Ne glede na to, katero vrsto treninga izvajate, lahko ponavljanje istih vadb znova in znova postane zelo dolgočasno. Pomembno je, da vsakič dodate nove vaje, da bodo vadbe sveže, zanimive in zahtevne. Veliko večja je verjetnost, da boste vložili napor v vadbo, v kateri uživate, ne pa v isto staro rutino.
Pravzaprav je skupina znanstvenikov z univerze na Floridi objavila študijo, v kateri so ugotovili, da je zaradi prekinitve kardio vadbe na vsaka dva tedna ljudje veliko bolj motivirani za vadbo.
Obstaja veliko odličnih vaj za ab, vendar je veliko teh precej robotskih. Primer: vzemite primer: se premikate navzgor in navzdol, premikate se le v eni smeri, za določeno količino ponovitev. Mišice ab so neverjetno dinamične. Imate štiri različne ab mišice in vsaka ima drugačno vlogo, zato morate narediti več gibov, da kar najbolje izkoristite trebušne koščke.
Verjetno ste že slišali za posedanje, drobljenje in deske. Morda ste že slišali za mrtvo dvigovanje hroščev ali nog, vendar najbrž še nikoli niste slišali za te štiri neverjetne vaje ab.
1. Medicina Ball Dead Bug
Ta vaja vključuje ravnotežje, koordinacijo in veliko trebušne moči. Mrtvi hrošči ne delujejo samo na vaši rektus abdominis - šestčlansko mišico - delujejo tudi poševno in prečno na trebuhu, kaže ta študija v Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
KAKO to storite: Začnite ležati na tleh na hrbtu. Levo nogo postavite v zrak z levim kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj. Vaša desna noga je ravna in ravna na tleh. Vzemite svetlo kroglico z zdravili, ki ne presega 10 kilogramov, in jo z obema rokama držite ob vrhu levega stegna.
Desno roko snemite z medicinske kroglice, a z levo roko jo držite ob levem stegnu. Upognite desno roko in pritisnite desni desni komolec ob kroglico tako, da se stisne med zgornjim delom stegna in desnim komolcem.
Odstranite levo roko s kroglice z zdravili. Prepričajte se, da z levo nogo in desnim komolcem stisnete kroglico z zdravilom, sicer bo padla dol. Levo roko segajte nad glavo, dokler ni ravno na tleh. Tudi vaša glava, ramena in desna noga naj bodo ravno na tleh.
Ko je žoga še vedno ujeta med desnim komolcem in levim stegnom, počasi dvignite levi komolec in desno stegno navzgor, da ujamete kroglico z zdravilom. Zaprite žogo med levim komolcem in desnim stegnom in iztegnite levo nogo, medtem ko segajte nad desno roko nad glavo. Cilj je, da ob preklopu med levim komolcem / desnim stegnom in desnim komolcem / levim stegnom obdržite žogico za približno nogo nad telesom. Počasi se premikajte in ne dovolite, da bi žoga zdrsnila proti telesu.
Namig
Žogico za zdravila lahko zamenjate s košarkaško ali napihljivo vadbeno žogo.
2. Ena noga, enoročna dumbbell Row
Ključno pri tej vaji je, da postane vaše jedro kar se da trdo, kot da delate desko.
KAKO TO POČETITE: Zgrabite lahkotno palčko - pod 20 kilogramov za začetek. Pojdite v potisni položaj, z dumbbelom v levi roki. Desno nogo dvignite v zrak. Ko boste v tem položaju uravnoteženi, vrvite palčko v levi roki navzgor, dokler se ne dotakne prsi, nato pa jo spustite nazaj navzdol.
Vsaj šestkrat zavihajte palico, tako da ves čas držite desno nogo v zraku. Preklopite palčko na desno roko in dvignite levo nogo v zrak. Izvedite vsaj šest ponovitev tudi na tej strani.
Namig
Počasi se premikajte, da boste lahko ohranili ravnovesje.
3. Dumbbell Pulover Crunch
Ta poteza je kombinacija dviga in kraka nog, ki deluje na zgornjem in spodnjem predelu abscesa.
KAKO TO narediti: Pridobite bučko med 15 in 50 kilogrami. Če niste prepričani, kakšno težo bi uporabili, začnite pri 15 letih in pojdite navzgor. Držite palico ob prsih, lezite na klop. Noge dvignite v zrak s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Namestite ročaj pod težo, namesto za ročaj.
Z dvema rokama varno držite gumbe. Pritisnite dumbbell navzgor proti stropu, dokler komolci niso zaskočeni in dumbbell ne bo nad prsmi. Pazite, da je glava ravna na klopi. Roke segajte nazaj z dumbbelom v rokah, dokler roke niso vzporedne s tlemi.
Medtem ko spuščate roke, spustite in izravnajte noge, dokler niso vzporedno s tlemi. Ko so roke in noge naravnost, jih začnite dvigati nazaj v začetni položaj.
Ko dosežete začetni položaj, izvedite drobljenje tako, da boke pomaknete nazaj, dokler zadnjica ne stopi s klopi. Hkrati s klopi odvijte ramena, glavo in vrat. Zgornji in spodnji del telesa bi morali krčiti proti trebuhu. Poskusite izvesti 10 ponovitev.
4. Stranski drobljenec
Ta vaja bo izzvala vsako mišico na strani vašega trupa, od ramen do bokov. Glede na študijo v International Journal of Sports Physical Therapy je stranska plošča tudi ena izmed najboljših vaj za gluteus medius na zunanji zadnjici, tako da ima ta vaja veliko tremo za dolar.
KAKO to storite: Začnite v položaju bočne deske na desni strani z desnim komolcem pod desno ramo, stopala pa postavljena drug na drugega z levo nogo na vrhu. Kolena naj bodo ravna in glavo držite v skladu s preostankom telesa, tako da boste imeli visoko držo. Pazite, da boki niso predaleč nazaj; vse mora biti v ravni črti od glave do gležnjev.
Spuščajte boke navzdol proti tlom, pri tem pazite, da se ne dotikate vsega navzdol. Pazite, da premikate samo boke. Dvignite boke čim višje, pri tem pazite, da se komolec in stopala ne premikata. Petkrat izvedite dvig kolka, nato ponovite na levi strani.
