Bolečine v ramih pri dviganju lahko privedejo do številnih različnih zaključkov o možnih poškodbah rotorskih manšete. Obstaja pa razlika med bolečino in poškodbo. Dviganje kot samostojna dejavnost lahko povzroči bolečino in nelagodje zaradi preprostega stresa na kite in sklepe. Tudi mišična utrujenost lahko privede do začasnih bolečin. Preden se odločite za boj proti bolečini, ugotovite, ali ste resnično poškodovani, da lahko sprejmete varnostne ukrepe, da zagotovite pravilno zdravljenje.
Preprečevanje poškodb rotatorne manšete
Ker je zdravljenje poškodbe rotatorne manšete lahko dolgotrajen proces, je ključna preventiva z vsakodnevnimi osnovnimi raztezki in vajami, zlasti za športnike, bodybuilderje in dvigovalce uteži, ki vsak dan pritiskajo na rotorjevo manšeto. Zavedanje obremenitve ramen in gibov, ki povzročajo škodo, lahko pomaga tudi s signalizacijo potrebe po počitku in okrevanju. Če med dvigovanjem občutite bolečino, nekaj dni počivajte ramena. Če bolečina popusti, poskusite znova dvigniti. Če tega ne stori, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden postane resen.
Preprosto prepoznavanje težave in spremljanje počitka lahko dolgoročno prepreči nastanek poškodbe. Prav tako lahko zmanjšate intenzivnost in počasi gradite na večjih utežih in ponovitvah, medtem ko natančno spremljate, kako se bolečina in izguba gibanja kažeta na poškodbo rotorjeve manšete.
Poleg priznanja bolečine in ukrepanja, vsakodnevna rutina raztezanja pomaga pri preprečevanju poškodb. Pred dvigovanjem posebej raztegnite manšete na ramenih in rotatorju. Ogrevajte podporne mišice in sklepe in postopoma povečajte aktivnost, preden se lotite velikih uteži. Osredotočite se na vzdrževanje prožnosti in obsega gibanja, da resnično zaščitite manšete rotatorja med dvigovanjem uteži.
: Kako raztegniti manšeto rotatorja
Diagnosticiranje bolečine v ramenih pri dvigovanju
Nekaj bolečinskih znakov med dvigovanjem lahko signalizira potrebo po obisku pri zdravniku, ki mora postaviti dejansko diagnozo:
Pomanjkanje mobilnosti. Komolce držite ob rebrih in obrnite podlaket stran od telesa, da preverite akutne bolečine v ramenih in omejeno gibljivost. Klinika v Clevelandu bolečino nanaša na zobobol, ker prizadene določeno točko, osredotočeno nad solzo ali poškodovano območje.
Omejen obseg gibanja. Počasi dvignite roko in navijajte nazaj, da se vržete kot baseball. Če je obseg gibanja bolj omejen kot običajni in je v rami akutna bolečina, poiščite ortopedskega specialista.
Ljudje, ki vsak dan ali tedensko trenirajo, so običajno bolj v sozvočju s temi težavami kot prišleki ali ljudje, ki se po hiatusu vračajo v telovadnico. Ko opazite novo bolečino, je to veliko lažje, ko jo dvignete dosledno. Vrnitev v telovadnico in ukvarjanje z intenzivnim dvigovanjem lahko hitro privede do obremenitve ali celo solzenja.
Ko se kažeta stalna bolečina in pomanjkanje gibljivosti, prenehajte z dvigovanjem rok in poiščite zdravnika, ki vam lahko naroči MRI. Popolna solza je kirurški kandidat, vendar se delne solze in obremenitve pogosto odpravijo brez kirurškega posega, kar lahko vključuje začetek programa rehabilitacije za pravilno vključitev rotatorne manšete med obnovo v normalno stanje.
: Kateri so vzroki bolečine v rami pri dvigovanju ali raztezanju roke navzgor?
Posebne vrste poškodb
Niso vse poškodbe rotorjeve manšete enake. Vrste poškodb so določene s tem, kako nastane solza, pogosto pa je opredeljen tudi s tem, kako se je poškodba zgodila. Nekatere poškodbe se sčasoma razvijejo, druge pa so travmatične in skoraj trenutne.
