotočiti na štiri vrste vadbe: raztezanje, vaje za ravnotežje, vadbe za moč in aktivnosti za vzpostavljanje vzdržljivosti. Med aktivnostmi krepitve vzdržljivosti postane srčni utrip pomemben. Vadba s previsoko intenzivnostjo za vašo starost je tvegana, toda če se vam srčni utrip ne dvigne dovolj visoko, ne izboljša vaše vzdržljivosti.
Ciljni srčni utrip
Vaš ciljni srčni utrip - odstotek ocenjenega največjega srčnega utripa - je utripov na minuto, ki zagotavljajo učinkovito vzdržljivostno vadbo. Če želite najti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220: 220 minus 82 enako 138 utripov na minuto. Ciljni srčni utrip za vadbo zmerne intenzivnosti je od 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, kažejo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Petdeset odstotkov od 138 je 69 udarcev na minuto. Sedemdeset odstotkov 138 je 96, 6 utripov na minuto. Vadba, ki poveča vaš srčni utrip na 69 utripov na minuto, na 96 ali 97 utripov na minuto, vam omogoča dobro vadbo in vas ohranja v zdravem obsegu, pod pogojem, da vas zdravnik odpravi za vadbo za vzdržljivost.
Zagon programa
Ne bi smeli samo skočiti v program vadbe s polno silo. Uživanje v vadbi je še posebej pomembno za starejše ljudi in vse, ki so sedeli. Začnite telovaditi s 50 odstotki svojega največjega srčnega utripa - 69 utripov na minuto - vsaj nekaj tednov, preden povečate intenzivnost na višjo stopnjo srčnega utripa. Tri dni na teden si privoščite 20 minut vadbe med začetnim delom novega programa vadbe.
Redne smernice za srčni utrip
Prepustitev vadbenemu programu je varen načrt, vendar ostati na isti intenzivnosti, ko se prilagodite vadbi, ne bo dovolj, da bi izzvali svoje telo. Namesto tega povečajte srčni utrip do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Povečajte tudi pogostost vadbe na tri do pet dni na teden.
Izkoristite kar največ pri vadbi
Treningi moči, vadbi ravnotežja in raztezanju ne dvignejo vašega srčnega utripa dovolj za skrb, vendar vzdržljivostne aktivnosti, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje, lahko povišajo vaš srčni utrip.
Določena stanja in zdravila vplivajo na vaš srčni utrip. Če imate povišan krvni tlak in jemljete zdravila, to zniža vaš največji srčni utrip in spremeni smernice. V tej situaciji se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam prilagodi območja srčnega utripa.
