Dvodnevna dieta je lahko koristna pred zabavo, počitnicami na plaži ali pomembnim delovnim srečanjem. Že najmanjša izguba teže vam bo povečala samozavest in telesno podobo. Vprašanje je: ali lahko res shujšate v samo dveh tednih?
Čeprav je mogoče izgubiti nekaj kilogramov v samo 14 dneh, ne pričakujte čudežev. Ne glede na to, kako se boste trudili, se ljubezenskih ročajev ne boste znebili ali čez noč izgubili velike teže. Vendar pa je nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da se dobite v formi in izgledate najbolje na velik dan.
Postavite realne cilje
Najprej poskrbite za realne cilje. Vzelo vam je več mesecev, da ste pridobili dodatno težo, tako da ne bo minilo v nekaj dneh. Varna stopnja izgube teže je en do dva kilograma na teden. Če želite doseči ta cilj, morate ustvariti od 3.500 do 7000 kalorij, saj en kilogram maščobe pomeni približno 3.500 kalorij.
To pa ne pomeni nujno, da je hitrejša izguba teže nevarna. Obstajajo primeri, ko medicinski strokovnjaki priporočajo nizkokalorične diete s hitrimi rezultati. Ti načrti prehrane so se izkazali za koristne pri zdravljenju debelosti. Poleg tega se zdi, da je zelo nizkokalorična dieta
Suho sadje je na primer bogato z antioksidanti, vlakninami, vitamini in minerali. Njihova vsebnost sladkorja pa lahko ovira vaš napredek. Enkratna porcija rozin (1, 4 oz) zagotavlja 120 kalorij in 31 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 29 grami sladkorja. Ena porcija rdečega grozdja (2, 5 oz) ima za primerjavo le 50 kalorij, 13 gramov ogljikovih hidratov in 11 gramov sladkorja.
Začnite dvotedensko dieto
Načrt obrokov za ekstremno hujšanje morda naredi trik, lahko pa tudi ogrozi vaše zdravje. Ostanite na varni strani in si omislite načrt prehrane, ki ustreza vašim prehranskim potrebam. Če imate na primer aktiven življenjski slog in se redno ukvarjate s telesno vadbo, je lahko najbolj beljakovinska dieta z zmernimi količinami ogljikovih hidratov najboljša izbira.
V randomiziranem kliničnem preskušanju, objavljenem v debelosti z debelostjo junija 2017, so osebe, ki so sledile dieti z veliko beljakovinami, izgubile večjo težo v primerjavi s tistimi, ki so na dieti z zmerno beljakovinami. Obe skupini sta opazili zmanjšanje lipidov v krvi, ravni inzulina, krvnega sladkorja in obsega pasu. Dietna skupina z veliko beljakovinami je zaužila 1, 34 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, druga skupina pa je dnevno zaužila beljakovine 0, 8 grama na kilogram telesne teže.
Glede na pregled, objavljen v novembrski izdaji Nutrition & Metabolism , lahko visoko beljakovinske diete zmanjšajo telesno maščobno maso in zavirajo apetit. Ribe, perutnina, pusto meso, soja in druga hrana, bogata z beljakovinami, zavirajo lakoto in povečujejo porabo energije, kar olajša ustvarjanje primanjkljaja kalorij. Poleg tega pomagajo uravnotežiti grelin, leptin, GLP-1 in druge hormone, ki vplivajo na apetit.
Napolnite beljakovine, da porabite več kalorij in ostanete polne dlje. Pusto goveje meso, piščančja prsa, puranje prsi, skuto z nizko vsebnostjo maščob, jajca, fižol in grški jogurt so idealni za dvotedensko dieto. Piščančja prsa, na primer, vsebujejo le 110 kalorij in neverjetnih 26 gramov beljakovin na porcijo (3, 9 oz). Druga zdrava izbira je mleko goveje meso z nizko vsebnostjo maščob, ki se ponaša s približno 21 grami beljakovin na porcijo (3, 9 oz), vendar z več kalorijami kot piščančja prsa, s 243 kalorijami (vendar še vedno razumno količino).
Prilagodite svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov glede na to, kako aktivni ste. V dneh, ko udarite v telovadnico, lahko jeste več ogljikovih hidratov. Vaše telo bo porabilo te hranilne snovi, da bi napolnilo svoje glikogenske zaloge in si opomorelo od treninga. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov ob izpušnih treningih.
Vsak gram beljakovin odda 4 kalorije. Enako velja za ogljikove hidrate. Maščoba pa vsebuje 9 kalorij na gram. Ocenite svoj dnevni vnos kalorij iz beljakovin in ogljikovih hidratov, preostanek pa napolnite z zdravimi maščobami, kot so olivno olje, avokado in maščobne ribe.
Poskusite z občasnim postom
Druga strategija, ki jo lahko uporabite, je občasno postenje (ČE) . Ta način prehranjevanja se spreminja med obdobji hranjenja in omejitvijo hrane. Večina različic vključuje postenje osem do 36 ur. Jejte, ustavi, jejte , dieta 16: 2 in dieta bojevnika so nekateri izmed najbolj priljubljenih protokolov posta.
Pregled iz julija 2015, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da lahko občasno postenje pomaga pri hujšanju in krepi kardiometabolično zdravje. V kliničnih preskušanjih je ta način prehranjevanja izboljšal krvne lipide, zmanjšal maščobno maso in znižal krvni tlak. Predmeti so poročali tudi o izboljšanju razpoloženja.
Pravzaprav mnogi dietetiki uporabljajo to strategijo, ne da bi jo uresničili. Če imate na primer zadnji obrok ali prigrizek ob 19. uri in zajtrkujete naslednji dan ob 9.00, je to 12-urni hit. Če želite shujšati, vključite občasno na tešče v svojo dnevno rutino. Odvisno od svojih želja lahko določite dnevni časovni okvir za post ali uporabite bolj restriktiven pristop, kot je celodnevno postenje ali nadomestni dan .
Dveletna študija, objavljena v reviji Journals of Gerontology Series A, je bila julija 2015, je ocenila učinke omejevanja kalorij na mlade in srednje odrasle osebe, ki niso debele. Raziskovalci so poskušali ugotoviti, kakšne spremembe se pojavijo v telesu po 25-odstotnem zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij.
Na koncu študije so pri osebah z nižjim kaloričnim zaužitjem v primerjavi s kontrolno skupino opazili znatno izgubo teže, pa tudi večje znižanje skupne ravni in holesterola LDL, krvnega tlaka in krvnega sladkorja. Stranski učinki so bili zanemarljivi. Kot ugotavljajo znanstveniki, je omejitev kalorij varna za odrasle osebe, ki niso debele in lahko izboljša kardiometabolično zdravje. Za potrditev njegove učinkovitosti pa je potrebnih več raziskav.
Občasno postenje je oblika omejitve kalorij. Če je vaš cilj shujšati, lahko to strategijo uporabite za zmanjšanje vnosa energije. Začnite s šest- ali osemurnim hitrom, da vidite, kako vaše telo reagira. Vnaprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate že obstoječe stanje, kot so diabetes, anemija ali srčne bolezni.
