Leni fant je preprost, slečen

Nimate veliko časa ali motivacije za izvajanje zapletenih vaj? Ne bojte se: Ta odtrgana in preprosta rutina kettlebell-a prinese resne koristi v samo nekaj potezah.

Kettlebells so odlično orodje za vadbo. Zasluge: SrdjanPav / E + / GettyImages

Zakaj uporabljati Kettlebells?

Seveda, kettlebells ima veliko hrup okoli sebe - če pa boste samo eno vadbo, zakaj bi morali biti skrivnostni zvonovi? Preizkusite to za velikost: v neodvisni študiji, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci zaposlili 30 primernih moških in ženskih prostovoljcev in jih 18 postavili v osemtedenski program dvakrat tedenske vadbe kettlebellov. Ostali so bili rezervirani kot kontrolna skupina.

Ko so raziskovalci primerjali pripravnike kettlebella s kontrolno skupino, so ugotovili, da se je aerobna sposobnost pripravnikov povečala za 13, 8 odstotka, njihova trebušna jedra pa se je povečala za kar 70 odstotkov. Tudi dinamično ravnotežje in moč oprijema oseb sta se izboljšala.

V drugi majhni študiji, ki jo je sponzoriral ACE, je 10 udeležencev izvajalo intenzivne 20-minutne vadbe kettlebellov, ki so med celotnim obdobjem izmenično zamenjale 15 sekund dela in 15 sekund počitka. Raziskovalci so poročali, da so vaditelji med vadbo zakuhali nekaj več kot 20 kalorij na minuto - ali približno enakovredno teku s šest minutno miljo.

Zdaj, informacije za vsak primer: Ker vadbe kettlebel sam po sebi vključujejo zagon in nestabilnost, se je zelo pomembno osredotočiti na uporabo pravilne forme. Zaradi tega se nikoli ne boste lotili dejanske mišične odpovedi in vedno je dobro, če se le da, pridobiti nekaj praktičnih napotkov z obrazcem.

Priprava na vadbo

Pri nekaterih vrstah dvigovanja uteži boste morda ciljali na eno ponovitev. Toda pri kettlebells gre bolj za vzpostavljanje ritma in aktiviranje celega telesa kot enote, še posebej zadnja veriga - teleta, pršice, gluteni in hrbet - ki je v vsakdanjem življenju pogosto zapostavljena.

Lahko bi prešteli ponovitve, vendar je pogosto lažje izbrati časovno obdobje - recimo 30 sekund do dve minuti, odvisno od vaje - in nastaviti časovnik, tako da na koncu vsakega obdobja preklopite vaje, kar v bistvu ustvari vezje kettlebell.

Če želite narediti to vadbo, boste potrebovali nekaj kettlebells okoli - težji kettlebell za balistične gibe in lažji za bolj statične "brusne" gibe. Za običajnega moškega Kettlebells ZDA priporoča začetek s 35- ali 44-kilogramskim kettlebell-om za balistične gibe in 26-kilogramskim (ali težjim) kettlebell-om za mletje. Večina žensk bi morala začeti s 26- ali 35-kilogramskim kettlebellom za balistične gibe in 13 kilogramov ali težjim za brušenje.

Če niste prepričani, za kakšno težo naj gredo, začnite malo lažje, kot mislite, da lahko dvignete. Tudi pri odpravljeni kettlebell vadbi, kot je ta, je vzdrževanje pravilne oblike najpomembnejše.

Namig

Razmislite o nakupu tretjega, zelo lahkega kettlebella - morda tako lahkega kot 5 ali 10 kilogramov -, ki ga boste uporabili, ko prvič izvajate te vaje. Za začetek lahko naredite vadbo brez teže, če pa imate v rokah malo teže, boste lažje razvili pravilno formo.

Začnite z ogrevanjem

Nastavite merilnik časa za pet minut in skočite na vaš najljubši kardio aparat, dvignite skakalno vrv ali izpustite nekaj vaj za katestiko, kot so skakalci, gorniki, burpe in dinamični lunges. Ideja je, da telo dobesedno ogrejete, kar mu daje priložnost, da se pripravi na intenzivno vadbo s povišanjem telesne temperature in povečate pretok krvi v mišice.

