Kompleksni sklep, ki ga sestavljajo ligamenti, mišice, hrustanec in kite, kolena so lahko ranljiva točka med športnimi ali fitnes aktivnostmi. Zaradi svoje ranljivosti vaditelji fitnesa in učitelji pogosto opozarjajo, da ne bi izpahnili kolen ali hiperekstencirali nogo, ko telovadijo.
Ko se sklep zaklene, se odstrani obremenitev nosilnih mišic in se postavi na koleno; posledično se mehko tkivo v kolenu poškoduje, kar močno poveča tveganje za poškodbo kolena. Če se zavedate svojega telesa, lahko ravnovesje mišic in vadba s pravilnimi tehnikami pomagate ohraniti kolena v pravilnem položaju in zmanjšati možnost za poškodbo.
Spoznajte svoje meje
Izberite raven upora, ki ustreza vašim sposobnostim za vse stoječe in nožne vaje, kot so počepi, podaljški nog, stiskalnice za noge in stoječi kodri. Uporaba uteži, ki je pretežka za vaše mišice nog, lahko povzroči zaklepanje kolen za dodatno oporo. Izberite raven upora, ki vam omogoča, da z ustrezno formo opravite vsaj osem in največ 12 ponovitev.
Izogibajte se pretiranemu napredku
Skrajšajte korak med tekom ali hojo; pretiran korak lahko povzroči, da si kolena zaklenete, ko nogo iztegnete. Kazen, da je vaš korak predolg, je, če noga pristane pred vami, namesto pod telesom. Kolenski sklep naj bo mehak v celotnem koraku in mu omogočite, da se naravno upogne, ko stopalo udari ob tla.
: Vadbe za temeljno moč
Zgradite boljše jedro
Okrepite svoje jedro, da izboljšate poravnavo nog in stopal, kar vam lahko pomaga, da pravilno aktivirate mišice spodnjih okončin in zmanjšate stres na kolenih. Šibko jedro, zlasti šibke glutene, lahko destabilizira medenico in jo potegne iz središča. Učinek tega lahko potuje vse do nog.
Dva do trikrat na teden trenirajte svoje jedro, ki vključuje trebušne mišice, glutene, spodnji del hrbta in bokov. Primeri učinkovitih vaj za jedro vključujejo deske, ptičje pse, podaljške hrbta, mrtve žičnice, mostove in trebušne drobljence.
Zgradite trdnost nog
Izvajajte vaje za odpornost, ki ciljajo na kvadricepse, stegnenice in teleta dva do trikrat na teden. Šibke mišice nog lahko koleno naredijo dvojno dolžnost, da zagotovijo stabilnost, moč in moč.
V svojo vadbo fitnesa vključite vaje, kot so počepi, lungi, stiskalnice za noge, mrtve dvige in kodri nog. Izvedite tri vaje na vadbi; cilj za tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsako vajo. Spreminjajte svoje metode odpornosti, da se izognete udarcu po planoti, tako da vključite šanke, dumbbells, kettlebells, odporne pasove in kable.
Ostanite prilagodljivi
Redno se raztezajte, da bodo vaše mišice prožne, podolgovate in prožne. Na primer tesne kvadricepse se lahko pravilno aktivirate in zaradi tega lahko priklenete kolena za dodatno oporo. Na koncu vsake vadbe raztezajte 10 do 20 minut. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund. Med izdihom globoko vdihnite, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
: Raztezanje proti bolečinam v kolenih
