Folat ali vitamin B9 je učinkovina folne kisline. Ključnega pomena je med nosečnostjo in blagodejno deluje pri zdravljenju različnih kroničnih stanj. Kot dodatek je folna kislina varna, če jo jemljemo v priporočenem odmerku. Vendar pa lahko njegova čezmerna uporaba dolgoročno povzroči nekatere stranske učinke.
Kaj je folna kislina?
Folno kislino najdete v prehranskih dopolnilih in obogateni hrani. Ta spojina je sintetična oblika folatov, ki spada v skupino vitaminov skupine B, potrebnih za proizvodnjo in delitev novih celic, vključno s kožo, lasmi, mišicami in možgani. Telesu pomaga narediti rdeče in bele krvne celice, še posebej pomemben pa je pri sintezi DNK.
Folna kislina deluje skupaj z vitaminoma B6 in B12 za nadzor delovanja aminokislin v krvi. Ko se beljakovine razgradijo, se lahko v krvnem obtoku pojavijo povišane vrednosti aminokislin, kot je homocistein, kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Obetavne, vendar še ne dokazane koristi folata vključujejo zdravljenje depresije in avtizma ter zmanjšanje tveganja za nastanek raka.
Folna kislina je ključna za rast, zlasti pri razvoju nerojenih otrok. Jemanje folne kisline pred zanositvijo in med zgodnjo nosečnostjo lahko pomaga pri preprečevanju okvar živčne cevi pri dojenčkih.
Okvare živčne cevi so glavne napake pri rojstvu v dojenčkovih možganih ali hrbtenici. Ker je približno polovica vseh nosečnosti nenačrtovana - kot poudarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), lahko večina žensk in najstnic, ki nameravajo kmalu imeti otroka, uživa dodatke folne kisline. Jemanje dnevnega dodatka, kot je Folvite, med nosečnostjo lahko tudi zmanjša verjetnost za nedonošenčka ali otroka z nizko telesno težo.
Koliko jih potrebujete?
Določena so priporočila za količino folatov, ki jih potrebujete vsak dan za dobro zdravje. Te količine se merijo v prehranskih ekvivalentih folatov (DFE), ker vaše telo absorbira več folne kisline iz obogatene hrane in dodatkov kot iz folatov, ki jih naravno najdemo v živilih.
Glede na vašo starost je priporočena količina folatov, za katero bi si morali prizadevati vsak dan, glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH):
- Rojstvo do 6 mesecev: 65 mikrogramov
- Dojenčki od 7 do 12 mesecev: 80 mikrogramov
- Otroci od 1 do 3 let: 150 mikrogramov
- Otroci od 4 do 8 let: 200 mikrogramov
- Otroci od 9 do 13 let: 300 mikrogramov
- Starost 14 let in več: 400 mikrogramov
- Nosečnice: 600 mikrogramov
- Doječe ženske: 500 mikrogramov
CDC priporoča ženskam v reproduktivni dobi, da poleg uživanja hrane, bogate s folatom, vsak dan vzamejo tudi 400 mikrogramov dopolnilne folne kisline, s čimer pomagajo preprečiti prirojene napake pri svojih dojenčkih.
Hrana, ki ima naravno veliko folatov, vključuje fižol, temno zeleno listnato zelenjavo, sojine izdelke, nekaj sadja in zelenjave ter polnozrnato žito. Tisti, ki so na vrhu seznama po najvišji vsebnosti folata, so:
- Edamame, kuhano - 121 odstotkov dnevne vrednosti (DV) na skodelico
- Leča, kuhana - 90 odstotkov DV na skodelico
- Šparglji, kuhani - 67 odstotkov DV na skodelico
- Špinača, kuhana - 66 odstotkov DV na skodelico
- Brokoli, kuhan - 42 odstotkov DV na skodelico
- Avokado - 41 odstotkov DV na sadje
Folna kislina se doda številnim živilom, vključno z:
- Obogaten kruh, moka, koruzna moka, testenine in riž
- Okrepčene žitarice za zajtrk
- Okrepljena koruzna masa moka, ki se uporablja za izdelavo koruznih tortilje in tamale
Ste pomanjkljivi v folatiju?