Ko se odštevalnik izklopi, ga nastavite na 30-sekundne intervale in naredite dva ali tri kroge naslednjega vezja:

• 30 sekund: Roka niha
• 30 sekund: zamah z nogo
• 30 sekund: zračni počepi
• 30 sekund: Halo Kettlebell

V redu je počivati ​​med intervali, poizkusite pa omejiti počitek na 15 sekund. Če se po treh krogih tega kroga ne počutite ogreti in otožni, pojdite naprej in ostanite v načinu "ogrevanja", dokler tega ne storite.

Kako narediti zračne počepe

1. Stojte z nogami na širini ramen.
2. Ko upognite noge in počepnete navzdol; predstavljajte si, da sedite nazaj in dol na stolu.
3. Ustavite se, ko boki razbijejo ravnino kolen. Pritisnite celotno površino nog - ne samo nožnih prstov ali pete -, da se vrnete v stojen položaj.

Kako narediti Kettlebell Halos

1. Stojte s stopali v širini kolkov do širine ramen in držite enega od svojih lažjih kotličkov blizu telesa v rogove - s tem, da je "kroglični" del kotlička usmerjen navzgor, z eno roko na vsaki strani ali "rog, "ročaja.
2. Premaknite kettlebell v grobem halo oblikovanem loku okoli glave: začnite tako, da ga premikate po prsih proti desni rami, nato čez in okoli ramena do zadnjega dela glave, tako da se bo leva roka dvigala navzgor in čez glavo do omogoči to.
3. Pritegnite kettlebell okoli glave na levo ramo (desna roka sega po potrebi navzgor in čez glavo), nato pa kettlebell premaknite okoli leve rame in čez prsi v začetni položaj.

Namig

Prepričajte se, da preklopite in naredite to gibanje v obe smeri.

Vaša odpravljena vadba

Naj bo ta časovnik nastavljen 30 sekund in se pripravite na to vitko, srednje okrašeno vezje:

• 30 sekund: zamahi z dvema rokama z veliko težo
• Počivajte 30 sekund
• 30 sekund: zamahi z eno roko (desna stran) z veliko težo
• Počivajte 30 sekund
• 30 sekund: zamahi z eno roko (leva stran) z veliko težo
• Počivajte 30 sekund
• 1 minuta (ali dva 30-sekundna kroga): turški vhod
• Počivajte 1 minuto

Obvladajte kolčni zgib

Preden lahko v vadbi naredite katerega koli od nihajnih gibov, morate obvladati umetnost odmikanja nazaj na bokih, namesto da bi čukali; ta tečaj kolka je gibanje, ki poganja vsako gugalnico kettlebell.

1. Vstanite naravnost in se za trenutek osredotočite na svojo osnovno držo: pomislite "odprite prsni koš" ali "prsni koš navzgor in navzven", hkrati pa stisnite lopatice nazaj in navzdol.
2. Zunanje robove rok položite v gube bokov, po enega na vsaki strani.
3. Zmehčajte kolena in z rokami pritisnite nazaj, da začnete z gibanjem, poganjate boke nazaj. Uporabite svoje osnovne mišice, da bo vaš trup raven - razmišljajte tako, da "prsi navzgor, ramena nazaj in navzdol" - ko se nagibate naprej, s boki kot točko tečaja.
4. Pomislite, da bi stisnili glutene in vozili naprej s boki, da bi gibanje obrnili in se vrnili na izhodišče.

Noge se poravnajte, ko se vrnete v pokončno držo, gibanje pa se začne v bokih. Morda vam bo pomagalo predstavljati, da poskušate "potegniti" roke naprej, stran od gub bokov. Vendar ne dovolite, da se hrbet hipereksira mimo začetne drže.

Kettlebell se premakne

Vsaki vadbi kettlebell-a je veliko več, kot jo sreča oko, zato, kadar ste v dvomih, vedno uporabite vse učne vire, ki so vam na voljo, in, če je mogoče, se posvetujte s trenerjem za osebni posvet.

1. Dvokolesne gugalnice

Ne pozabite, da najprej vadite gugalnice z dvojno roko z lahko težo. Osredotočite se na to, da gibanje poganjate s bokov, ne dvigujte z rokami. Če ste izpopolnili tečaj kolka in zapeljali naprej, se bodo roke in teža dvignili sami; vse kar morate storiti je, da držite gibanje pod nadzorom.

