Privezi so eden najboljših načinov za razvoj in oceno nižje telesne moči. So prvi dogodek v powerliftingu in so prav tako bistveni del čiščenja in ugrabitve v olimpijskem dviganju uteži - čeprav olimpijski dvigatelji dajejo prednost prednjemu počepu nad zadnjim počepom. Pogosto pri počepih boste naredili boljši počep, vendar lahko izvajate tudi nekaj vaj za pomoč, ki lahko izboljšajo vašo sposobnost pri počepu.
Anderson Squats
Polnoletni dvigovalec uteži Paul Anderson je zagotovo eden najmočnejših moških, ki je kdajkoli živel, in to vajo je uporabil za povečanje svojega že tako mogočnega počepa. Za razliko od navadnega počepa, pri katerem vajo začnete v stoječem položaju, se Andersonov počep začne tako, da se drog počiva na blokih ali zatičih električnega stojala, tako da začnete s spodnjega položaja ali "iz luknje", kot je znano. To poveča eksplozivnost na dnu vašega počepa - mesto, kjer so zmagali ali izgubili težki počepi.
Dobro jutro
Šibkost spodnjega dela hrbta lahko zadrži vaš počep. Dobro jutro, tako imenovano, ker je videti kot prijazen lok, je učinkovita vaja za krepitev spodnjega dela hrbta. S šipkom, ki je močno pritrjen čez zgornji del hrbta, rahlo upognite kolena, teči naprej od bokov in se nagnite; ne spuščajte spodnjega dela hrbta. Vstanite in ponovite. To vajo lahko izvajate tudi sedeči.
Premor Squats
Pavzni počepi se izvajajo enako kot običajni počepi, razen če se namenoma ustavite in počakate nekaj sekund v spodnjem položaju, preden eksplozivno vstanete. Ta pavza odpravi vsak zagon ali odboj iz luknje in pomaga razviti moč za vaš vzpon.
Zrastek pršuta iz glutena
Ta vaja cilja vaše glutene, stegnenice in mišice spodnjega dela hrbta, ki so bistvene za dobro počep. Okrepitev teh mišic vam bo pomagala ostati bolj pokonci in preprečila, da vas teža potegne naprej. Lezite na stroj za dvig glute pršuta in se nagnite naprej od bokov. Vrnite se gor, močno upognite noge in dvignite telo, da je navpično. Spustite se nazaj navzdol in ponovite. Naredite to vajo zahtevnejšo, tako da na prsih držite ploščo z utežmi.
Potisk s kolki
Čeprav so stegna zelo pomembna pri počepih, gluteji verjetno delujejo več, saj so največja in potencialno najmočnejša mišica v telesu. Močnejše glute se bodo spremenile v večji počep, potisk v prečki kolka pa je dober način za delo te mišice. Lezite na hrbet z mrežo čez boke in noge upognjene. Potisnite boke do stropa in nato spustite zadnjico nazaj na tla. Za zahtevnejšo vadbo dvignite ramena ali stopala na vadbeni klopi.
Pritisnite nogo
Stiskalnica za noge uporablja podobne mišične in sklepne akcije pri počepih, vendar sedeč ali ležeč položaj pomeni, da je spodnji del hrbta podprt, tako da se lahko 100% osredotočite na potiskanje z nogami. To vam omogoča, da svoje mišice izpostavite utežem, ki presegajo vaš običajni maksimum. Močnejše noge bodo naredile boljši počep.
Ab Wheel Roll Out
Kolesno kolo ali električno kolo je podobno gibljivi vaji in pomaga povečati trdnost jedra. Pri počepih je ključna moč, saj morajo te mišice trdo delati, da podpirajo ledveno hrbtenico. Če želite izvesti to vajo, pokleknite s kolesom ab v rokah. Kolo odvrnite od sebe in poskusite spustiti prsni koš na tla. Ustavite se, ko občutite spodnji del hrbta. Potegnite valj nazaj na kolena in ponovite. Za zahtevnejšo vadbo izvedite rolke iz stoječega položaja.
