Dovolite si, da prikažete samozavest in moč, ki jo lahko prinese večji plen in stegna z izgradnjo mišic v spodnjem delu telesa. Z dobro rutino vadbe, vključno z osnovnimi počepi in variacijami, lahko ustvarite glute in stegna, ki jih iščete.
Čučanj je sestavljena vaja, kar pomeni, da vključuje več kot eno skupno delovanje in novači več kot eno mišico. Sestavljene vaje posledično povzročajo največji dobiček v velikosti. Čučnji so v prvi vrsti namenjeni štirikolesnikom, sklepom in glutenom, torej mišicam zadnjice in stegen. Vendar imate pogodbo z drugimi mišicami, da se vaše telo dobro vzdržuje in pomaga pri dviganju, vključno z erektorsko hrbtenico, rektusom abdominisom, gastrocnemiusom, soleusom in poševnicami.
Kako počepniti
Med počepi bodite pozorni na svojo obliko. Brez osredotočanja na poravnavo karoserije in brez premikanja skozi celoten obseg gibanja bodo vaši dobitki ogroženi.
Navodila: S širokim oprijemom držite prečko čez zgornji del hrbta in stojte z nogami nekoliko širše od razdalje na širini ramen. Držite svoje jedro tesno, hrbet naravnost in pogled usmerjen naprej, počasi se spustite tako, da upognete kolena. Medtem ko se spuščate navzdol, potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite na stolu. Ustavite ko stegna vzporedno s tlemi, vztrajno se dvignite in ponovite.
Izbira odpornosti
Če želite doseči ustrezne velikosti, morate uporabiti veliko težo. Običajna olimpijska mrena tehta 45 kilogramov, na koncih pa je prostor za dodajanje utežnih plošč. Te se gibljejo od 2 1/2 do 45 kilogramov. Imate tudi možnost držanja bučic ob straneh, da bi delali počepe. Te se gibljejo od enega do več kot 100 kilogramov. Ne glede na odpornost, ki jo izberete, ciljajte na težo, ki je tako težka, da lahko izvedete le osem do 12 ponovitev.
Različice skvotov
Standardni počepi ciljajo na stegna in glute, vendar boste s spremembo položaja nog premaknili poudarek na mišicah. Izvajate sumo počep z nogami v široki drži, prsti pa so se izkazali pod kotom. To daje večji poudarek notranjim stegnom in zadnjici kot običajni počepi. Dodatne različice počepov, ki jih želite vključiti, so:
- Bolgarski splitski squat
- Plie počepi
- Goblet Squats