Po trditvah Ameriškega združenja za fizikalno terapijo se strga delna debelina običajno imenuje delna solza. Pomeni, da je solza le delno skozi mišico in tetivo, vendar ni popolnoma prodrla skozi celotno rotatorno manšeto. Delna solza se popravi s kirurškim posegom ali rehabilitacijo. Izbira rehabilitacije je običajna, da se izognete operaciji, vendar še vedno potrebuje veliko časa za ozdravitev in obnovo rotatorne manšete.
Raztrganje s polno debelino pomeni, da je solza prodrla v celotno mišico. Popolna solza resnično omejuje delovanje in je glavni kandidat za operacijo. Po operaciji je potrebno obnoviti večmesečno rehabilitacijo, preden nadaljujemo normalno rutinsko dviganje.
Ugotavljanje vzroka
Druga stopnja identifikacije je način poškodbe rotorjeve manšete. Zaradi trdega udarca se pojavi nenadna, travmatična solza. To pogosto opazijo športniki in dvigovalci uteži. Travmatični poškodbi takoj sledijo simptomi solze. Medicinski strokovnjaki to označujejo kot akutno solzo.
Druga vrsta solz je opredeljena kot kronična. To se sčasoma zgodi s ponavljajočim se gibanjem. Kronične poškodbe so pogoste na delovnem mestu, vendar se lahko zgodijo tudi pri dvigovalcih uteži in bodybuilderjih, ki se ukvarjajo z vsakodnevnimi dvignimi rutinami, ki posebej pritiskajo na rotorje.
Poškodbe rotatorjev z manšetami se verjetno razlikujejo od poškodb med gradbenimi delavci. Bolj verjetno je, da ima bodybuilder nenadno in travmatično solzo, ki zahteva daljši počitek, medtem ko gradbeni delavec verjetno povzroči kronično poškodbo, ki zahteva bolj agresivno rehabilitacijo in manj počitka.
Rehab je kritičen
Rehab uporablja varne vaje s poškodbo rotatorne manšete, da poveča obseg gibanja, medtem ko počasi povečuje moč v mišicah, ki obdajajo rotorjevo manšeto.
Obnova čiste nenadne solze, ki jo kirurško zdravimo, je drugačna od dolgotrajne kronične poškodbe. Čista solza se popravi, preden brazgotinsko tkivo napolni mišico. Kronična solza ima brazgotinsko tkivo, ki je prodorno in ga je težko kirurško odstraniti. Rehab je intenzivnejši za razrahljanje tkiva in v tej situaciji pomaga razširiti obseg gibanja.
Med postopkom sanacije dviga uteži ne priporočamo sami. Sama rehabilitacija pogosto vključuje dvigovanje uteži in postopek ni vedno enostaven. Uteži niso težke in niso namenjene gradnji celotnega spektra mišic. Vaje so zelo osredotočene in zasnovane tako, da povečajo obseg gibanja s potiskanjem meja mišice skozi raztezanje, vožnjo z ročnim kolesom in z izvajanjem vaj za odpor. Odporni pas je glavna v procesu rehabilitacije.
Zahteve za počitek pred rehabilitacijo
Preden se uporni pasovi in uteži vključijo v rehabilitacijo, pa je potrebna faza počitka in zaščitni ukrepi. Roka je pogosto postavljena v jermen, da počiva, gibe na rehabilitaciji običajno izvaja terapevt. Terapevti v glavnem testirajo obseg gibanja in omogočajo okrevanje po operaciji ali po poškodbi. Za pomoč pri zdravljenju uporabljajo izmenične hladne in vročinske pakete ter električno stimulacijsko zdravljenje.
Po nekaj tednih počitka, masaže in celjenja bo intenzivnost počasi stopnjevala. Tu se v vaje vključijo pasovi upora in kolo z roko. Sčasoma se uteži dodajo in giblje se obseg gibanja, ko mišica raste in začne obnavljati običajne gibe.
