Nedolgo nazaj bi imel vsak kos kardio opreme v telovadnici na konzoli grafikone srčnega utripa, ki gojijo maščobe, pri čemer je en razpon srčnih utripov označen za "kurjenje maščob", drugi pa za "kardio." Dandanes pa si strokovnjaki želijo, da razmišljate zmerno ali močno intenzivnost vadbe.
O coni izgorevanja maščob
Te nekdaj vseprisotne lestvice "območja srčnega utripa" so zdaj relikvija starodobne opreme za vadbo. Torej od kod so prišle lestvice in kam so šle? Pojavile so se, ker sorazmerno majhno število raziskav ugotovilo, da z zmerno intenzivnostjo kurite več kalorij iz maščobe, v primerjavi s kalorijami, ki jih boste izgorevali iz maščob, ko telovadite z večjo intenzivnostjo.
Kot je pojasnil dr. Len Kravitz, raziskovalec vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, je to res - toda zgodba je še več.
Res pa je tudi, da vadba z večjo intenzivnostjo povzroča večji stres vašemu srčno-žilnemu sistemu in ga prisili, da se prilagodi tako, da postane bolj učinkovit. Toda če izvlečemo iz konteksta, sta ta dva podatka povzročila napačno bodisi / ali dihotomijo: da je edini način za kurjenje maščob z bivanjem v tistem območju z nižjim srčnim utripom in edini način za krepitev srčno-žilne kondicije je, če ostaneš v območju z višjim srčnim utripom.
In to ni res. Za nekatere ljudi so vadbe manjše intenzivnosti edina primerna vadba za krepitev njihove srčno-žilne sposobnosti. Kadar gre za izgubo odvečne maščobe, vzemite namig iz Kravitza: Bolje se je osredotočiti na skupne porabljene kalorije, kot pa skrbeti za bivanje v "območju izgorevanja maščob."
Merjenje vašega srčnega utripa
Čeprav grafikon srčnega utripa, ki izgoreva maščobe, ne drži več na vseh straneh vaše vadbene opreme, je merjenje srčnega utripa še vedno veljaven način za merjenje intenzivnosti vadbe.
Za mnoge ljudi je intuitiven način merjenja njihovega srčnega utripa z enim očesom na uro, ko položijo nekaj prstov na pulzno točko v vratu ali zapestju - ali morda posegajo po priljubljeni napravi za sledenje fitnesu. Nekatere vrste vadbene opreme, na primer tekalne steze in eliptični trenerji, so opremljene tudi z monitorji za srčni utrip, vgrajenimi v ročne prijeme.
Toda metoda "premor in štetje" srčnega utripa je v najboljšem primeru neprijetna, in kot poudarja Harvard Health Publishing, so ti vgrajeni merilniki srčnega utripa na vaši vadbeni opremi očitno nenatančni. Fitnes sledilci so nekoliko boljši in imajo prednost, da so enostavni za uporabo. Če pa želite določiti natančno meritev srčnega utripa, ki je potrebna za resnično natančno merjenje intenzivnosti vadbe, potrebujete merilnik srčnega utripa v pasu na prsih, ki prikazuje njegovo odčitavanje na ročni uri, nekateri modeli pa se bodo s pametnim telefonom povezali, najbolj natančno odčitavanje.
Ciljni grafikoni srčnega utripa
Torej ste našli sistem za spremljanje srčnega utripa, ki deluje za vas. Katero številko bi morali iskati na zaslonu? Najprej je pomembno upoštevati, da spremljanje srčnega utripa ni primeren način za merjenje intenzivnosti vadbe za vse. Določena zdravila in zdravstvena stanja lahko izkrivijo rezultate.
Če niste prepričani, ali to opozorilo velja za vas, se posvetujte z zdravnikom, preden sledite intenzivnosti vadbe s srčnim utripom. Če ste za kakršno koli zdravstveno stanje oskrbovani, vam bo dal posebne smernice o tem, kaj lahko in česa ne morete izvajati in kako najbolje izmeriti intenzivnost vadbe.
Vendar ima večina zdravih odraslih nekaj načinov, kako določiti, za kakšen srčni utrip bi si želeli, najpreprosteje pa je, da si ogledate tabelo, ki ponuja ocene za največji srčni utrip in ciljno območje srčnega utripa glede na vašo starost. Ameriško združenje za srce ponuja uporabno.
Izraz "največji srčni utrip" je malo zavajajoč, saj to ni število, ki si ga želite prizadevati pri intenzivni vadbi. Namesto tega bi se morala večina ljudi usmeriti v številko v "ciljni coni srčnega utripa", ki jo AHA definira kot 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Nadalje razdelijo na dve stopnji intenzivnosti, približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa za zmerno intenzivnost, in 70 do 85 odstotkov za močno intenzivnost.
Vaša druga možnost za izračun ciljnega območja srčnega utripa je uporaba bolj zapletene matematične formule. Ameriški svet za vadbo ponuja odlično razčlenitev več formul, ki dajejo bolj nianse ocene srčnega utripa, kot so jih uporabili v nedavni preteklosti. Ko imate ciljno območje srčnega utripa, kamor lahko ciljate, lahko nadzirate srčni utrip po izbrani metodi in nato po potrebi prilagodite intenzivnost vadbe, da se boste držali v ciljnem območju.
Toda resno, kaj je moj cilj?
Če še vedno niste prepričani, koliko časa bi morali porabiti v območju z zmerno intenzivnostjo, v območju intenzivnega srčnega utripa ali morda celo na mitskem območju srčnega utripa, ki poje krof, ne skrbite: Vsakih pet let, Ministrstvo za zdravje in človeške storitve Američanom izda niz smernic za telesno aktivnost. Čeprav se odtenki nekaterih definicij z leti spreminjajo, priporočilo o tem, koliko kardio morate narediti, da ohranite optimalno zdravje in s kakšno intenzivnostjo, ostaja stabilno:
- Vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden; ali
- Vsaj 75 minut aktivne aerobne aktivnosti vsak teden