1. V obeh rokah držite kettlebell s prijemalom na zgornjem delu ročaja. Postavite se s stopali v širini kolkov, stojte z dobro držo: prsni koš navzgor in navzven, lopatice nazaj in dol.
2. Kolena zmehčajte in držite roke vzravnane (vendar ne zaklenjene), ko teči nazaj za boke, ko pustite, da se kettlebell zaviha nazaj med stegna.
3. Pojdite naprej s boki naprej, obrnite gibanje tečaja kolka. Če ste pravilno naredili tečaj kolka, se bodo vaše roke in teža povihale naprej in navzgor - med to vajo nikakor ne izvajate nobenega dvigovanja z rokami.
4. Ko dosežete raven prsnega koša, prenehajte s težo (ali jo pustite prej, če še niste ustvarili dovolj zagon, da bi jo dosegli tako visoko).
5. Obrnite gibanje, ponavljajte tečaj kolka, ko boste dovolili, da se teža spušča naravno navzdol, nato pa nazaj med stegna.

S tem ponovite, vendar ne smete prestavljati med ponovitvami. Namesto tega zapeljite naprej s boki, da napajate naslednji zamah. Ko ste pripravljeni končati gibanje, si unovčite težo in ustavite svoj zagon v položaju kolčnega tečaja (kettlebell med stegni).

2. Enojne gugalnice

Nihaj z eno roko deluje popolnoma enako kot zamah z dvema rokama, le da kettlebell držite v previsnem oprijemu samo z eno roko. Vsi drugi napisi ostajajo enaki: Kettlebell še vedno potuje enako naravno nihajno pot vzdolž vaše srednje črte in med nogami (ne na stran). Še vedno ohranjate držo "prsnega koša navzgor, ramena nazaj in navzdol" in uporabljajte tečaj kolka za pogon gibanja.

3. Turško vstajanje

Uporabite vžigalnik svojih uteži za turško vstajanje, še posebej na začetku. Ne pozabite, da bi morali imeti možnost, da kljukico pritisnete na glavo vsaj osem ali desetkrat zapored, tako da ne bo dvoma o vaši sposobnosti, da jo držite zaklenjeno nad seboj. Vedno je najbolje, da se po možnosti posvetujete s trenerjem za osebno vodenje te vaje.

1. Lezite z licem navzgor na tla s kettlebell v desni roki, upognjena roka in kettlebell v položaju "stojalo" (s krogličnim delom, naslonjenim na hrbet roke / zapestja).
2. Poravnajte desno roko, tako da kettlebell pritisnete naravnost čez ramo. Če je potrebno, lahko z levo roko priskočite na pomoč.
3. Upognite desno koleno in to stopalo položite na tla.
4. Potegnite se na levi komolec, tako da desno ramo odvijete od tal. V tem in naslednjih gibih imejte kettlebell naravnost čez ramo.
5. Ko izravnajte levo roko, boke držite na tleh in potisnite trup naprej pokonci. Desno stopalo postavite tako, da boste lahko podpirali svojo težo na levi roki in desni nogi z uporabo trdne moči, da bo vaše telo mirno.
6. Uporabite svojo osrednjo moč, da levi kolk dvignete od tal, tako da levo nogo postavite pod sebe in rahlo za boke, tako da lahko pokleknete po levem kolenu. Žogica leve noge mora biti v stiku s tlemi - noga ne usmerite na to stopalo.
7. Poravnajte z jedrom za stabilizacijo telesa, ko trup premikate pokonci, da se postavite v ležeč položaj, levo koleno še vedno na tleh. Tako boste levo roko spustili od tal, kettlebell pa naravnost navzgor čez desno ramo, kot da ste pravkar zaključili stiskalnico.
8. Vstanite in levo nogo (zadnjo nogo v prtljažniku) spravite naprej, tako da boste na koncu stopala široka kolkov.
9. Korak za korakom obrnite gibanje, da končate ležati z licem navzgor na tleh. Previdno upognite desno roko in vrnite kettlebell na tla, da dokončate ponovitev, tako da levo roko uporabite za pomoč.

Namig

Če se sprašujete, ali lahko vadba kettlebel nadomešča dvakrat tedenske vadbe za treninge telesa, ki jih priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, je odgovor pritrdilen . Vendar pa se prepričajte, da si med vadbo kettlebella privoščite vsaj popoln počitek, da si mišice opomorejo, preden jih ponovno zaženete.