Dieti s piščancem in brokolijem pogosto sledijo športniki in zvezdniki, ki želijo pridobiti mišice ali shujšati. Večina ljudi ne bo shujšala, če jedo samo ti dve zdravi hrani, vendar tudi ne moreta dobiti dovolj hranil in kalorij.
Namig
Težko je mogoče pridobiti s prehrano s piščancem in brokolijem, vendar je večja verjetnost, da boste shujšali. Ali boste pridobili ali shujšali, je odvisno od velikosti obrokov piščančjih in brokolijevih obrokov ter od stopnje vaše aktivnosti.
Uživanje kalorij in zdrava prehrana
Po prehranskih smernicah za Američane večina zdravih diet znaša med 1.600 in 3200 kalorijami na dan, v njih pa naj bi bilo všteto najrazličnejše živilo. Natančno število kalorij, ki jih potrebujete, določite glede na vašo starost, spol in kako aktivni ste.
Čeprav lahko zdrava prehrana vključuje manj ali več teh količin, vaše telo še vedno potrebuje različne različne hranilne snovi in minimalni vnos kalorij.
Harvard Health Publishing priporoča, da ženske porabijo manj kot 1200 kalorij na dan. Moški bi morali zaužiti nič manj kot 1500 kalorij na dan. Medtem ko boste morda želeli zmanjšati kalorije in pospešiti izgubo teže, lahko uživanje premalo kalorij povzroči zdravstvene težave, kot so prehranske pomanjkljivosti in hormonska neravnovesja - in celo prepreči izgubo kilogramov.
Večina ljudi porabi približno 2000 kalorij na dan, ki so sestavljene iz treh glavnih komponent: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Po podatkih uprave za hrano in zdravila naj bi večina ljudi zaužila približno 65 gramov maščob, 50 gramov beljakovin in 300 gramov ogljikovih hidratov.
Da bi vaš prebavni sistem deloval, morajo nekateri od teh ogljikovih hidratov prihajati iz vlaknin. Na podlagi priporočil ameriškega diabetičnega združenja potrebujete 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete.
Kokoši in brokoli Diet Makroni
Ko ljudje uživajo prehrano, sestavljeno predvsem iz piščanca in brokolija, piščanec zagotavlja maščobo in beljakovine, brokoli pa ogljikove hidrate. Vendar je piščanec ponavadi vitko meso. Razen če niste izbrali maščobnega reza, kot so piščančja krila ali stegna, vam bo piščanec v glavnem zagotovil beljakovine.
Če poskušate shujšati, je to pravzaprav dobra stvar: po raziskavi iz aprila 2015 v Ameriškem časopisu za klinično prehrano lahko povečanje porabe beljakovin za kar dvakrat priporočeno količino pomaga pri podpori hujšanju. Če pa poskušate pridobiti težo, uživanje samo piščanca in brokolija morda ni najboljša dieta za vas.
Po USDA je 100 gramov piščančjih prsi enakovredno 157 kalorij. Ta je sestavljen iz 3, 2 grama maščob in 32, 1 gramov beljakovin. V piščancu ni ogljikovih hidratov. Za primerjavo, enaka količina piščančjih stegen ima 221 kalorij, pri čemer je 16, 5 gramov maščobe in 16, 6 grama beljakovin.
Na vsakih 100 gramov brokolija (kar pomeni nekaj več kot skodelica) je 34 kalorij. Na voljo je tudi 2, 8 grama beljakovin, 0, 4 grama maščobe in 6, 6 grama ogljikovih hidratov, od tega 2, 6 grama iz vlaknin.
To pomeni, da bo prehrana s piščancem in brokolijem vsebovala velike količine beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar bo precej maščob, razen če posebej izberete maščobni rez mesa. To pomeni tudi, da bi morali jesti v skladu s standardi prehrane brez strahu, da bi zaužili veliko teh dveh živil.
Če v svojo prehrano ne vključite večjega števila živil, je večja verjetnost, da boste izgubili kilograme, če boste jedli samo piščanec in brokoli.