Zadnja faza rehabilitacije se vrača k običajnim aktivnostim v življenju, vendar se še ne vrne v polno dviganje. Ta deluje kot testno okolje za merjenje bolečine in napredek rehabilitacije. Če ramena še vedno ne pride nazaj v normalno stanje, je potrebna vrnitev na rehabilitacijo. Če se rama počuti močnejšo in deluje pravilno, je možna vrnitev k dvigu.
Nadaljevanje treninga s polno težo
Ne dvigujte uteži z raztrgano ali poškodovano rotacijsko manšeto. Počakajte, da opravite rehabilitacijo in vas zdravnik izpusti za nadaljevanje dejavnosti. Ena večjih napak, ki so jo storili številni športniki in dvigovalci uteži, je, da se takoj vrnejo na polno hitrost. Tveganje ponovitve poškodbe je večje v zgodnjih fazah vrnitve.
Ponovna poškodba pomeni, da se boste vrnili k zdravniku in boste prisiljeni ponoviti celoten postopek rehabilitacije. Temu se izognite tako, da se pasu približate pasivno in počasi obnavljate moč. Ne začnite pri svojih starih utežih in ponovitvah. Začnite z veliko nižjo težo in preživite nekaj tednov ali celo mesecev, da se vrnete na svoje prejšnje moči.
Poleg tega zaščitite rotatorno manšeto z vključevanjem dnevnih raztezkov in bodite skladni z novimi bolečinami. Poslušajte svoje telo in prenehajte z dvigovanjem, če se stara bolečina ponovi.
Sprememba običajne teže
Kronične poškodbe ramen in rotatorjev zahtevajo spremembo vaše rutine. Pritisk skozi poškodbe lahko na koncu privede do poškodbe zaradi karierne poti ali vrste operacij in več časa, preživetega v rehabilitaciji kot v telovadnici.
Številne poškodbe rotorskih manšet v skupnosti za dvigovanje uteži se pojavijo pri dviganju nad glavo. Čisti in stisnjeni in previsni stiskalnici z dumbbells ali mravljicami so pogosti krivci. Tudi klopa stiska vam močno obremenjuje ramena. Če dvigala z izjemno velikimi utežmi povzročajo večji pritisk na rotorski manšeti.
: Bolečine v ramenih zaradi naramnic
Odmaknite se od teh visokotresnih dvigal in se osredotočite na dvigala, ki imajo manjši vpliv na ramena. Nekateri pogosti gibi, kot je dvig sprednje palice, ki se ustavi na višini ramen, lahko pomagajo okrepiti ročaje manšete. Dvigala naj bodo usmerjena v gibe, ki se izvajajo pod višino ramen, da se izognete poškodbam. Mrtva dvigala, kodri, stiskalnice za triceps in številna dvigala z majhnimi udarci lahko še vedno okrepijo in izzovejo vaš zgornji del telesa, ne da bi poškodovali rotorje.
Osredotočite se na obrazec
Končno se osredotočite na svojo obliko, da preprečite vrsto poškodb in nepravilni razvoj mišic. Dvižni obrazec je vsekakor kritičen. Prekomerno pretirano dviganje in večkratna uporaba slabe forme znatno povečata možnosti za poškodbo na splošno.
Dvigovanje s partnerjem, ki lahko opazuje in vam svetuje glede oblike med dvigovanjem, je odličen način, da poskrbite za pravilno gibanje. Druga možnost za solo dvigovalke uteži s težavami z rameni je, da se vadite pred ogledalom. Razmislite o snemanju vadbe. Proučite posneti videoposnetek, da poiščete slabo obliko in morebitne težave, ki lahko privedejo do poškodbe rotorjeve manšete.
Če se še vedno spopadate s slabo formo in poškodbami, poiščite profesionalnega trenerja, da poišče korektivne ukrepe. Profesionalni lahko svojo formo vrne v obliko. Če to storite s ponovitvami, se na koncu ustvarijo pozitivne navade, ki povečajo vašo sposobnost in sposobnosti kot dvigovalca uteži in športnika.