Kuhanje in predelava hrane lahko zlahka inaktivira folate. Njene ravni se lahko zmanjšajo za več dejavnikov, med drugim:
- Slaba ali omejena prehrana
- Kronična bolezen
- Sladkorna bolezen in druge presnovne težave
- Rak
- Kajenje
- Uživanje alkohola
- Medicinska stanja, kot je celiakija, ki zavirajo absorpcijo hranil
- Zdravila, kot so stabilizatorji razpoloženja, L-dopa, statini, peroralna antidiabetična zdravila in zdravila za kemoterapijo
Zdi se, da so pomanjkljivosti pogostejše pri najstniških deklicah, starih od 14 do 18 let, in ženskah, starih od 19 do 30 let, kot navaja NIH.
- Slabost
- Utrujenost
- Težave z koncentracijo
- Razdražljivost
- Glavobol
- Srčna palpitacija
- Zasoplost
Pomanjkanje folatov lahko povzroči tudi:
- Odprte bolečine v ustih in na jeziku
- Spremembe barve kože, las ali nohtov
Nadomestki z vitamini in folati
Folna kislina prihaja v obliki tablet. Na voljo je v posameznih dopolnilih, kot so Folvite, multivitaminske mineralne tablete, prenatalni vitamini in prehranska dopolnila B-kompleksa.
Tablete folne kisline običajno jemljemo enkrat na dan. Pazljivo sledite navodilom na nalepki na recept in vzemite tabletko natančno po navodilih. Če jemljete folno kislino za zdravljenje pomanjkljivosti, se boste verjetno počutili bolje v 24 urah, vendar ne prenehajte jemati, dokler vam zdravnik ne reče, da je v redu.
Čeprav preveč folatov iz vaše prehrane ni škodljivo, lahko dodatki folne kisline ali obogatena hrana v količinah, ki presegajo priporočljivo dopustno zgornjo raven, škodijo vašemu zdravju. Po mnenju NIH so bile dnevne zgornje meje folne kisline določene kot vodilo za varen vnos in so odvisne od starosti. Ti zneski so:
- Otroci od 1 do 3 let: 300 mikrogramov
- Otroci od 4 do 8 let: 400 mikrogramov
- Otroci od 9 do 13 let: 300 mikrogramov
- Najstniki od 14 do 18 let: 800 mikrogramov
- Odrasli, stari 19 let in več: 1.000 mikrogramov
Stranski učinki in interakcije
Ko je folna kislina uporabljena v ustreznem odmerku, je verjetno varna. Vendar NIH opozarja, da lahko veliki odmerki dodatkov folne kisline, kot je Folvite, prikrijejo pomanjkanje vitamina B12.
Neopažene nevrološke posledice lahko postanejo nepopravljive, vključno z anemijo in kognitivnim padcem, povezanim z nizko vsebnostjo vitamina B12. Poleg tega lahko prekoračitev priporočenega odmerka poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke ter morda tudi za druge oblike raka.
Čeprav folna kislina ni pogosta za večino posameznikov, lahko povzroči alergijsko reakcijo in nekatere neželene učinke, ki zahtevajo zdravniško pomoč. Po navedbah klinike Mayo lahko to vključuje:
- Vročina
- Splošna šibkost ali nelagodje
- Pordela koža
- Zasoplost
- Izpuščaji na koži ali srbenje
- Tesnost v prsih
- Težavno dihanje
- Sihanje
Delovanje folatov lahko ogrozi interakcija z določenimi zdravili. Preden začnete uporabljati dodatke folne kisline, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila, na recept, brez recepta ali zeliščne izdelke. Kot poroča klinika Mayo, so možne interakcije:
- Antikonvulzivi: Jemanje folne kisline z nekaterimi zdravili, kot so Cerebyx, Dilantin, Phenytek ali Mysoline, lahko zmanjša koncentracijo zdravila v krvi.
- Barbiturati: Jemanje folne kisline s katerim koli zdravilom, ki deluje kot depresiv osrednjega živčnega sistema, lahko zmanjša učinkovitost zdravila.
- Metotreksat (Trexall): Jemanje folne kisline z nekaterimi zdravili za zdravljenje raka lahko ovira njeno učinkovitost.
- Pirimetamin (Daraprim): Jemanje folne kisline v kombinaciji z antimalarijskimi zdravili lahko zmanjša učinkovitost zdravila.