Dietna hranila s piščancem in brokolijem
Glede na pregled iz aprila 2017 v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov , večina odraslih Američanov ne dobi dovolj vlaknin. Ljudje na alternativni dieti, kot je dieta s piščancem in brokolijem, porabijo še manj - le 10 gramov na dan.
Za vzdrževanje zdravja svojega prebavnega sistema in uravnavanje ravni krvnega sladkorja morate zaužiti dovolj prehranskih vlaknin. Vlaknine pomagajo tudi pri absorpciji vseh prehranskih maščob, ki jih zaužijete. Ker v piščancu ni vlaknin ali drugih ogljikovih hidratov, morajo vse vaše prehranske vlaknine prihajati iz brokolija.
Na podlagi prehranskih priporočil Harvard Health Publishing in American Diabetes Association morajo ženske zaužiti vsaj 16, 8 grama vlaknin na dan, medtem ko moški potrebujejo vsaj 21 gramov vlaknin.
V vsaki skodelici brokolija je 2, 4 grama vlaknin, zato to pomeni, da bi ženske morale zaužiti vsaj 7 skodelic (637 gramov) brokolija na dan, kar ustreza 217 kalorijam. Moški bi morali zaužiti skoraj 9 skodelic (796 gramov) brokolija ali 271, 5 kalorij.
Preostale kalorije v vaši prehrani lahko tehnično izvirajo iz piščanca in drugih piščančjih izdelkov, kot je piščančja juha. Vendar pa bi to zadostilo najmanjšim priporočenim vnosom kalorij na dan, to bi pomenilo približno 450 gramov piščančjih stegen za ženske in 550 gramov piščančjih stegen za moške ali 820 gramov piščančjih prsi za ženske in 1 kilogram piščančjih prsi za moški.
Bodite previdni pri uživanju velikih količin mesa, saj lahko beljakovine vplivajo na vašo težo. Večina ljudi bi morala zaužiti približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram, ki ga tehtajo. Vendar pa lahko ta številka doseže največ 3, 5 grama na kilogram telesne teže, kaže raziskava iz marca 2016 v reviji Food and Function_.
Porcije prehrane s piščancem in brokolijem
Čeprav priporočilo FDA znaša 50 gramov na dan, lahko porabo beljakovin spremenite v pošteni količini. Natančna količina beljakovin, ki jih lahko zaužijete, je odvisna predvsem od vaše teže, lahko pa se razlikuje glede na stopnjo aktivnosti.
Povprečni ameriški moški tehta 195, 7 kilograma (88, 77 kilograma), medtem ko povprečna Američanka tehta 168, 5 kilogramov (75, 21 kilograma). To pomeni, da povprečen moški potrebuje vsaj 71 gramov beljakovin na dan, povprečna ženska pa vsaj 60 gramov beljakovin na dan.
Nasprotno pa je največ beljakovin, ki bi jih lahko zaužila ženska, približno 263 gramov na dan, medtem ko je največ beljakovin, ki bi jih lahko zaužili kot moški, približno 311 gramov na dan.
Tako piščančje prsi kot piščančja stegna vam omogočajo, da zaužijete varno količino beljakovin, če nameravate zaužiti minimalno priporočeno količino kalorij. Za ženske:
- 450 gramov piščančjih stegen vsebuje 74 gramov beljakovin.
- 820 gramov piščančjih prsi vsebuje 184, 5 gramov beljakovin.
Za moške:
- 550 gramov piščančjih stegen vsebuje 91 gramov beljakovin.
- Kilogram piščančjih prsi vsebuje 225 gramov beljakovin.
Če nameravate jesti večje porcije in dobiti več kalorij iz piščanca, se lahko približate največji dopustni količini beljakovin, ki bi jo morali zaužiti. Izogibati se temu je preprosto - samo izberite koščke piščančjih koščkov ali povečajte vnos ogljikovih hidratov.
