Mišice prsnega koša in ramen se uporabljajo v mnogih istih sestavljenih gibih, kot sta klop ali vojaška stiskalnica. Trening bodisi prsnega koša ali ramen na en dan, nato pa naslednji dan, ko trenirate drugo mišično skupino, lahko povzroči zmanjšanje zmogljivosti mišic, ki jih trenirajo drugi dan.
Trening ramena najprej
Trening ramen do utrujenosti lahko naslednji dan zmanjša moč in intenzivnost vadbe na prsih. Čeprav na dan ramen ne trenirate svojih prsi, bodo vaša ramena prišla v poštev med sestavljenimi vajami, kot so stiskalnica s klopom ali pritiskom na bučico in še posebej pri vajah s klopi. Bolečina v mišicah po vadbi z utežmi, znana kot mišična bolečina z zakasnitvijo, lahko vpliva tudi na vašo uspešnost. DOMS se običajno pojavi 24 do 48 ur po vadbi in lahko traja do pet dni, opažata Jack H. Wilmore in David L. Costill, avtorja "Fiziologije športa in vadbe." Če so vam prednji deltoidi vneti ali utrujeni od vadbe prejšnjega dne, lahko trpijo vaši klopi ali vadbe v prsih. Počakajte dodatni dan ali dva, da si ramenom omogočite več časa za okrevanje pred treningom prsi.
Šibkejše mišice
Vedno trenirajte svoje šibkejše mišično območje najprej v načrtu vadbe, ko ste sveži. Trening ramen najprej v vaši tedenski vadbeni rutini je sprejemljiv, če vaše prsi niso šibkejše območje mišic. Če so vaša ramena močna in dobro razvita, prsi pa zaostajajo, dva ali tri dni kasneje trenirajte prsni koš v tedenskem programu treninga in ramena. Tako boste lahko namenili vso svojo energijo in se osredotočili na mišično skupino, ki potrebuje največ dela.
Trening prsi z rameni
Ker ramena pomagajo prsim pri gibih, kot so klopi ali potopi, je lahko koristno, da jih treniramo še isti dan. Kašelj Sessions, NSCA-CPT, traja približno sedem dni, da se popolnoma okreva od vadbe. Če združite dve mišici v isti vadbi, boste maksimalno trenirali tako za ramena kot za prsni koš, tako da nobena mišica ne trpi. Še več, obe mišični skupini bosta pred ponovnim prekvalifikacijam omogočili cel teden okrevanja. Ker so vaše prsne mišice večje od ramen, najprej izvajajte vaje za prsni koš v svoji rutini, nato sledijo vaje za rame. Vendar ramena najprej trenirajte v svoji rutini, če so ramena vaše šibkejše območje mišic.
Vadba za ramena in prsi
Začnite vadbo s težkimi sestavljenimi vajami, pred treningom posameznih mišičnih skupin. Dopolnite en ali dva seta za ogrevanje na klopi, pri čemer uporabite rahlo do zmerno težo, v kateri lahko dokončate 12 do 15 ponovitev. Ko se ogrejete, izvedite dva do tri delovne sklope od šest do 10 ponovitev, med dvema skupinama počivajte dve do tri minute. Po stiskalnici klopa izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev nagibnih pritiskov na dumbbell, Arnold pressa, upognjenih nad bočnim dvigom, ploščatimi bučicami in kabelskimi križci, pri čemer med vsakim nizom počivajte eno do dve minuti.
