Če imate dodatno kožo in žepke maščobe nad koleni, boste samozavestno bosili noge v kratkih hlačah ali kopalkah. Tudi če ste drugje tanki, ta maščoba vztraja - in vse, kar želite, je, da jo ostrižete in imate tesne, ljubke noge.
Medtem ko vadba ne more neposredno ciljati na koleno maščobo, lahko zategne mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegna, kar dvigne povešeno kožo in izboljša vaš videz noge. Ko redno trenirate in pravilno jeste, se neizogibno nagnete ven, tako da na telesu pustite manj maščob, vključno s koleni.
Namig
Vaje ne morete natančno odrezati ali tanjšati kolen, vendar vam lahko pomaga sestaviti štirikolesnike, ki bodo dvignili vašo povešeno kožo kolena.
Izobraževanje na kraju samem ni mogoče
Večina vseh ima območja, ki shranjujejo malo odvečne maščobe, ki ne bo popustila. Morda ste celo zdrave teže, vendar ti žepi preprosto ne bodo vitki. Pri ženskah in nekaterih moških so kolena problematično področje. To je kraj, kjer se pogosto tvori celulit. Celulit je maščoba z oranžno lupinico, ki se rahlo porjavi in sedi tik pod površino kože v skladu s kliniko Mayo. Težko se je znebiti - v resnici se celo najbolj mrzle ženske ponavadijo malo.
Če gre za točko za zmanjšanje maščob z območja, preprosto ni mogoče, pravi ExRx. Izguba maščob ne deluje tako. Tako kot se niste odločili, da bi pridobili na teži okoli kolen, tudi tam ne boste mogli izgubiti. Vaše telo ima določen vzorec za izgubo telesne teže, in čeprav lahko celotno telo shujšate in opazujete, da se bo območje kolena nekoliko skrčilo, ne morete posebej izkoreniniti maščobe v kolenu.
Kar pa lahko storite, je, da zategnete in napnete mišice v telesu, da ustvarite vitkejši in bolj zategnjen videz. Mišica je gostejše in tesnejše tkivo kot maščoba in se ne poveže, kot maščoba. To pomaga dvigniti videz zgornjih stegen in jih naredi bolj sveže. Morda dejansko ne boste dobili tanjših kolen, vendar bodo videti bolje.
Sestavite svoje štirikolesnike
Vaš kvadriceps je sklop štirih mišic, ki sedijo nad kolenom na prednjem delu stegna. Podaljšajo kolenski sklep in so pomembni za hojo, počep, tek in skakanje.
Močni štirinožci dajo obliko tudi vašemu zgornjem delu stegna in pomagajo upreti gravitaciji - zato imate namesto prignjenega mesa privzdignjen videz. Naslednje vaje pomagajo pri izgradnji štirikolesnikov in zmanjšanju videza maščobnih kolen.
1. Squats Mnogo načinov
Sklepi se lahko izvajajo na različne načine, vključno s spredaj naloženimi, razcepljenimi, držanjem dumbbelov, enojnih nog ali telesne teže, vsi pa poudarite svoje štirikolesnike, pravi American Council on Exercise. Osnovni počep s palico čez hrbtna ramena - znan kot hrbet nazaj - je dobra možnost za obvladovanje.
KAKO TO POSTAVITE: Pristopite do stojala za čučanj in se postavite pod šank z njim tik za rameni. Odvijte drog in stojte z nogami nekoliko širše od bokov. Upognite kolena in boke, pri čemer držite prsa večinoma pokonci, dokler stegna niso blizu ali nekoliko spodaj vzporedno s tlemi. Začasno ustavite in se dvignite nazaj do stojala, pri čemer si držite pete prizemljene in dokončajte eno predstavitev. Med vadbo imejte hrbet naravnost. Prepričajte se, da je teža enakomerno razporejena med vašo peto in nogo, piše ExRx; in kolena imejte v skladu z nogami.
: Škodovalni učinki tesnih kvadricepsov
2. Sprehajalne luknje za Quad Building
Sprehajalne luknje zahtevajo, da enako uporabljate obe nogi in obremenite ravnotežje. Prav tako gradijo štirikotne mišice, ki pomagajo dvigniti povešena kolena.
KAKO TO POČETI: Držite prečko čez zadnjo stran ramen ali pa dumbbell v vsaki roki z rokami, ki visijo ob torzu. Stojte s stopali na razdalji kolkov in naredite korak z desno nogo 3 do 4 noge naprej. Upognite desno koleno, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi, koleno pa ne pade naprej od stopala, in takoj stopite naprej z drugo nogo, da izvedete še en popek.
3. Quad-building noge podaljški
Podaljški nog se ponavadi izvajajo na istoimenskem težišču. Podaljški za noge so ena redkih vaj, ki popolnoma izolirajo vaše štirikolesnike. Ohranite težo na obvladljivi ravni, da ne napnete kolenskega sklepa.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite na oblazinjeni sedež stroja in naslonite trup na naslon za hrbet. Sprednji del gležnjev zataknite pod ročico in ga dvignite, dokler kolena niso iztegnjena - vendar ne zaklenjena. Počasi spustite težo nazaj navzdol, da dokončate eno predstavitev.
Vaš načrt vadbe
To premikajte dvakrat na teden v zaporednih dneh. Začnite z obvladljivo težo, ki vam omogoča, da opravite med osmimi in 12 ponovitvami za en niz. V nekaj tednih povečajte število naborov na tri. Ker se je teža, ki ste jo izbrali, obvladljiva, jo povečajte, da se boste utrudili v manj kot 12 ponovitvah.
V dneh, ko ne boste trenirali moči, se prilegajte kardio zmerne intenzivnosti za približno 30 minut (ali dlje) v skladu s Smernicami za telesno aktivnost za Američane, da pomagate izgorevati kalorije in spodbudite skupno izgubo telesne maščobe. Dober quad building kardio vključuje pohod in nagib, tek in kolesarjenje. Toda navsezadnje poiščite vadbo, v kateri boste uživali, zato se tega držite dolgoročno.
